Ja, Sie können wirklich in 15 Minuten ein großartiges Training absolvieren - hier sind einige der wichtigsten Vorteile von HIIT

Wenn Sie Ihrem Training einen Kick verleihen und dabei Zeit sparen möchten, ist es wahrscheinlich an der Zeit, ein 15-minütiges HIIT-Training zu versuchen.

HIIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität bedeutet im Wesentlichen, dass Sie mit maximaler Anstrengung kurze, zeitgesteuerte Intervalle gegen Ruheintervalle für eine Dauer von 10 bis 30 Minuten trainieren, sagt Jillian MichaelsGesundheit und Fitness Experte und Schöpfer von Die Fitness App . Michaels fügt hinzu, dass sich das HIIT-Training im Laufe der Jahre von einem einfachen Training auf einem entwickelt hat stationäres Fahrrad .Das HIIT-Training kann mit Sprints, Treppen, Rudergeräten, Fahrrädern und sogar Ellipsentrainer durchgeführt werden. Sie können auch traditionelle Calisthenic-Übungen wie Burpees, Squat-Jumps, Bergsteiger, Springseile, Jumping Jacks usw. anwenden. Einige verwenden sogar Ball Slams, Kampfseile oder Kettlebell-Swings.

Ein 15-minütiges HIIT-Training wurde nachgewiesen Boost-Stoffwechsel , Stärke aufbauen , und Hilfe Bauchfett reduzieren . Selbst wenn Sie nur wenige Minuten Zeit haben, können Sie die Vorteile der Tabata-Trainingsmethode von HIIT nutzen. Es ist wichtig zu beachten, dass das Tabata-Protokoll vier Minuten dauert. Wenn ich Tabata empfehle, ist es nach einer relativ moderaten Trainingseinheit wichtig, meine Verbrennungen am Ende des Trainings zu maximieren, sagt Michaels.

Ein weiterer schöner Bonus eines 15-minütigen HIIT-Trainings ist, dass Sie es ohne Ausrüstung machen können, es sei denn, Sie möchten Kettlebells und Springseile. Hier ist ein Training, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

15 Minuten HIIT Workout:

• Insgesamt 5 Übungen
• 3 Sätze pro Übung
• 40 Sekunden an, 20 Sekunden Pause

Ausrüstung:

• Keiner

Training: 3 Runden für 15 Minuten, 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

• Plank Schub, hüpfen, um zu hocken
• Squat Jump (wenn Sie Knieprobleme haben, entfernen Sie die Squat!)
• Eisläufer
• Ausfallschritt
• Burpee

Abklingzeit: 2 Minuten

Nachdem Sie ein 15-minütiges HIIT-Training ausprobiert haben (oder zumindest darüber nachdenken!), Sehen wir uns einige der Vorteile an, die Sie aus einem 15-minütigen HIIT-Training ziehen können.

Sie werden viele Kalorien verbrennen

Michaels sagt, dass Sie mit einem HIIT-Training viele Kalorien verbrennen können.HIIT-Training verbrennt eine Menge Kalorien, weil Sie mit maximaler Anstrengung trainieren, was mehr Energie erfordert, um die körperlichen Anforderungen zu erfüllen, die Sie an Ihren Körper stellen. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien als ein stationärer Zustand von 45 Minuten Cardio, sondern der Effekt der Intensität des HIIT-Trainings führt auch dazu, dass der Reparaturzyklus Ihres Körpers schneller wird und Sie insgesamt mehr Fett und Kalorien verbrennen.

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Ihr Stoffwechsel beschleunigt sich

Selbst wenn Sie nur dort sitzen und sich ausruhen, verbrennen Sie dank Ihres Stoffwechsels Kalorien. Aber dein Grundumsatz oder BMR, ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegendsten Ergebnisse zu erzielen Leben -erhaltende Funktionen. Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. HIIT-Training erhöht Ihren Stoffwechsel nach dem Training, obwohl ein physiologischer Effekt namens EPOC oder ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training auftritt, erklärt Michaels. EPOC tritt auf, weil Ihr Körper versucht, zur Homöostase zurückzukehren, oder zu dem Zustand, in dem er sich vor dem Training befand. Das HIIT-Training steigert Ihren EPOC erheblich, da es sich um ein Training handelt, bei dem mehr Sauerstoff verbraucht wird und das während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennt.

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Es wird Ihnen helfen, schneller fit zu werden

Mit einem 15-minütigen HIIT-Training maximieren Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie schneller fit werden. Über die Kalorienverbrennung hinaus macht Sie das HIIT-Training schneller zu einem rundum besseren Sportler als viele andere Fitnessmodalitäten, erklärt Michaels. Dies liegt daran, dass HIIT-Workouts intensiver sind und daher den Körper stärker belasten. Der Körper muss sich schnell an diesen Stress anpassen, um sich selbst zu erhalten. So wird der gesamte Körper schneller besser konditioniert, um das HIIT-Training zu bewältigen, von der Knochendichte über die Muskelerhaltung bis hin zur kardiovaskulären Konditionierung. Das HIIT-Training ist unglaublich effektiv.

Es ist effizient

Ohne Stunden im Fitnessstudio verbringen zu müssen, können Sie Ihre Mittagspause oder einige Minuten vor dem Abendessen verbringen. Dies spart Ihnen Zeit und erhöht wahrscheinlich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Training tatsächlich regelmäßig durchführen. Das HIIT-Training ist äußerst effizient. Viele Menschen haben keine Zeit für lange, langwierige Workouts und das HIIT-Training ist schnell, aber sehr effektiv. In 15 bis 20 Minuten können Sie so viel Nutzen ziehen wie in einer 45-minütigen Steady-State-Cardio-Sitzung, erklärt Michaels.

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HIIT macht dich gesünder

Sich in Form zu bringen und Ihren Körper zu straffen, ist ein Vorteil des HIIT-Trainings, aber es gibt auch andere gesundheitliche Vorteile. Das HIIT-Training senkt den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz, senkt den Blutzucker und verbessert die Insulinsensitivität. Außerdem kann es sogar dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu verbessern, sagt Michaels.

Michaels sagt, dass HIIT-Workouts zwar viele Vorteile bieten, HIIT jedoch nach hinten losgehen kann, wenn dies die einzige Übung ist, die Sie ausführen. Wenn Sie nur sind Wenn Sie ein HIIT-Training absolvieren, ist Ihr Training unausgewogen. Sie müssen alle Fitnessmodalitäten trainieren. Es ist wichtig, Trainingstage zu haben, die sich auf Kraft konzentrieren, und einige, die sich auf Flexibilität und Mobilität konzentrieren.

Michaels erwähnt auch, dass Sie darauf achten sollten, nicht zu lange zu trainieren, da HIIT ein kurzes, intensives Training sein soll. Geben Sie also Ihr Bestes, um das für Ihr Fitnessniveau geeignete Verhältnis von Arbeit zu Ruhe zu erreichen.

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Quellen

• Zeitschrift für Fettleibigkeit , Hochintensives intermittierendes Training und Fettabbau
• Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung , Wirksamkeit eines 16-wöchigen hochintensiven Trainingsprogramms für Kardioresistenz bei Erwachsenen
• IDEA Fitness Journal :: Stoffwechseleffekte von HIIT
• Jillian Michaels,Gesundheits- und Fitnessexperte und Schöpfer von Die Fitness App

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