Laut Personal Trainern ist dies der häufigste Trainingsfehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Hier ist, was *nicht* zu tun ist.

• Autor: Emily Laurence
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Die Feiertage sind eine Zeit des Genusses, aber sobald Januar 1 rollt herum, die meisten Menschen sind bereit, wieder in eine Routine des Trainings und der gesunden Ernährung einzusteigen. Wenn Sie vorhaben, die zu starten Neujahr Mit der Absicht, ein paar Pfunde zu verlieren, sind Sie sicherlich nicht allein. Die wichtigsten Vorsätze der Amerikaner für 2022 mehr Sport treiben (48 Prozent der Vorsätze), gesünder essen (44 Prozent) und abnehmen (41 Prozent).

Wenn es um Gewichtsverlust geht, gibt es einen Fehler Rachel Trotta, CPT , und Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , ein zertifizierter Personal Trainer und außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaften an der PennWest, sagen beide, dass sie sehen, wie Menschen Folgendes tun: sich ausschließlich auf Cardio konzentrieren.

Wenn Ihr Plan zur Gewichtsabnahme darin besteht, so viel Cardio wie möglich zu machen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie es vielleicht noch einmal überdenken. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum es ein Fehler ist, sich auf Cardio zu konzentrieren, und wie Sie stattdessen Ihre Trainingsroutine formulieren können.

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Warum es ein Fehler ist, sich nur auf Cardio zu konzentrieren

Es ist wahr, dass Cardio-basierte Workouts, wie laufend , Indoor-Cycling oder Ellipsentrainer, sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, und können ein vorteilhafter Teil eines Trainingsplans zur Gewichtsabnahme sein. Aber beide Trainer sagen, dass es mit Krafttraining und Bewegung mit geringer Intensität kombiniert werden sollte. „Menschen neigen dazu, Cardio zu übertreiben, weil sie sich auf die kurzfristige Kalorienverbrennung konzentrieren, aber Krafttraining ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln“, sagt Batts.

Trotta sagt, dass der Grund, warum Krafttraining – wie das Heben von Gewichten – wichtig ist, darin besteht, dass es hilft, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Sie erklärt, dass der Körper beim Heben von Gewichten Fett verliert, während die Muskeln erhalten bleiben – und das alles, während gleichzeitig Kalorien verbrannt werden.

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Neben Cardio- und Krafttraining ist es laut Trotta auch wichtig, Bewegungen mit geringer Intensität in Ihre Routine zu integrieren, wie z. B. Gehen oder Erholung Yoga . Wenn Sie Bewegungen mit geringer Intensität auslassen und sich nur auf superintensive Trainingseinheiten (einschließlich Cardio, wie Laufen) konzentrieren, kann dies den Körper zu sehr belasten und den Cortisolspiegel erhöhen. „Wenn der Cortisolspiegel erhöht ist, führt dies zu einer Fettretention und es ist schwieriger, Gewicht zu verlieren ,' Sie sagt. Aus diesem Grund, sagt sie, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Cardio, Krafttraining und Bewegung mit geringer Intensität zu haben.

Zusätzlich dazu, dass der Körper Fett speichert, sagt Trotto, dass intensives Training auch mehr Heißhunger verursachen kann, was möglicherweise zu übermäßigem Essen führen kann. „Diese Heißhungerattacken treten auf, weil der Körper versucht, die Anzahl der verbrannten Kalorien auszugleichen“, sagt sie.

Sie fragen sich vielleicht, wie es aussieht, all dies in die Praxis umzusetzen. Wie können Sie Cardio, Krafttraining und Bewegung mit geringer Intensität in Einklang bringen? Beide Trainer sagen, dass dies sehr individuell ist, basierend auf den Gesundheitszielen und dem Lebensstil einer Person. Generell empfiehlt Trotta zwei Tage Krafttraining pro Woche, nicht hintereinander. Cardio kann zwei- bis dreimal pro Woche im Mittelpunkt stehen. Dadurch bleiben zwei oder drei Tage für Bewegung oder Ruhe mit geringer Intensität.

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Andere häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Batts sagt, dass es einen weiteren häufigen Fehler gibt, den viele Menschen beim Abnehmen machen, nämlich zu schnell zu viel zu tun. Dies, sagt sie, kann sowohl beim Cardio- als auch beim Krafttraining passieren. Wenn jemand zum Beispiel nicht an das Gewichtheben gewöhnt ist und dann direkt zu den schweren Gewichten geht, kann er am Ende seinen Körper verletzen.

Was viel effektiver ist, sagt Batts, ist es, Ihr Training schrittweise zu steigern, sowohl in Bezug auf Cardio als auch auf Gewichtheben. Dies unterstreicht einen weiteren Fehler, den sie bei Menschen auf der anderen Seite des Spektrums sieht: Ihr Training nie herausfordernder zu machen. Wenn Sie seit Jahren genau die gleiche Gewichtheberroutine mit den gleichen 5-Pfund-Hanteln machen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, entweder Ihre Wiederholungen oder Ihr Gewicht zu erhöhen. „Du willst dich gerade so weit aus deiner Komfortzone herausdrücken, dass es eine leichte Herausforderung bleibt“, sagt sie. Dasselbe gilt für Cardio. Wenn Ihr Cardio-Training keine Herausforderung mehr für Sie darstellt, ist es an der Zeit, entweder Ihre Geschwindigkeit oder Distanz zu erhöhen.

Wie Sie inzwischen wissen, erhöht zu viel Stress den Cortisolspiegel, was das Abnehmen erschweren kann. Wenn Sie Ihren Wecker jeden Tag super früh stellen, um ein Training einzuplanen, sagt Trotta, dass dies der Fall ist etwas anderes, das den Cortisolspiegel erhöhen kann . „Durchgehend guten Schlaf zu bekommen, ist eines der besten Dinge, die Sie zur Gewichtsabnahme tun können“, sagt sie. Wenn du hasst Morgen Workouts sagt Trotta, dass es Ihrem Körper (und Ihrer psychischen Gesundheit) besser dienen kann, eine andere Zeit am Tag zu finden, an der Sie trainieren können, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt.

Abschließend sagen beide Trainer, dass es auch wichtig ist, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Anstatt zu versuchen, sich an eine restriktive Diät zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, genügend Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Das ist nicht nur nachhaltiger, sondern macht auch viel mehr Spaß.

Mit diesen Tipps sind Sie bestens gerüstet, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Und, hey, wenn Sie das neue Jahr ausschlafen möchten, seien Sie versichert, dass beide Personal Trainer zustimmen würden!

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Quellen

• Rachel Trotta, CPT , zertifizierter Personal Trainer
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , ein zertifizierter Personal Trainer und außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaften an der PennWest

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