Haben Sie Schwierigkeiten, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren? Von Nahrungsergänzungsmitteln bis zum Muskelaufbau, hier sind die effektivsten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

Ein langsamer Stoffwechsel trägt oft die Schuld, wenn wir Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Dies könnte sicherlich der Grund sein, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Stoffwechsel möglicherweise nicht der einzige Faktor ist. Davon abgesehen gibt es ein paar einfache Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln – denn ein schneller Stoffwechsel schadet sicherlich niemandem.

Für den Fall, dass Sie eine Auffrischung benötigen, ist Metabolism das Richtige chemischer Prozess Ihr Körper erfährt, um die Lebensmittel, die Sie essen, in Energie umzuwandeln. Auch im Ruhezustand benötigt Ihr Körper noch Energie zum Atmen, zum Blutkreislauf und zur Zellreparatur. Die für diese Prozesse verbrauchte Energie wird als Grundumsatz bezeichnet, der von Genetik, Körpergröße und -zusammensetzung, Geschlecht, Alter und anderen Faktoren beeinflusst wird.

Im Wesentlichen ist der Stoffwechsel die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien zur Energiegewinnung verbrennen, erklärt Stephanie Nelson, registrierte Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin bei Unter Rüstung und MyFitnessPal . Viele Leute, die abnehmen wollen, denken, je mehr man Kalorien einschränkt, desto mehr Gewicht verliert man, sagt sie. Sie halten an der „Kalorien rein/Kalorien raus“ Mentalität fest. Die Art und Weise, wie sich eine Kalorienrestriktion auf Ihren Stoffwechsel und Ihren Gewichtsverlust auswirkt, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Es geht darum, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und Sie gelangen nur durch Ausprobieren (und Eingabe von einem Profi) dorthin.

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So steigern Sie den Stoffwechsel

Es ist möglich, den Stoffwechsel anzukurbeln, aber es ist kompliziert. Der Stoffwechsel wird durch mehrere Faktoren beeinflusst, wie Muskelmasse, Darmmikrobiom, Stress, emotionale Gesundheit, Schlaf und körperliche Aktivität, sagt Yufang Lin, Arzt für integrative Medizin an der Cleveland-Klinik . Ein gesunder Stoffwechsel unterstützt ein gesundes Körpergewicht und Energieniveau, sagt sie.

Viele der Forschungen zum Stoffwechsel sind ebenfalls widersprüchlich, sagt Nelson. Es braucht einen echten Wissenschaftsexperten, um die gesamte Forschung zu sichten und zu verstehen, welche Interventionen unter bestimmten Bedingungen funktionieren, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, sagt sie. Eine Sache, die ein Mythos ist, ist, dass, wenn eine Studie sagt, dass das Tun von X, Y oder Z Ihren Stoffwechsel erhöht, das macht es zur Tatsache.

Davon abgesehen gibt es einige Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu steigern.

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Muskelaufbau, aber auch Cardiotraining

Die Steigerung des Stoffwechsels hat viel damit zu tun, aktiv zu bleiben und sich gesund zu ernähren, sagt Dyan Tsiumis, Coach bei MYXfitness . Der beste Weg, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, ist der Muskelaufbau.

Dies liegt daran, dass Muskeln pro Tag mehr Kalorien verbrennen als Fett. Außerdem kann eine Erhöhung der Intensität Ihres Trainings Ihre Kalorienverbrennung im Moment erhöhen und Ihren Ruheumsatz nachhaltiger erhöhen, sagt Tsiumis.

Erwachsene werden ermutigt, mindestens zu bekommen 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (oder 75 Minuten intensive Aktivität) pro Woche, so das US-Gesundheitsministerium. Mindestens zweimal pro Woche sollte ein moderates oder hochintensives Krafttraining wie Widerstands- oder Gewichtsübungen hinzukommen.

Es ist wichtig, ein Kraft- und Cardio-Trainingsprogramm einzuführen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich den ganzen Tag über konsequent bewegen, sagt Nelson. Du könntest zum Beispiel jede Stunde oder so einen kurzen Spaziergang machen, besonders wenn du die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringst.

Ruhe dich aus und bewältige deinen Stress

Amerikaner haben Schlafmangel, und Studien zeigen Schlafstörungen sind mit Fettleibigkeit verbunden, sagt Lin. Genug bekommen hochwertiger Schlaf kann Wunder für den Stoffwechsel bewirken. Schlafmangel erhöht das Cortisol im Gehirn und weist Ihren Körper an, Energie zu sparen. Schlafentzug beeinträchtigt auch die Entscheidungsfindung, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht die besten Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen treffen.

Das Nationale Schlafstiftung empfiehlt Erwachsenen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Sie können den Schlaf priorisieren, indem Sie regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten einhalten, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen von der Elektronik trennen, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen einschränken und Störungen wie Licht, Ton und Temperatur minimieren.

Stress setzt auch Cortisol frei, und Lin sagt, dass das Erlernen von Stressbewältigungsfähigkeiten wie Meditation , ist entscheidend für die Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels.

Iss dein Obst und Gemüse

Vollwertkost, einschließlich Obst und Gemüse, unterstützt einen gesunden Stoffwechsel. Dieses Ernährungsmuster ist reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung und ein frühes Sättigungsgefühl unterstützen und Entzündungen reduzieren, sagt Lin. Scharfe Speisen können auch den Stoffwechsel ankurbeln. Untersuchungen legen nahe, dass Capsaicin in diesen Lebensmitteln reduziert Lipidablagerungen im Körper und erhöht die Insulinsensitivität, alles gut für Ihren Stoffwechsel.

Die Ernährungsrichtlinien des Bundes besagen, dass Erwachsene mindestens 1,5 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag benötigen. Aber laut Zentren für Krankheit und Prävention , erfüllen nur etwa 10 % der Erwachsenen diese Anforderung.

Chronische Entzündungen und die gesunde Bakterien im Darm spielen auch eine Rolle im Stoffwechsel, sagt Nelson. Insgesamt wurde eine hohe Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln und großen Mengen an tierischem Protein mit einer erhöhten Entzündung und einer verringerten Vielfalt der Darmmikrobiota in Verbindung gebracht, sagt sie. Es schadet nie, viel Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Vollkornprodukte und Bohnen oder Linsen zu essen. Diese Lebensmittel unterstützen die Darmmikrobiota und reduzieren Entzündungen im Körper, was negative Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel verhindern kann.

Trinken Sie viel Wasser (und Kaffee und Tee)

Bleiben Sie hydratisiert hält Ihren Stoffwechsel erhöht, sagt Tsiumis. Unser Körper braucht Wasser, um Kalorien zu verarbeiten und fast alle Körperfunktionen zu versorgen. Wenn Sie es also mit allem versorgen, was es braucht, kann Ihr Stoffwechsel angekurbelt werden, fügt sie hinzu.

Kaffee und Tee zu trinken kann auch gut für deinen Stoffwechsel sein, aber in Maßen, sagt Lin. Koffein wirkt stimulierend, was den Stoffwechsel kurzfristig anregen kann. Es unterdrückt auch den Appetit, was die Kalorienaufnahme reduziert. Eine kurzfristige Kalorienrestriktion kann die Gewichtsabnahme unterstützen, aber auf lange Sicht den Stoffwechsel senken. Das soll nicht heißen, dass Koffein schlecht für dich ist, sagt Lin. Es hat sich gezeigt, dass Kaffee die geistige Klarheit fördert, die Lebergesundheit unterstützt und das Risiko für die Alzheimer-Krankheit verringert.

Grüner Tee kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem die Menge an Kalorien und Fett erhöht wird, die Sie verbrennen, zeigen Untersuchungen.

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Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Stoffwechsels

Es gibt keinen Mangel an Nahrungsergänzungsmitteln, die versprechen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen beim Abnehmen zu helfen, aber Lin mahnt zur Vorsicht. Ein Quick-Fix-Ansatz wird wahrscheinlich nicht funktionieren. Um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen, muss die Veränderung auf dem Lebensstil basieren, sagt sie.

Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr bieten die größten Vorteile. Diese natürlichen Stoffwechsel-Booster werden Nahrungsergänzungsmitteln vorgezogen, die nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration reguliert werden. Die Schaffung dauerhaft gesunder Gewohnheiten wird sich insgesamt besser auf Ihren Stoffwechsel auswirken, während die medikamentöse Behandlung nur so lange dauert, wie sie eingenommen wird, sagt Tsiumis.

Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Stoffwechsels könnten auch einige Nebenwirkungen haben, wie eine erhöhte Herzfrequenz, Schlaganfall, Krampfanfälle oder sogar den Tod, fügt sie hinzu.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zur Steigerung des Stoffwechsels sollte der letzte Ausweg sein, wenn natürliche Heilmittel nicht wirken, sagt Nelson. Stellen Sie einfach sicher, dass jedes Nahrungsergänzungsmittel, das Sie einnehmen, von Dritten getestet wurde und sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Es könnte ein zugrunde liegendes medizinisches Problem geben, das Ihren Stoffwechsel einschränkt, sagt sie.

Was ist der effektivste Stoffwechsel-Booster?

Gewichtsverlust ist nicht der einzige Effekt eines gesunden Stoffwechsels. Es kann auch den Körper von Giftstoffen befreien, die Durchblutung verbessern, die Stimmung heben und die natürliche Immunität erhöhen, sagt Tsiumis. Änderungen des Lebensstils sind der effektivste Booster für den Stoffwechsel, und das wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger, sagt sie, da der Grundumsatz sinkt etwa 2% pro Jahrzehnt nach dem 20.

So wie Ihr Verhalten den Stoffwechsel ankurbelt, kann auch der Lebensstil den Stoffwechsel zerstören. Crash-Diäten sind eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihren Stoffwechsel tun können, sagt Tsiumis. Die Forschung hat gezeigt, dass extremer Gewichtsverlust in kurzer Zeit Ihren Stoffwechsel verlangsamt, was wiederum zu einer weiteren Gewichtszunahme in der Zukunft führt.

Parade täglich

Ein weiterer Täter: Den ganzen Tag sitzen, jeden Tag. Sie müssen sich nicht ständig bewegen, aber Sie sollten versuchen, sich konsequent zu bewegen, sagt Nelson. Ein einstündiger Spaziergang am Ende eines langen Sitztages ist möglicherweise nicht so effektiv wie ein Spaziergang in 10-Minuten-Schritten mehrmals täglich.

Ebenso wichtig sei es, die körperliche Aktivität des Tages zu variieren, sagt sie und fügt hinzu, dass es nicht gut für deinen Stoffwechsel ist, sich nur auf Cardio- oder nur auf Krafttraining zu konzentrieren. Die meisten Menschen profitieren metabolisch von beiden, sagt Nelson.

Als nächstes sind hier fünf Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.