7 wissenschaftlich fundierte Wege, um mit Depressionen umzugehen

Hier ist Hilfe für den einen von drei Amerikanern, die mit Depressionen zu kämpfen haben.

• Autor: Kathleen McCleary
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Hier ist was Depression ist nicht: ein chemisches Ungleichgewicht in Ihrem Gehirn, ein moralisches Versagen oder eine persönliche „Schwäche“. Was es ist: ein Problem mit der Art und Weise, wie Schlüsselschaltkreise in Ihrem Gehirn regulieren und miteinander kommunizieren. Das sind gute Nachrichten: Es bedeutet, dass Depressionen „in Ihrer Neurobiologie basieren und umgestaltet werden können“, sagt sie Alex Korb , Neurowissenschaftler an der UCLA und Autor von Die Aufwärtsspirale . Gesprächstherapie, Medikamente und andere Behandlungen können dazu beitragen, diese Neurobiologie neu zu gestalten, aber auch kleine Änderungen der Schlaf- und Essgewohnheiten, Bewegung und sogar kreative Beschäftigungen können dazu beitragen.

Um mit „Major Depression“ diagnostiziert zu werden (gemäß der fünften Auflage des Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), müssen Sie mindestens zwei Wochen lang jeden Tag mindestens fünf von neun möglichen Symptomen haben. Die großen Zwei sind eine depressive Stimmung – sich traurig, leer oder gereizt fühlen – und das Interesse oder die Freude an Aktivitäten verlieren, die Ihnen normalerweise Spaß machen. Die anderen sieben Symptome umfassen Gewichts- und/oder Appetitveränderungen; Schlaflosigkeit oder zu viel schlafen; Ruhelosigkeit oder Gefühl der Verlangsamung; Energieverlust; sich übermäßig wertlos oder schuldig fühlen; Konzentrations- oder Entscheidungsschwierigkeiten; und wiederkehrende Gedanken an Tod oder Selbstmord.

An einem depressiven Gehirn ist grundsätzlich nichts „falsch“. Ihr Gehirn besteht aus Milliarden von Nervenzellen, die Neuronen genannt werden. Neuronen „sprechen“ ständig miteinander, indem sie elektrische Impulse abgeben. Wenn ein Impuls das Ende des langen Zweigs eines Neurons erreicht, sendet er ein chemisches Signal aus, das als Neurotransmitter bezeichnet wird. Neurotransmitter schweben im Raum zwischen Neuronen herum und binden an andere Neuronen und übermitteln Informationen. Depressionen treten auf, wenn sich der Spiegel dieser Neurotransmitter ändert, zu denen Serotonin, Noradrenalin, Dopamin, Oxytocin und andere gehören.

Es gibt keine „Ursache“ für Depressionen, sagt der Psychiater Diana McIntosh , Autor von Das ist Depression und Co-Moderator des Podcasts Überrumpelt . Ihre Biologie, Ihr Temperament, Ihre frühen Erfahrungen, Ihre Gegenwart Leben Umstände – alle beeinflussen die Spiegel dieser Neurotransmitter und wie sie kommunizieren. Die COVID-19-Pandemie hat das geschaffen, was McIntosh das „Trifecta“ von Zuständen nennt, die perfekt für Depressionen sind: Sorgen um unsere Gesundheit und die unserer Lieben; Arbeitsstress und finanzielle Probleme; und soziale Isolation. „Nicht jeder wird eine psychische Erkrankung haben, aber die psychische Gesundheit der Menschen hat sicherlich gelitten. Die schlimmste Art von Stress für Ihr Gehirn ist chronischer, unvorhersehbarer Stress, und das ist es, womit wir alle gelebt haben.“

Die Depressionsraten in den USA verdreifachten sich in den ersten Monaten der Pandemie im Jahr 2020, und im Jahr 2019 stieg diese Zahl auf 32,8 Prozent, was bedeutet, dass jeder dritte amerikanische Erwachsene mit Depressionen zu kämpfen hatte. „In meiner Praxis war noch nie so viel los“, sagt er Adam Borland , klinischer Psychologe an der Cleveland Clinic.

Oft beginnt eine Depression mit einer Art Stressor, der überwältigend wird, dann entwickeln sich Symptome – Traurigkeit, Wut, Energieverlust, Appetit und Schlafstörungen – die zu einer Diagnose führen. Manchmal fühlst du dich besser, wenn der ursprüngliche Stress nachlässt. „Aber sobald Sie diese Konstellation von Symptomen haben, die mehrere Wochen lang anhalten und Ihre Funktion beeinträchtigen“, sagt McIntosh, „dann erfüllen Sie die Kriterien für eine Depression.“

Wenn Sie keinen Termin bei einem Spezialisten für psychische Gesundheit bekommen können, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder PA, jemanden, der feststellen kann, ob Sie es sind sind depressiv sind und wenn Ihre Depression leicht, mittelschwer oder schwer ist. Wenn es nicht schwerwiegend ist, brauchen Sie oft keine Medikamente, könnten aber von einer Gesprächstherapie oder einer Reihe anderer Interventionen wie Ernährungsumstellung, Schlaf und Bewegung profitieren. Es gibt keine Lösung für alle, da Depressionen bei jedem Menschen anders sind. „Es ist hilfreicher zu sehen, dass es eine ganze Reihe von Optionen gibt, mit denen Sie Ihr Gehirn auf verschiedene Weise modulieren können“, sagt Korb.

Wenn Sie sich traurig fühlen, ist es natürlich zu denken, dass es keinen Unterschied machen wird, öfter zu gehen oder mit dem Malen zu beginnen. Versuchen Sie es trotzdem. „Die Fähigkeit, skeptisch und kritisch zu sein, ist nützlich, kann aber auch dazu beitragen, dass man feststeckt“, sagt Korb. „Ich war sehr abweisend gegenüber Dingen wie Yoga oder Dankbarkeit, bis ich anfing, die Neurowissenschaften zu verstehen.“

Hier, basierend auf der Wissenschaft, sind sieben Möglichkeiten, damit fertig zu werden.

Verwandt: Hier ist, was eine schwere depressive Störung eigentlich ist – und wie sie sich von einer „normalen“ Depression unterscheidet

Wie man mit Depressionen umgeht

Übung

„Wir suchen hier keine 4-Minuten-Meile“, sagt McIntosh. „Ein 30-minütiger Spaziergang jeden Tag reicht aus, um Ihre geistige Gesundheit zu beeinträchtigen.“ Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Bewegung bei der Verringerung der Symptome einer Depression genauso wirksam ist wie Medikamente oder Psychotherapie. Und neuere Forschungen, die Daten aus 15 verschiedenen Studien analysierten, fanden heraus, dass Menschen, die das Äquivalent von 2,5 Stunden zügigem Gehen pro Woche durchführten, ihr Risiko, an Depressionen zu erkranken, um 25 Prozent senkten. Selbst nur halb so viel Sport senkte das Depressionsrisiko um 18 Prozent.

Machen Sie etwas Kreatives

„Ich habe Patienten dazu gebracht, Musikinstrumente in die Hand zu nehmen, die sie seit vielen Jahren nicht mehr gespielt haben, und das hat wirklich geholfen“, sagt Borland. In einer Studie an der University of California San Francisco aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass ältere Erwachsene, die jede Woche in einem Gemeinschaftschor sangen, viel weniger einsam und mehr am Leben interessiert waren als eine Kontrollgruppe. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass geführte Sitzungen zum Schreiben von Gedichten „signifikant wirksam“ bei der Linderung von Depressionssymptomen bei Jugendlichen waren.

Schränken Sie die Nutzung sozialer Medien ein

„Hör auf mit Dreadscrolling“, sagt Borland. Letztes Jahr fanden Forscher heraus, dass, als sie Menschen befragten, die nicht deprimiert waren, nach ihrer Nutzung sozialer Medien diejenigen waren, die soziale Medien am häufigsten nutzten (insbesondere Snapchat , Facebook und YouTube) gaben wesentlich häufiger an, sich depressiv zu fühlen als Erwachsene, die dies nicht taten.

Übe dich in Dankbarkeit

Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie an Ihrem Leben schätzen, und es ausdrücken – entweder indem Sie es jemandem erzählen oder es aufschreiben –, kann dies das Serotonin- und Dopaminsystem in Ihrem Gehirn beeinflussen und Veränderungen in der Reaktivität wichtiger Gehirnregionen hervorrufen, die wochen- oder monatelang anhalten, sagt Korb . In einer Studie der Indiana University aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass das Schreiben von Dankesbriefen das Gehirn der Probanden reaktiver auf positive Ereignisse machte, Veränderungen, die sogar drei Monate später im Gehirn zu sehen waren.

Finden Sie ein Mantra

Borland führt mit seinen Patienten Brainstormings durch, um ihnen dabei zu helfen, einen Satz zu finden, den sie sich leicht merken können und zu dem sie eine Verbindung spüren können. „Ein Beispiel ist ‚Ich tue mein Bestes‘“, sagt er. „Es ist sehr einfach – manche sagen klischeehaft – aber sehr mächtig. Es hat „Ich tue, ich bin aktiv, ich warte nicht nur darauf, dass etwas passiert“ und „das Beste, was ich kann“ ist humanistisch. Wir sind keine Roboter. Das hat etwas Befreiendes.“

Schlafen

Die Änderung Ihres Schlafmusters verändert eine Vielzahl von Neurotransmittersystemen, sagt Korb. „Schlaf reduziert Ihre emotionale Reaktionsfähigkeit und verringert die lohnende Anziehungskraft von nicht hilfreichem Verhalten“, wie z. B. das Essen von Eiscreme.

Sprich mit Freunden u Familie

„Mit anderen über Ihre Depression zu sprechen, kann der anderen Person wirklich ein Geschenk machen“, sagt Borland. „Die andere Person hat es vielleicht mit etwas Ähnlichem zu tun, über das sie nicht sprechen konnte. Psychische Gesundheit und Behandlung werden endlich destigmatisiert.“

Verwandt: Die 40 besten Bücher über Depressionen, die Sie informieren, inspirieren und Ihnen helfen, sich weniger allein zu fühlen

Quellen:

ScienceDirect: Die Auswirkungen des Dankbarkeitsausdrucks auf die neuronale Aktivität

Die Washington Post : Selbst die Hälfte der empfohlenen Menge zu trainieren, kann helfen, Depressionen vorzubeugen

JAMA Psychiatrie: Assoziation zwischen körperlicher Aktivität und Depressionsrisiko

Nationalbibliothek für Medizin: Ist Bewegung eine praktikable Behandlung für Depressionen?

Nationalbibliothek für Medizin: Ein Blick zurück und ein Weg nach vorne: Die heilende Kraft der Poesie während der Pandemie

Nationales Institut für Altern: Die Teilnahme an der Kunst schafft Wege zu einem gesunden Altern

ScienceDirect: Eine Bewertung von bildender Kunst und Poesie als therapeutische Interventionen bei missbrauchten Jugendlichen

JAMA-Netzwerk geöffnet: Assoziation zwischen der Nutzung sozialer Medien und selbstberichteten Depressionssymptomen bei Erwachsenen in den USA

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