Gebeugt und mit Rückenschmerzen fertig? Probieren Sie diese 12 Übungen für eine bessere Körperhaltung aus

Den uralten Rat, aufrecht zu stehen, haben wir die meiste Zeit unseres Lebens gehört, angefangen bei unseren Eltern am Esstisch bis hin zu unseren Lehrer im Unterricht bis ins Erwachsenenalter.

Als Kinder haben wir bei diesem Rat vielleicht die Augen verdreht, aber wie sich herausstellt, beeinflusst die Körperhaltung unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden – und jetzt, da wir ein Jahr in der Pandemie sind, spüren viele von uns die Auswirkungen von zu vielen Monaten von schlechter Haltung und brauchen dringend ein paar Übungen, die uns helfen, wieder gerade aufzustehen.

Warum es wichtig ist, Ihre schlechte Haltung zu korrigieren

Chronisch schlechte Haltung kann zu wiederholtem Stress für unseren Körper führen. Es wirkt sich negativ auf die Ausrichtung Ihres Skelettsystems, die Gelenkbewegung, das Gleichgewicht und mehr aus.

Diese Art von Stress kann zu Nacken- und Schulterverspannungen, Kopfschmerzen, Kieferschmerzen, Steifheit, Kreuzschmerzen beitragen, die Art und Weise verändern, wie Sie Ihren Kern anspannen, und kann sogar das Atmen erschweren, sagt Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , Physiotherapeut und Yoga-Medizinlehrer. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf eine gute Körperhaltung konzentrieren, um diese Schmerzen in Schach zu halten, Stress für Ihren Körper zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper optimal funktioniert.

Wenn Ihre Haltung ein Problem darstellt, sind die körperlichen Anzeichen schwer zu ignorieren.

Dr. Gregory Funk , Chiropraktiker und Gründer von Ideal Health Chiropractic, erklärt: Wenn Sie eine schlechte Haltung haben, sind Ihre Muskeln um Ihre Wirbelsäule immer angespannt und unausgeglichen, was sich negativ auf den Rest Ihres Körpers auswirken kann.

Indem Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Körperhaltung konzentrieren, können Sie körperliche Schmerzen lindern, Ihre Durchblutung verbessern, Ihre Selbst- Vertrauen , erlebe eine bessere Rumpf- und Schulterblattstärke, habe den ganzen Tag über mehr Energie, fügt Funk hinzu. Es kann Sie sogar größer erscheinen lassen!

Haben Sie eine schlechte Körperhaltung? Hier sind ein paar Anzeichen dafür, dass Sie es könnten

Wenn Sie nach dem Sitzen oder Stehen Schmerzen oder Verspannungen verspüren, ist dies ein starker Indikator dafür, dass Ihre Haltung angepasst werden muss.

Um zu erkennen, ob Sie mit einer schlechten Haltung zu kämpfen haben, suchen Sie nach vorwärts gerichteter Kopfpositionierung, Brustkyphose (eine verstärkte Vorwärtskrümmung Ihres mittleren Rückens), abgerundeten Schultern, überwölbtem unteren Rücken oder einem flachen Rücken, sagt Oleson.

DR. Ashok Gupta, DPT, COO von Theranow listet die häufigsten Warnzeichen und Symptome einer schlechten Körperhaltung auf, die Sie nicht ignorieren sollten:

• Chronische Schmerzen, am häufigsten im Nacken-, Rücken- und Schulterbereich
• Chronische Müdigkeit
• Eingeschränkte Bewegungsfreiheit und/oder Schmerzen bei Bewegungen
• Abweichung von der normalen Körperhaltung wie krummer Rücken, abgerundete Schultern, Fehlstellung des Körpers, nach vorne oder hinten geneigter Kopf, gebeugte oder seitliche Knie beim Stehen oder Gehen
• Bauch
• Regelmäsige Kopfschmerzen
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in Armen/Beinen

Einfache Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung

Die Korrektur einer schlechten Haltung kann einige Zeit in Anspruch nehmen, insbesondere wenn Sie unter chronischen Schmerzen leiden.

Die meisten von uns, die eine schlechte Haltung haben, empfinden Korrekturen für eine gute Haltung als unangenehm, ermüdend und schmerzhaft, weil diese Muskeln außer Betrieb sind. Dr. Chris Airey, MD , sagt ein Arzt und medizinischer Direktor bei Optimale, einer Telemedizin-Klinik für Männergesundheit. Übungen, die Rumpf, Rücken, Schultern und Gesäß stärken, helfen Ihnen, eine gute Körperhaltung auf bequeme und zweite Weise zu bewahren Natur , aber es braucht etwas Zeit und Mühe.

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Dr. Amir Vokshoor MD , Spinal Neurosurgeon und Chief of Spine am St. John's Hospital in Santa Monica, Kalifornien, empfiehlt diese beiden Übungen:

Haltungsübungen

Wandengel

(Kara Froula, Gründerin von ZurückEmbrace )

Warum es gut für die Körperhaltung ist:

• Diese Übung trainiert Sie, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, während Sie einen starken Kern und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
• Es verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (T-Wirbelsäule), was für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und schmerzfreie Bewegung in einer gesunden Aktivität unerlässlich ist
• Kann Nackenschmerzen reduzieren, indem Raum zwischen den Wirbeln geschaffen wird, die sich durch Ihren Nacken erstrecken

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie mit den Füßen gerade so weit nach draußen, dass Sie Ihren gesamten Rücken und Kopf an der Wand halten können. Es ist wichtig, diese Position während der gesamten Übung beizubehalten.
2. Bringen Sie mit leicht angewinkelten Armen die Handrücken nach oben, um die Wand über Ihrem Kopf zu berühren. Halten Sie Ihre Hände, Handgelenke, Ellbogen und Schultern in Kontakt mit der Wand, während Sie Ihre Ellbogen nach außen und unten ziehen, bis Sie eine 90-Grad-Beugung am Ellbogen wie bei einem Field Goal haben.
3. Setzen Sie diese Bewegung fort und wiederholen Sie sie 3-5 Mal.

Schaumstoffrollen

(Kara Froula, Gründerin von ZurückEmbrace )

Warum es gut für die Körperhaltung ist:

• Kehrt abgerundete Schultern und Tech-Ausschnitt um
• Erhöht die Beweglichkeit der Gelenke
• Lindert Verspannungen und Belastungen durch Massieren der Schulterblätter und Ausrichten von Rücken und Nacken
• Hilft bei der Muskelregeneration und kann Verletzungen vorbeugen
• Erhöht die Durchblutung

Wie es geht:

1. Halte deine Bedürfnisse hüftbreit auseinander
2. Legen Sie sich auf den Rücken mit der Schaumstoffrolle an der Brustwirbelsäule
3. Wiege deinen Kopf in deinen Händen
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften in eine Brückenposition zu heben
5. Entspanne deinen oberen Rücken in die Rolle und beginne zu rollen
6. 6-8 mal wiederholen

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Dr. Mike Evangel , Sport und Familie Chiropraktiker, schlägt diese einfachen Übungen vor, um die Körperhaltung zu verbessern:

Nackenübung

Warum es gut für die Körperhaltung ist ::

• Verhindert eine Vorwärtsbewegung des Kopfes

Wie es geht ::

1. Während Sie aufrecht sitzen, schieben Sie Ihr Kinn gerade nach hinten, ohne den Kopf zu neigen.
2. Strecken Sie Ihren Kopf vom Nackenansatz nach hinten aus, ohne das Kinn anzuheben, und halten Sie ihn dann 7 Sekunden lang.

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Übung für den oberen Rücken

Warum es gut für die Körperhaltung ist ::

• Verhindert das Durchhängen der Schultern

Wie es geht ::

1. Während Sie aufrecht sitzen, bewegen Sie die Schultern nach hinten, um die Schulterblätter zueinander zu bringen.
2. 7 Sekunden halten.

Übung für den unteren Rücken

Warum es gut für die Körperhaltung ist ::

• Hilft, eine Lendenwirbelkurve beizubehalten

Wie es geht ::

1. Während Sie aufrecht sitzen, bewegen Sie Ihren Nabel nach vorne, um Ihre Lendenwirbelsäule zu vergrößern
2. 7 Sekunden halten.

Diese Übungen sollten zunächst mit ca. 50 % Aufwand durchgeführt werden. Sie müssen mit einer 7-sekündigen Pause und einer 5-sekündigen Pause zwischen den Wiederholungen ausgeführt werden.

Sie können mit jeweils 2 Wiederholungen beginnen und bis zu einer Anstrengung von 75% und jeweils 10 Wiederholungen aufbauen. Bei den Übungen sollten Sie keine erhöhten Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Wenn Sie dies tun, wenden Sie weniger Anstrengung auf und verspüren Sie immer noch verstärkte Schmerzen oder Beschwerden, sollten Sie die Übung vollständig abbrechen und Ihren Arzt konsultieren.

Dr. Gupta empfiehlt die folgenden Yoga-Posen:

Pose des Kindes

Warum es gut für die Körperhaltung ist:

• Gut zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Wie es geht ::

1. Knien Sie sich mit den Beinen zusammen, strecken Sie Ihre Arme aus und zielen Sie darauf ab, Ihre Stirn auf den Boden zu legen, oder wenn Sie ein Polster oder einen Block benötigen (einige Bücher funktionieren auch), um den Boden an Ihren Kopf zu bringen, legen Sie Ihre Stirn auf die Oberfläche.
2. Bleiben Sie mindestens ein paar Atemzüge bis zu einigen Minuten.

Katze und Kuh

Warum es gut für die Körperhaltung ist ::

• Stabilisiert den Kern
• Hilft bei der Aufrechterhaltung der Beckenneigung
• Dehnt und stärkt die gesamte Länge der paraspinalen Muskulatur

Wie es geht ::

Beginnen Sie mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern (Tischposition). Bei einer Kuh bewegen Sie Ihre Brust nach vorne und Ihren Kopf nach oben, senken Sie den Bauch, dann gehen Sie in die Katze, indem Sie Ihren Kopf nach unten senken und Ihren Rücken runden. Wiederholen Sie mehrmals.

Brustöffner

Warum es gut für die Körperhaltung ist ::

• Streckt die Brustmuskeln
• Hilft bei der Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Brustwirbelsäule und verhindert Kyphose

Wie es geht ::

1. Verschränke deine Hände hinter deinem Gesäß.
2. Heben Sie Ihre Hände/Arme so hoch wie möglich.
3. Halten Sie einige Atemzüge an und senken Sie sie dann ab.
4. Tun Sie dies 4 bis 5 Mal.

Abwärts gerichteter Hund

Warum es gut für die Körperhaltung ist:

• Richtet die gesamte Wirbelsäule aus
• Stärkt die Arm- und Beinmuskulatur
• Stabilisiert den Kern

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, heben Sie Ihr Gesäß in die Luft und bilden Sie mit Ihrem Körper eine nach unten gerichtete V-Form.
2. Beuge bei Bedarf die Knie, um deinen Rücken gerade zu halten
3. Halten Sie für mehrere Atemzüge.

Hohe Planke

Warum es gut für die Körperhaltung ist:

• Eine der besten Übungen zur Stärkung deines Kerns – die Stärke deines Kerns ist direkt mit deiner Haltung verbunden

Wie es geht:

Halten Sie die Spitze einer Liegestützposition für mehrere Atemzüge. Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, bleiben Sie auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen.

Seitenplanke

Warum es gut für die Körperhaltung ist:

• Stärkt die Rumpfmuskulatur und die seitlichen Muskeln des Rumpfes

Wie es geht:

Stützen Sie sich mit dem Arm (Hand oder Unterarm) seitlich ab und heben Sie die Hüfte an. Versuchen Sie, ein paar Atemzüge zu bleiben.

Schulterzucken

Warum es gut für die Körperhaltung ist:

• Stärkt Schulter-, Nacken- und obere Rückenmuskulatur
• Richtet die obere Wirbelsäule aus

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Wie es geht:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Schultern beim Einatmen bis zu Ihren Ohren und legen Sie sie beim Ausatmen ab.
3. Tun Sie dies 10 Mal.

Lesen Sie als Nächstes die Die 11 besten Haltungskorrektoren .

Quellen

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , Physiotherapeut und Yoga-Medizinlehrer
• Gregory Funk , Chiropraktiker und Gründer von Ideal Health Chiropractic
• Ashok Gupta , DPT, COO von Theranow
• Chris Airey , Arzt und Ärztlicher Direktor bei Optimale, einer Telemedizin-Klinik für Männergesundheit
• Amir Vokshoor MD , Wirbelsäulen-Neurochirurg und Leiter der Wirbelsäulenabteilung am St. John’s Hospital in Santa Monica, Kalifornien
• Mike Evangel , Sport- und Familienchiropraktiker
• S. Nationalbibliothek für Medizin :: Leitfaden für eine gute Körperhaltung