Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist das Laufband Ihr bester Freund - hier sind 8 Workouts zur Fettverbrennung, die Sie ausprobieren sollten

Das Laufband ist ein Grundnahrungsmittel in den meisten Fitnessstudios (und heutzutage in Heim-Fitnessstudios!) und das aus gutem Grund. Ja, wenn Sie das Laufband zum Training benutzen, werden Ihre Muskeln und Ihr Herz gestärkt, aber die Vorteile gehen auch tief in die Tiefe.

Das Laufband trainiert die größten Muskelgruppen in Ihrem Körper (Beine, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln), so dass es eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Unterkörpers und Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sagt Albert Matheny, MS, RD, CSCS , zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Chief Operating Officer bei ARENA Innovation Corp. . Es ist auch belastbar, was gut für die Knochendichte ist.

Und das Laufband ist zugänglich für alle Fitness Ebenen.Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie mit dem Laufband die Geschwindigkeits- und Neigungsanpassung während des Trainings steuern, sagt er Anel Pla, CPT , Zertifizierter Personal Trainer beiFünf-Punkte-Null-Fitness.

Das Laufband lässt Ihre Muskeln raten und Ihren Stoffwechsel durch Geschwindigkeit, Steigung, Intensität und Dauer ankurbeln, sagt Jill Anzalone, CPT , ein Gruppenfitness- und Personal Trainer mit Sitz in Massachusetts.Mit anderen Worten: Ausdauer, Kraft und Stärke.

Und wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, ist das Hüpfen auf dem Laufband ein großartiges Werkzeug, um Ihnen zu helfen, wie von der dokumentiert TikTok berühmtes 12-3-30 Training . Trainer sind sich einig, dass das Laufband ein ausgezeichneter Begleiter zur Gewichtsreduktion ist.Schlagen Sie auf das Laufband, um etwas Fett zu verbrennen und Endorphine zu fördern. Verbrenne Fett mit Bewegungen geringer Intensität, wie z. B. Gehen auf einer höheren Steigung, oder steigere Endorphine, indem du dich für Sprintarbeit entscheidest! sagt Jennifer Blackburn, CPT , ein Gruppen-Fitnesstrainer und NASM-zertifizierter Personal Trainer am Moxie .

Darüber hinaus ist das Laufband eine effektive und sichere Wahl für HIIT (High Intensity Interval Training) Workouts .HIIT wird Ihnen das Beste für Ihr Geld geben! Ein Training, das aus kürzeren Zeiträumen mit höheren Geschwindigkeiten und einem Laufband besteht. Wir können nicht nur die Geschwindigkeit erhöhen, sondern auch unsere Steigung ändern, wodurch noch mehr Kalorien verbraucht werden, sagt Blackburn.

Fügt Pla hinzu, währendHIIT Ihr Körper wird schnell zuckende Fasern verwenden, die den Körper dazu bringen, mehr Fett zu verbrennen und mehr Muskeln aufzubauen.

Während Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit auf dem Laufband weiterentwickeln, können Sie auch verschiedene Variationen von Intervalltraining und Ganzkörperübungen durchführen und Ihrem Laufbandtraining sogar Gewichte hinzufügen.

Wenn Sie mehrere Muskelgruppen zum Trainieren verwenden, verbrennen Sie die meisten Kalorien. Dies ist der schnellste Weg, um Zoll von Ihrer Taille zu verlieren, sagt Pla. Die Verwendung eines Laufbandes für Cardio ist großartig, aber die Verwendung eines Laufbands für Cardio und Kraft ist noch besser.

Während das Schlagen des Laufbandes langweilig und eintönig erscheint, ist es tatsächlich ein unglaublich vielseitiges Trainingsgerät. Hier sind 8 großartige Laufband-Workouts, mit denen Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen können.

Laufband Workouts zur Gewichtsreduktion

5-minütiger Laufbandlauf mit Schulterdrücken über Kopf

Dieses schnelle 5-minütige Training trainiert auch Ihre Arme.

Diese 5-minütige Steigung nimmt langsam an Geschwindigkeit (2,0-3,5 Meilen pro Stunde) und Steigung (12-15) zu. Sie benötigen 3, 5 und 8 Pfund Hanteln, da wir beim Gehen ein Überkopf-Schulterpressenset durchführen, sagt Pla. Bitte verwenden Sie die Gewichte, mit denen Sie sich wohl fühlen, da wir hohe Wiederholungen und leichte Gewichte machen. Halten Sie den Kern fest und rasten Sie ein. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus und mache Kraft durch.

So geht's:

- Gehen Sie 2 Minuten: 2,0 Meilen pro Stunde x 12,0 Steigung x 50 Overhead-Schulter x 3 Pfund
- Gehen Sie 1 Minute: 2,5 Meilen pro Stunde x 13,0 Steigung x 30 Overhead-Schulter x 5 Pfund
- Gehen Sie 1 Minute: 3,0 Meilen pro Stunde x 14,0 Steigung x 20 Overhead-Schulter x 8 Pfund
- Gehen Sie 1 Minute: 3,5 Meilen pro Stunde x 15,0 Steigung ohne Gewicht; Verwenden Sie Ihre Hände, um Sie durch diesen letzten zu treiben, und verwenden Sie die Handläufe, wenn Sie sich unwohl fühlen.

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20-minütiges Intervalltraining

Intervalle sind eine großartige Aktivität, die auf jede Ebene skaliert werden kann, sagt Matheny. Wählen Sie eine einfache Geschwindigkeit, bei der Sie Ihre Herzfrequenz unter 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz halten können, und wählen Sie dann eine schnelle Geschwindigkeit, bei der Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 80% halten können.

So geht's:

Führen Sie ein 2-minütiges Aufwärmen in einem langsamen Tempo durch, gefolgt von 16 Minuten abwechselndem: 1 Minute schnellem und 1 Minute einfachem Intervall. Er empfiehlt, dass Ihr einfaches Intervall bei 5-6 Meilen pro Stunde und schnelle Intervalle bei 7-9 Meilen pro Stunde durchgeführt werden sollten. Halten Sie Ihre Steigung bei 1-1,5%.

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Die 75/60/30-Sekunden-Intervalle

Dieses harte Intervalltraining beginnt mit einem großartigen Aufwärmen, um Ihren Körper fertig zu machen.

Machen Sie einen schönen leichten Lauf mit 5,0 bis 6,5 Meilen pro Stunde für eine Minute bei jeder Steigung von 1,0, 2,0 und 3,0. Kehren Sie in der letzten Minute Ihres Aufwärmens zu Steigung 0 zurück, aber fügen Sie 1,0 Meilen pro Stunde hinzu.sagt Blackburn. Machen Sie dann einen kurzen 30-Sekunden-Spaziergang mit einer Steigung von 1,0. Hydratieren Sie und beginnen Sie dann Ihr Training.

So geht's:

-75 Sekunden: Bei einer Neigung von 1% 1 Minute lang mit einer Geschwindigkeit von 2,0 Meilen pro Stunde über Ihrer einfachen Aufwärmgeschwindigkeit laufen. Machen Sie 15 Sekunden lang einen moderaten Spaziergang (3,8 bis 4,5).
- 75 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit wie im vorherigen Intervall, aber jetzt auf 3,0% ansteigen, gefolgt von 1 Minute mäßigem Gehen mit 3,0% Steigung.
- 60 Sekunden: Versuchen Sie, 0,5 Meilen pro Stunde mehr als in Ihren 75-Sekunden-Intervallen hinzuzufügen. Darauf folgte ein 1-minütiger mäßiger Spaziergang mit einer Steigung von 1,0.
- 60 Sekunden: Gleiche Geschwindigkeit wie im vorherigen Intervall, aber Steigung auf 3,0% erhöhen, gefolgt von 1 Minute mäßigem Gehen.
- 30 Sekunden: SPRINTS! 30 Sekunden ein und 30 Sekunden aus. Machen Sie einen Satz mit einer Neigung von 1,0%, einer Neigung von 3,0% und einer Neigung von 5,0%. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
- Abkühlen: In der ersten Minute 3 Minuten bei Steigung 3.0 laufen; Steigung 2,0 für die zweite Minute; und Steigung 1,0 für die letzte Minute.

Schrägintervallsprints + Laufbänderplankenwanderungen

Dieses Steigungstraining ist rasant und beinhaltet einige ernsthafte Kernarbeiten.

Halten Sie sich an den Schienen fest, und sobald Sie an Fahrt gewonnen haben, lassen Sie los und fahren Sie mit Armen und Beinen durch, sagt Pla. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie das Laufband betreten und verlassen, während Sie sich darauf vorbereiten, in Ihre Plankenposition zu gelangen. Stellen Sie für die Planke sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist und Ihre Beine mit dem Hintern nach unten gestreckt sind. Die Hände sind fest mit Handflächen auf den Gürtel des Laufbandes gepflanzt. Heben Sie die rechte Hand vom Gurt ab, während die linke Hand den Gurt nach vorne drückt, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen. Sie spüren Ihren Kern, Ihre schrägen Schultern und Ihren Trizeps.

So geht's:

- 60 Sekunden laufen lassen, 30 Sekunden bei 6,0 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 7,0 ruhen lassen. Halten Sie das Laufband an und machen Sie 15 Sekunden lang einen Plankenlauf.
- Laufen Sie 60 Sekunden weiter, ruhen Sie sich 30 Sekunden bei 6,0 Meilen pro Stunde bei 6,5 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 6,5 Meilen pro Stunde aus. Halten Sie das Laufband an und machen Sie 20 Sekunden lang einen Plankenlauf.
- 60 Sekunden laufen lassen, 30 Sekunden bei 7,0 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 6,0 ruhen lassen. Halten Sie das Laufband an und machen Sie 30 Sekunden lang einen Plankenlauf.
- 45 Sekunden laufen lassen, 20 Sekunden bei 8,0 Meilen pro Stunde und 5,5 ruhen. Neigung. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 0,5 Meilen pro Stunde ein und machen Sie 15 Sekunden lang einen Plankenlauf.
- Fahren Sie 45 Sekunden mit 8,5 Meilen pro Stunde und 5,0 Meilen pro Stunde. Neigung. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 0,5 Meilen pro Stunde ein und machen Sie 20 Sekunden lang einen Plankenlauf. 20 Sekunden ruhen lassen
- Fahren Sie 45 Sekunden mit 9,0 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 4,5 Sekunden weiter. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 0,5 Meilen pro Stunde ein und machen Sie 30 Sekunden lang einen Plankenlauf. 20 Sekunden ruhen lassen
- Laufen Sie 30 Sekunden mit 9,5 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 4,0. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1,0 km / h ein und machen Sie 15 Sekunden lang einen Plankenlauf. 15 Sekunden ruhen lassen.
- Laufen Sie 30 Sekunden mit 10 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 3,5. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1,0 Meilen pro Stunde ein und machen Sie 20 Sekunden lang einen Plankenlauf. 15 Sekunden ruhen lassen.
- Laufen Sie 30 Sekunden mit 10,5 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 3,0. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1,0 Meilen pro Stunde ein und machen Sie 30 Sekunden lang einen Plankenlauf. 15 Sekunden ruhen lassen.
- Laufen Sie 20 Sekunden mit 11 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 2,5. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 2,0 Meilen pro Stunde ein und machen Sie 30 Sekunden lang einen Plankenlauf. Pause 10 Sekunden.

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Seitenmischintervalle

Das Variieren Ihrer Bewegungsmuster ist eine großartige Möglichkeit, andere Muskelgruppen anzusprechen und das Gleichgewicht zu verbessern, sagt Matheny.

So geht's:

- Wählen Sie eine angenehme Geschwindigkeit und gehen / joggen oder laufen Sie 2 Minuten lang.
- Verringern Sie die Geschwindigkeit so weit, dass Sie auf dem Laufband seitlich mischen können.
- Seitliches Mischen für 30 Sekunden auf jeder Seite. Wiederholen Sie dann 2 Minuten vorwärts, jede Seite 30 Sekunden und 30 Sekunden für 6 Runden.
- Beenden Sie mit 2 Minuten leichtem Joggen.
- Die Geschwindigkeit sollte zwischen 2 und 8 Meilen pro Stunde variieren, abhängig von Fitnessniveau, Größe der Person, Zweck des Trainings und der Steigung sollte 1-1,5% betragen.

10-20 Minuten Wanderung

Bei diesem Training geht es darum, Ihre Steigung zu steigern und eine Bergwanderung nachzuahmen - es ähnelt dem 12-3-30 TikTok-Training.Eine zunehmende Neigung erfordert mehr Kraft und belastet auch die Waden / Unterschenkel. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht zu schnell zu viel tun, sagt Matheny.

So geht's:

Halten Sie die Neigung des Laufbandes 10 bis 20 Minuten lang bei einer Geschwindigkeit von 2 bis 4 km / h zwischen 5 und 10%.

40-Minuten-Intervalle von 60/30 Sekunden

Blackburn schlägt vor, dass Sie das gleiche Aufwärmen wie sie machen sollten75/60/30-Sekunden-Intervalle.Machen Sie einen schönen leichten Lauf mit 5,0 bis 6,5 Meilen pro Stunde für eine Minute bei jeder Steigung von 1,0, 2,0 und 3,0. Kehren Sie in der letzten Minute Ihres Aufwärmens zu Steigung 0 zurück, aber fügen Sie 1,0 Meilen pro Stunde hinzu.sagt Blackburn. Machen Sie dann einen kurzen 30-Sekunden-Spaziergang mit einer Steigung von 1,0. Hydratieren Sie und beginnen Sie dann Ihr Training.

So geht's:

Wiederholen Sie diese 10 Intervalle zweimal, aber versuchen Sie, beide zu beschleunigen Laufen und gehen, wenn du kannst, sagt Blackburn.

- Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 8,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie es mit einer Geschwindigkeit von 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 7,0 durch
- Führen Sie 30 Sekunden lang einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 7,0 aus
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie es mit einer Geschwindigkeit von 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 6,0 durch
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 6,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie es mit einer Geschwindigkeit von 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 5,0
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 5,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie Geschwindigkeit 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 4,0 durch
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 4,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie es mit einer Geschwindigkeit von 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 8,0 durch
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 8,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie es mit einer Geschwindigkeit von 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 7,0 durch
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 7,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie es mit einer Geschwindigkeit von 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 6,0 durch
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 6,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie es mit einer Geschwindigkeit von 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 5,0
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 5,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie Geschwindigkeit 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 4,0 durch
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 4,0
- Führen Sie 60 Sekunden lang einen moderaten Lauf (versuchen Sie Geschwindigkeit 3,8 bis 4,8) mit einer Steigung von 3,0 durch
- -Zum 30 Sekunden, machen Sie einen schnellen Lauf mit 6,5 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 3,0
- Um sich abzukühlen, machen Sie 3 Minuten lang ein schönes, leichtes Schritttempo mit einer Steigung von 1,0.

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20 Minuten zu Fuß

Gehen ist eine großartige Aktivität, die je nach Fitnessniveau ein hartes Training oder eine leichte Erholung sein kann, sagt Matheny. Sie können dies auch zum Aufwärmen oder Abkühlen tun.

So geht's:

Gehen Sie für 20 Minuten einfach zwischen 2 und 5 Meilen pro Stunde mit einer Steigung von 1 bis 1,5%.

Als nächstes sind hier die beste Laufschuhe für Frauen .

Quellen

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Chief Operating Officer bei ARENA Innovation Corp.
• Anel Pla, CPT , Zertifizierter Personal Trainer beiFünf-Punkte-Null-Fitness
• Jill Anzalone, CPT, Ein Gruppen-Fitness- und Personal Trainer mit Sitz in Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , ein Gruppenfitnesslehrer und NASM-zertifizierter Personal Trainer am Moxie