Pandemie-bedingte Schmerzen im oberen Rücken haben Sie im Stich gelassen? Diese 11 einfachen Dehnungen werden helfen

Während der Pandemie hat die Arbeit von zu Hause aus viele nicht so lustige Beschwerden mit sich gebracht, von gestörten Zeitplänen bis hin zu chronischen Nacken- und Rückenschmerzen. Leider sitzend dabei über einen Schreibtisch gebeugt oder Smartphone ist für die meisten von uns derzeit Realität und verursacht Schmerzen im oberen Rücken.

Wenn wir längere Zeit sitzen oder im Allgemeinen mehr sitzen, kann sich das Bindegewebe in unserem Körper auf kleine, aber bedeutende Weise an die Form anpassen, in der wir am meisten sind, erklärt Lara Heimann , Physiotherapeut undYogalehrerin. Unabhängig von der Ursache ist die gute Nachricht, dass Sie durch das Dehnen dieser Muskeln im oberen Rückenbereich eine gewisse Linderung erzielen können.

Wie hilft das Dehnen des oberen Rückens, Schmerzen zu lindern?

Stretching ist eine ausgezeichnete Methode, um Verspannungen in Muskeln zu reduzieren, die mit Verspannungen und Schmerzen zu kämpfen haben.

Das Dehnen des oberen Rückens ist eine Möglichkeit, das angespannte Gewebe zu lösen, das aus unserer suboptimalen Haltung resultiert. Wenn wir uns dehnen, verlängern wir nicht nur das eingeschränkte Gewebe, sondern bringen auch mehr Blutfluss in den Bereich und helfen bei den Schmerzen, die aus unserer statischen Position resultieren, sagt Heimann.

Heather L. Tyler , ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer, fügt hinzu,Im Laufe der Zeit straffen sich die Muskeln und halten die Knochen zusammen mit Bindegewebe und Faszien steif in einer beeinträchtigten Position aus der natürlichen Ausrichtung, was letztendlich Schmerzen verursacht. Wir dehnen uns, um den Kreislauf zu durchbrechen, die Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu erhöhen. In Wahrheit dehnen wir nicht nur die Muskeln, wir bringen Bewegung in die Gelenke, Sehnen und das Bindegewebe, fügt hinzu

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Wie oft sollten Sie Ihre oberen Rückenmuskeln dehnen?

Um die Schmerzen zu lindern, müssen Sie sich mehr als einmal dehnen. Heimann sagt, je mehr man sitzt, desto mehr muss man sich dehnen. Das Einstellen eines Timers, der sich einmal pro Stunde ausstreckt, ist der beste Weg, um sich daran zu erinnern, wie wichtig es ist, die Auswirkungen einer statischen Position auszugleichen. Je mehr Sie sich gegenläufig dehnen, desto besser fühlen Sie sich und desto ausgeglichener bleibt Ihr Körper.

Tyler fügt hinzu: Wenn Sie längere Zeit sitzen, denken Sie alle 60-90 Minuten an eine fünfminütige Bewegung und eine Dehnungspause. Eine andere großartige Idee ist es, den Arbeitsbereich zu wechseln – von einem Schreibtisch zu einem Tisch, um an der Theke zu stehen. An Tagen, an denen Sie trainieren können oder nicht lange sitzen müssen, machen Sie längere Dehnungen des oberen Rückens nach dem Training oder einen langen Spaziergang, wenn Ihre Muskeln warm sind.

Oberer Rücken dehnt sich

Katze-Kuh-Stretch

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Für diese Übung müssen Sie auf den Händen und Knien auf dem Boden beginnen. Heimann sagt, eine Alternative sei, die Knie aus dem Stehen zu beugen und die Hände auf die Oberschenkel zu legen. Kuppeln Sie den oberen Rücken und lassen Sie den Nacken los, was die Katzenhaltung ist. Lassen Sie die Brust in Richtung Boden los, schieben Sie die Schulterblätter in die Kuhpose zusammen. Wiederholen Sie diese Bewegung 1 Minute lang, um das eingeschränkte Gewebe im oberen Rückenbereich zu mobilisieren.

Türrahmen Brustdehnung

Für diese Strecke musst du eine Tür finden. Stehen Sie mit geöffneter Tür und legen Sie die Arme auf den Türrahmen, um die Truhe zu öffnen. Beuge die Ellbogen auf 90 und bringe deine Unterarme auf den Rahmen. Lehnen Sie sich durch die Tür, um die Dehnung der Brust zu spüren und den oberen Rücken zu aktivieren, sagt Heimann. Sie sagt, dass sie diesen 10 Sekunden lang halten und 10 Mal wiederholen soll.

Hände hinter dem Kopf

Sie können dies im Sitzen, Stehen oder sogar im Liegen tun. Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf, mit den Ellbogen zur Seite. Öffne die Brust, wölbe deinen Rücken leicht und halte 4 bis 5 Sekunden lang, sagt Tyler. Sie schlägt vor, bis zu dreimal zu wiederholen.

Chairside-Kurven

Knien Sie sich neben den Stuhl mit der linken Hüfte nahe der Sitzfläche des Stuhls. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um eine Halbknieposition zu erreichen. Mit der linken Hand auf dem Stuhlsitz den rechten Arm bis zur Decke strecken, Seitenbeuge nach links, um die rechte Seite des Oberkörpers und in den oberen Rücken zu öffnen, sagt Heimann. 10 Sekunden halten und fünfmal auf beiden Seiten wiederholen.

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Pose des Kindes

Yoga-Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit, diese Schmerzen zu lindern. Beginnen Sie für diese Dehnung aus einer knienden Position, setzen Sie die Hüften nach hinten über die Fersen, halten Sie die Knie für mehr Komfort leicht geöffnet, strecken Sie die Arme vollständig nach vorne, während Sie den Oberkörper flach auf den Boden legen. Tyler sagt, halte diese Pose bis zu einer Minute.

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Kobra

Senken Sie den Oberkörper aus einer Plankenposition auf den Boden, heben Sie dann die Brust an und schauen Sie nach vorne, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und die Schultern nach unten, während sich Ihr Rücken wölbt und streckt, erklärt Tyler. Sie sagt, diese Dehnung für 5 Sekunden zu halten und dreimal zu wiederholen.

Abwärtshund

Eine weitere klassische Yogapraxis ist die Abwärtsbewegung des Hundes. Strecken Sie die Arme auf den Boden, gehen Sie leicht vorwärts, bis sich Ihr Körper in einer auf dem Kopf stehenden V-Position befindet. Lassen Sie die Fersen fallen und heben Sie die Hüften in den Himmel, während Sie die Schulterblätter stabil halten und leicht zusammenziehen, erklärt Tyler. Sie sagt, diese Pose bis zu 15 Sekunden lang zu halten und sie dreimal zu wiederholen.

Stuhldehnung

Sie müssen sich nicht weit von Ihrem Schreibtisch entfernen. Schieben Sie Ihren Stuhl zurück und knien Sie davor. Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls. Hinten in die Hüften einhängen und den Rücken lang halten. Öffnen Sie den Seitenkörper und den gesamten Rückenkörper. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang und wiederhole 5 Mal, sagt Heimann.

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Türrahmenarmdehnung

Gehe für diese Strecke zurück zum Eingang. Schieben Sie an der Tür Ihre Arme auf den Türrahmen und bilden Sie eine V-Form. Halten Sie diese Form, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Hebe deine Hände vom Rahmen weg und halte diese Form. Bringen Sie die Hände zurück, um den Türrahmen zu berühren, sagt Heimann. Diese Übung kann fünfmal wiederholt werden.

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Seitliche Dehnung im Stehen

Beginnen Sie mit dem Aufstehen. Verschränken Sie Ihre Finger, während Sie die Arme über den Kopf strecken und sich drei Sekunden lang weit nach rechts lehnen, bevor Sie sich drei Sekunden lang nach links lehnen. Tyler sagt, diese Übung dreimal zu wiederholen.

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Quellen

• Lara Heimann, Physiotherapeut, Yogalehrer und Schöpfer des creator LYT Yoga™ Methode .
• Heather L. Tyler ist ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber vonEinfach fit L.A.