Süßkartoffelauflauf bekommt ein gesundes Makeover
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Wenn wir an Süßkartoffel denken Kasserolle , kommen mir Bilder von braunem Zucker, Butter und Mini-Marshmallows in den Sinn. Es ist eines dieser traditionellen Beilagenrezepte, die die meisten Familien an Thanksgiving verschlingen. Aber wie bei vielen Urlaubslieblingen können sich Zucker, Fett und Kalorien schnell summieren. Süßkartoffeln sind reich an Immunstärkung Vitamin A , und sie sind eine gute Quelle für Vitamin C , Kalium und Ballaststoffe. Um seinen gesunden Glanz zu erhalten, haben wir dem Süßkartoffelauflauf eine Lösung gegeben, indem wir dem gesamten Rezept nur eine viertel Tasse braunen Zucker und zwei Esslöffel Butter hinzugefügt haben, und wir haben einen Belag mit nahrhaften Pekannüssen im Vergleich zu den üblichen zuckerhaltigen Marshmallows kreiert. Wir fordern auch die Süßkartoffeln rösten im Gegensatz zum Dämpfen oder Kochen, wodurch die Süße noch mehr zur Geltung kommt. Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten, natürlich süß und mit nur 230 Kalorien pro Portion eine Beilage, die es wert ist, immer und immer wieder zubereitet zu werden!
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Süßkartoffel-Auflauf mit Pekannuss-Topping
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Zutaten
- 3 lbSüßkartoffeln
- 1 ELnatives Kokosöl, geschmolzen
- 3 ELOrangensaft
- 4 ELbrauner Zucker, geteilt
- 2 ELzerlassene Butter, geteilt
- 1 TeelöffelOrangenschale
- ½ Teelöffelgemahlener Zimt, geteilt
- ¼ Teelöffelkoscheres Salz
- Teelöffelgemahlener Ingwer
- ½ Tassegrob gehackte Pekannüsse
Schlüsselwörter
Richtungen
Den Backofen auf 400 °C vorheizen. Die Süßkartoffeln auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. Jede Kartoffel mehrmals mit der Spitze eines scharfen Messers einstechen. Die Kartoffeln mit Kokosöl bestreichen und mit einer Prise koscherem Salz bestreuen.
Backen, bis sehr zart, 45 Minuten bis eine Stunde. Aus dem Ofen nehmen und die Hitze auf 350 ° F reduzieren.
Wenn die Kartoffeln kühl genug sind, um sie anzufassen, halbieren, das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben und glatt rühren. (Sie haben ungefähr 4½ Tassen.) Rühren Sie den Orangensaft, 2 Esslöffel braunen Zucker, 1 Esslöffel Butter, Orangenschale, ¼ Teelöffel Zimt, Ingwer und Salz. In eine 8 x 8-Zoll-Auflaufform geben und die Oberseite mit einem Gummispatel glatt streichen.
Für den Belag den restlichen braunen Zucker, Butter, Zimt und Pekannüsse vermischen. Über die Süßkartoffelmischung streuen. Backen, bis die Nüsse geröstet sind und der Auflauf durchgewärmt ist, etwa 30 Minuten.
Küchentisch
Portionen 8.230 Kalorien, 38gKohlenhydrate,3gProtein,8gFett, 130 mg Natrium,6gBallaststoff
Über den Autor
Liz Weiss, MS, RD und Janice Newell Bissex, MS, RD sind The Meal Makeover Moms. Weitere Rezepte finden Sie in der neuen Koch-App, Mahlzeit-Makeovers , ihr Kochbuch, Kein Weinen zum Abendessen , lese ihren Blog, Mahlzeit Makeover Mamas Küche , oder hören Sie ihren kostenlosen Radio-Podcast, Kochen mit den Müttern .
