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Willst du Bauchmuskeln und supertrainierte Arme? Hier erfahren Sie, wie Sie den perfekten Side Plank meistern



  Frau, die eine perfekte Seitenplanke macht

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Willst du Bauchmuskeln und supertrainierte Arme? Hier erfahren Sie, wie Sie den perfekten Side Plank meistern

Dieser Umzug ist ein absolutes Muss!
  • Autor: Emily Laurence
  • Neues Datum:

Bretter sind hart. Selbst nur 30 Sekunden in der Plankenposition können sich wie eine Ewigkeit anfühlen. Aber so herausfordernd Planks auch sind, Side Planks können eine noch größere Herausforderung sein. Bei einem Seitenplanken kommen die Schrägen in die Arbeit und es erfordert auch zusätzliche Balance.

Auch wenn Seitenplanken eine tragende Säule in vielen Trainingskursen sind, können sie schwierig zu meistern sein. Willst du es nageln? Hier, Fitness Instruktoren erklären genau, wie man einen perfekten Seitenplanken macht, einschließlich Variationen, um es einfacher und (Schluck) noch schwieriger zu machen.


Was sind die Vorteile von Side Planks?

Bevor Sie sich genau damit beschäftigen, wie man einen Side Plank macht, fragen Sie sich vielleicht, warum Sie das überhaupt wollen. Was ist der Punkt? Molly Day, NASM, ein Tänzer, der mit zwei NBA-Tanzteams aufgetreten ist und bei dem er Ausbilder ist Ausstattung , sagt, dass Side Planks zwar auf die schrägen Bauchmuskeln abzielen, aber eine Ganzkörper-Übungsbewegung sind. „Sowohl seitliche als auch nach vorne gerichtete Planken sind großartige Stabilisierungsübungen, die wir alle brauchen, wenn wir älter werden“, sagt sie.

Der Unterschied zwischen ihnen, sagt Day, ist, dass sie unterschiedliche Muskeln benutzen. „Ein nach vorne gerichteter Plank trainiert die quer verlaufenden Bauchmuskeln – diejenigen, die sich wie ein Korsett um dich legen – während ein seitlicher Plank einen größeren Fokus auf den Quadratus lumborum legt, der sich auf der Rückseite der Bauchwand befindet und eine Rolle spielt großen Anteil an der Vorbeugung von Rückenschmerzen“, erklärt sie.


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Robert Cádiz, NASM , ein Personal Trainer, Pilates-Lehrer und Ausstattung Instruktor, sagt, dass Seitenplanken auch auf die Hüftmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel abzielen. „Sie werden auch etwas Arbeit aus Ihrer Schulter herausholen, indem Sie darauf balancieren, sowie den QL-Muskel, der tief unter Ihrem Rücken liegt“, sagt er. „Ziemlich guter Nutzen einer einzelnen Übung!“

Cadiz erklärt, dass ein seitlicher Plank ein effektiver Weg ist, um Ihre Rumpfmuskulatur und Stabilitätsarbeit anzusprechen, ohne mehr Druck auf den unteren Rücken auszuüben, was bei einem nach vorne gerichteten Plank passieren kann. „Je stärker Sie Ihre Seitenplanke stärken, desto besser können Sie Ihre Wirbelsäule schützen und stabilisieren, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt er.

Wenn Sie schwanger sind, sagt Day, dass Seitenplanken eine der wenigen Kernbewegungen sind, die noch sicher ausgeführt werden können. (Sie fügt jedoch hinzu, dass Sie es überspringen können, wenn es sich für Sie nicht angenehm anfühlt.)


Aus all diesen Gründen kann es von Vorteil sein, Seitenplanken in Ihre Trainingsroutine einzubauen. Jetzt kommt die große Frage: Wie macht man das genau?

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Wie man eine Seitenplanke macht

So machst du Schritt für Schritt einen perfekten Side Plank:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und strecken Sie Ihren Arm gerade aus.
  3. Hebe deine Knie und Hüften vom Boden ab. Halte deinen Oberkörper gerade. Du solltest jetzt auf deiner rechten Hand und deinem rechten Fuß balancieren, mit geradem Körper und deinem Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
  4. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke.
  5. Zwischen 20 und 60 Sekunden halten. Ruhen Sie sich zwischen 20 und 60 Sekunden aus. Machen Sie drei Runden pro Seite.
  Anna Kendrick rein"Noelle"