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Das Leben mit Angst ist unbequem, Atemübungen können helfen – hier sind 10 für den Anfang



Gefühl Ängstlich? Du bist nicht allein. Laut der Anxiety and Depression Association of America , 40 Millionen Erwachsene ab 18 Jahren leiden an Angst , was sie zur häufigsten psychischen Erkrankung in den USA macht.

Sie sind vielleicht nicht allein mit Ihrer Angst, aber das macht es nicht einfach, insbesondere am Ende einer Pandemie, die Unmengen an Angst und Stress verursacht hat. Für einige, insbesondere die Millionen Amerikaner, die mit einer Angststörung leben oder Panikstörung , Angst kann verheerende Auswirkungen haben. Aber es ist möglich, bequem und vollständig mit Angstzuständen zu leben, und das laut zugelassenen klinischen Psychologen Dr. Sharon Saline .Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist tiefes Atmen.

Das Atmen lindert Ängste, weil wir unseren Fokus von rasenden Gedanken auf den gegenwärtigen Moment und das, was in unserem Körper passiert, verlagern, sagt Saline. Möchten Sie mehr daran arbeiten, durch Ihre Angst zu atmen? Hier sind 10 Atemübungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.


10 Atemübungen gegen Angst

1. Bauchatmung

Eine der häufigsten Atemtechniken ist die Bauchatmung. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, aus unserer Brust zu atmen – was wir tun, wenn wir laufen, Psychiater Dr. Jennifer Love und Neuropsychologe Dr. Kjell Tove Hovik Parade erzählen. Entspannende Atemzüge kommen jedoch aus dem Bauch.

Um mit der Bauch- (oder Zwerchfell-)Atmung zu beginnen, legen oder setzen Sie sich und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Entspanne deinen Bauch und stelle dir eine Schnur vor, die deinen Bauchnabel herauszieht, während du einatmest. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch beim Atmen bewegt. Halt. Atmen Sie durch den Mund aus.


2. Yoga-Atmung

Wenn Sie jemals Yoga praktiziert haben, kennen Sie bereits den Wert von Yoga – oder Pranayama – Atmung. Schließlich ist die Technik die Grundlage jeder Übung. Außerdem ist es einfach. Einfach für drei durch die Nase einatmen, pausieren und für drei durch die Nase ausatmen.

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3. Gleiches Atmen

Eine andere Form der Yoga-Atmung ist das gleichmäßige Atmen oder das gleich lange Ein- und Ausatmen. Um gleichmäßiges Atmen zu üben, zähle bis drei, während du durch die Nase einatmest, und atme dann genauso aus.

4. Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine grundlegende, aber kraftvolle Meditation Übung, die dir hilft, deine Aufmerksamkeit darauf zu richten, durch die Atmung zu sein. Es hilft Ihnen, im Hier und Jetzt präsent zu sein. Um achtsames Atmen zu üben, atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Sobald Sie sich in eine Routine eingelebt haben, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Auf die Geschwindigkeit. Die Empfindungen. So wie es sich anfühlt. Deine Aufmerksamkeit auf eine greifbare Sache (und Handlung) zu richten, wird dich verankern und kann Stress abbauen und deinen Geist beruhigen.


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5. Resonanzatmung

Wie die Bauch- oder Bauchatmung ist die Resonanzatmung eine Form der Zwerchfellatmung, die sich auf lange, tiefe Atemzüge konzentriert. Tatsächlich verlangsamt resonantes Atmen, wenn es richtig geübt wird, Ihre Atemfrequenz auf ungefähr sechs Atemzüge pro Minute. Legen Sie sich auf den Boden, um eine resonante Atmung zu beginnen. Atme durch die Nase ein und zähle bis sechs. Atme aus und zähle bis sechs. Fahren Sie mindestens eine volle Minute oder bis zu 10 Minuten fort.

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6. Das lange Ausatmen

Wie der Name schon sagt, ist das lange Ausatmen a Atemtechnik, die ein langes Ausatmen beinhaltet . Oder anders ausgedrückt: Beim langen Ausatmen wird die Ausatmung schrittweise erhöht, bis sie doppelt so lang ist wie die Einatmung. Um diese Methode zu üben, legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich in eine bequeme Position. Atmen Sie ein und aus, bis Sie sich wohl fühlen – stellen Sie sicher, dass die Atemzüge gleich lang sind. Sobald ein Muster festgelegt wurde, verlangsamen Sie Ihre Ausatmungsrate. Dies sollte schrittweise und in einem angenehmen Tempo erfolgen. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie ein Verhältnis von 1:2 erreicht haben, d.h. atmen Sie für drei ein, ausatmen für sechs.


7. Spielen Sie die Pizza riechen.

Eine weitere Strategie zum tiefen Atmen ist als Pizzariechen bekannt. Um diese Technik zu üben, tu so, als würdest du ein leckeres Stück Pizza riechen, indem du tief und langsam durch die Nase einatmest. Amy Morin, LCSW, erzählt Parade.Halten Sie bis drei zählen. Atme dann mit gespitzten Lippen aus dem Mund, als würdest du die Pizza abkühlen. Wenn Sie die Übung dreimal ausführen, werden Ihr Gehirn und Ihr Körper beruhigt.

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8. Probieren Sie die SOBER-Methode aus

Während die Atmung nur ein Schritt in diesem Ansatz ist, kann die SOBER-Methode für Menschen, die mit Angstzuständen leben und/oder damit umgehen, äußerst hilfreich sein. Schließlich ist es eine Achtsamkeitspraxis. So integrieren Sie die SOBER-Methode in Ihr Leben , gemäß Rob Scheidlinger, eine lizenzierte Ehe und Familie Therapeut in Südkalifornien.

  • Halt tue, was immer du tust
  • Beobachten selbst sorgfältig. Was denkst du, tust du im Moment?
  • Atmen für mindestens 4 vollständige Einatmungen und 4 vollständige Ausatmungen.
  • Befreien von dem, was Sie in Schritt 2 beobachtet und gedacht haben, und versuchen Sie, in eine neue Sinneserfahrung einzutauchen, auch wenn sie nur kurz ist. Berühren Sie etwas, das Ihnen Trost oder Freude bereitet (z. B. Hasenfuß, Samt). Hör dir ein Lied an, das dich glücklich macht. Duschen. Probieren Sie etwas Leckeres. Laufen. Spielen Sie ein Musikinstrument usw.
  • Sich beziehen zu jemand anderem. Mit einem anderen Menschen zu teilen, was Sie tun oder fühlen, ist eine der schnellsten Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zusammen mit der Atmung zu senken.

9. Abwechselnde Nasenlochatmung

Eine andere Form der Yoga-Atmung, die als alternative Nasenlochatmung bekannt ist, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist, Körper und Ihre Emotionen zu beruhigen. Es ist auch sehr einfach zu üben. Setzen Sie sich einfach mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre rechte Hand in die Nähe Ihres rechten Nasenlochs. Atme vollständig aus. Verwenden Sie Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen. Atme durch das linke Nasenloch ein. Bedecken Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihren Fingern und lassen Sie das rechte los. Ausatmen. Wiederholen.


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10. 4-7-8 Atmung

Die von Dr. Andrew Weil entwickelte 4-7-8-Atmung (auch als entspannende Atmung bekannt) ist eine Form der Zwerchfellatmung, die darauf abzielt, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es hilft, unsere Kampf- oder Fluchtreaktion zu regulieren. Es fördert auch den Schlaf. Tatsächlich sind Menschen beim Üben der 4-7-8-Atemmethode abgedriftet. Legen Sie sich auf den Rücken, um sich an 4-7-8 zu beteiligen. 4 Sekunden einatmen. 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen, Dr. Laura Louis —ein zugelassener Psychologe und Inhaber vonPaartherapie in Atlanta-isterklärt. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, können Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer Angst ablenken und Ihre Atmung verlangsamen.

Als nächstes sind hier die Die 30 besten Apps für psychische Gesundheit .

Quellen