Sind Rudergeräte-Workouts die Welle der Fitness-Zukunft?

Wollten Sie schon immer einmal auf ein Boot springen und all Ihren Sorgen entfliehen? Aufgewachsen mit den unbekümmerten Seeliedern von Jimmy Buffett , mit einer Margarita auf ein Boot zu hüpfen und keine Reiseroute zu haben, ist eine meiner Lieblingsfantasien, wenn Leben wird ein bisschen zu extra. Wenn also die Prävalenz von Rudergerät Workouts, die überall in meinen Social-Media-Feeds auftauchen, haben meine Aufmerksamkeit erregt Fitness Trend.

Warum Sie ein Rudergerät-Training ausprobieren sollten

Spezialisierte Fitnesskurse sind in den letzten zehn Jahren zu einer tragenden Säule des Wellnessprogramms vieler Menschen geworden. Von Spin-Kursen über Bootcamps bis hin zu Barre gibt es unzählige trendige Boutique-Studios von Boston bis Boise mit einem Fitnesskonzept im Angebot, das verspricht, Ihrem Körper mit dieser spezifischen Methode eine vollständige Transformation zu ermöglichen. Es klingt nach einer großartigen Lösung für zeitversetzte und überforderte Fitnesssuchende, aber ist sie legitim? Kann man wirklich die gleichen Ergebnisse des klassischen HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) mit dem scheinbar vornehmeren Rudersport erzielen?

Die Experten sind sich einig: Ja, das können Sie!

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Rudern ist eine unglaubliche Form des Cardio. Je nachdem, wonach Sie suchen, können Sie ein Ausdauertraining mit Schwerpunkt auf Ausdauer durchführen (einen konstanten Split halten oder die Zeit, die Sie für 500 m benötigen) oder Ihr Herz-Kreislauf-System richtig durchdrehen HIIT-Training , sagt Dana Ryan, Ph.D., M.A. und Director of Sports Performance at Herbalife Ernährung . Es ist genauso vorteilhaft, wenn nicht sogar mehr als Laufen – ohne das Pochen auf Ihre Gelenke. Rudern ist wirklich ein Ganzkörpertraining, bei dem der Großteil Ihrer Kraft über Ihre Beine abgeleitet wird, aber ein starker Kern und Oberkörper sind unerlässlich, um Ihre Leistungsabgabe zu maximieren.

Amanda Murdock, Fitnessdirektorin bei Tägliches Brennen , stimmt zu und sagt, dass Rudern sehr vorteilhaft ist, weil es eine schonende Herz-Kreislauf-Übung ist. Rudern belastet Ihre Gelenke viel weniger als Laufen oder plyometrische Übungen, da Ihre Gelenke beim Rudern nicht stark belastet werden – weil Sie sitzen und am Griff ziehen, indem Sie Ihren gesamten Körper (Beine, Bauchmuskeln, Rücken und ) verwenden Arme), um die Distanz zu erhöhen, die Sie gerudert haben.

Einfaches Rudergerät-Training

Möchten Sie ein Rudertraining ausprobieren? Jason Raynor, CSCS, Nike Trainer und JW Marriott Chicago Fitness Director in Chicago, bietet diese Tipps, um ein Ganzkörpertraining mit geringer Wirkung und hoher Intensität auf einem Rudergerät zu erhalten:

• Beginnen Sie mit einer einfachen 500 m Reihe auf der Maschine. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form und Ihren Strich auf den Punkt zu halten.
• Steigen Sie von der Maschine ab und machen Sie 3 Sätze mit 10 Liegestützen.
• Rudern Sie 500 m mit mittlerer Intensität.
• Steigen Sie von der Maschine ab und machen Sie 3 Sätze von 10 Kniebeugen .
• Rudern Sie 500 m mit mäßiger Intensität und versuchen Sie, Ihre vorherige Zeit zu übertreffen.
• Steigen Sie von der Maschine ab und machen Sie 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten.
• Rudern Sie 500 m mit maximaler Intensität. Dies sollte ein Sprint sein.
• Steigen Sie von der Maschine ab und machen Sie 2 Sätze Bretter, halten Sie jedes Mal bis zu 60 Sekunden lang, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.
• Machen Sie ein leichtes 500 m Rudern, um sich abzukühlen.
• Steigen Sie vom Gerät ab und dehnen Sie sich ein paar Minuten lang sanft, um das Training zu beenden.

Warum Rudern die beste Form des HIIT-Trainings sein könnte

Es gibt zahlreiche Forschungen, die die Methodik und die Vorteile von HIIT erklären und validieren Mayo-Klinik sogar in eigenen Sportmedizin- und Rehabilitationsprogrammen verwendet. Eines der Probleme bei den beliebtesten Formen des HIIT-Trainings, Bootcamps und Workouts im Crossfit-Stil, ist das Verletzungsrisiko aufgrund einer falschen Form. Durch die Nichtbelastbarkeit Natur Beim Rudern ist das Verletzungsrisiko geringer als bei gewichttragenden Trainingsformen wie Laufen oder Gewichtheben.

Rudern kann dem Körper eine ähnliche kardiovaskuläre Reaktion wie HIIT geben, es kann Ihnen jedoch auch eine aerobe kardiovaskuläre Reaktion geben. Es hängt letztendlich davon ab, wie Sie die Maschine verwenden; für kurze Intervalle oder längeres Rudern im stationären Zustand, berät Caley Crawford NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, Director of Education and Programming for Reihenhaus , ein landesweites Boutique-Ruderstudio, das beide Arten von Workouts anbietet. In Bezug auf die Belastung des Körpers belastet Rudern die Gelenke viel weniger als ein traditionelles HIIT-Training. Es ist stoßarm und trägt kein Gewicht und ist auch wirklich großartig für die Kernkraft und Körperhaltung. Es kann Ihnen das gleiche intensive Cardio-Gefühl geben, das Ihnen ein HIIT-Training vermittelt, jedoch ohne die Auswirkungen. Es baut dich auf, anstatt dich niederzureißen.

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Wie man ein Rudergerät benutzt

Erscheint Ihnen Rudern interessanter, als Boxjumps oder Kreuzheben – wieder einmal – auf einem Betonboden in einem nicht klimatisierten Schuppen machen zu müssen? Wenn die typischen Workouts im HIIT-Stil, die von Bootcamps und Crossfit-Fitnessstudios populär gemacht werden, Sie nie wieder unter Ihrer Bettdecke hervorholen möchten, ziehen Sie in Betracht, sich hinzusetzen und zu lernen, wie Sie stattdessen zu einem befriedigenden Ganzkörpertraining mit geringer Belastung rudern.

Die Grundlagen des Ruderns sind ziemlich einfach. Indoor-Rudern erfordert ein Gerät namens Rudergerät oder Ergometer, das oft als Erg bezeichnet wird. Diese Maschine wurde gebaut, um die Aktionen des Ruderns auf dem Wasser zu replizieren. Es hat einen Sitz, der auf einer Metallschiene hin und her gleitet, mit einer Fußplatte, mit der Sie Ihre Füße festschnallen können, um die Kraft zu erzeugen, die Sie benötigen, um mit den Griffen in Ihren Armen nach hinten zu schieben und das Schwungrad bei jedem Drücken zu drehen und an den Beinen und Armen ziehen.

Beim Rudern gibt es vier Bewegungen, und die Maschine selbst enthält oft Anweisungen und Diagramme der Bewegungen, die Ihnen helfen, Ihren Groove zu finden. Ruderkurse bieten den Vorteil, dass ein Instruktor Sie auf dem Erg richtig einrichtet und Sie durch die richtige Rudertechnik führt. Die vier Phasen eines Ruderschlags sind Fangen, Fahren, Beenden und Loslassen. Dies wird als eine flüssige Bewegung ausgeführt, und es kann sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, den Rücken und die Stange in der richtigen Position zu halten und mit den Füßen abzustoßen, aber es beginnt wirklich schnell zusammenzukommen, sobald Sie beginnen. Ein weiterer Vorteil des Ruderns in einer Klasse besteht darin, dass Sie Ihrem Lehrer und den Leuten neben Ihnen beim Rudern zusehen können und so in den Rhythmus mit anderen kommen können, was sehr vorteilhaft ist, um Ihren Ruderfluss aufrechtzuerhalten.

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Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?

Für wen ist ein Rudergerät geeignet? Die kurze Antwort ist jeder! Die schonende Natur des Ruderns macht es zu einem nützlichen Fitnessgerät für so ziemlich jeden, der mehr Cardio- und Krafttraining in seine Wellness-Routine integrieren möchte.

Rudern ist ein erstaunliches Cardio-Training, das alleine, in einer Mannschaft, drinnen oder draußen auf dem Wasser durchgeführt werden kann. Die Intensitäten der Rudersitzungen sindEinfach zu manövrieren mit Geschwindigkeits- und Leistungsanpassungen [auf Rudergeräten] ähnlich wie bei jedem anderen Cardio-Trainingsgerät, daher ist es aerob vergleichbar mit den Anforderungen jedes HIIT-Trainings, erklärt Joanna Stahl, Fitnessexpertin und CEO und Gründerin von Go2Praxis , eine Online-Fitness-spezifische Suchmaschine. Der erstaunliche Vorteil des Ruderns ist die geringe Belastung der Gelenke und die geringe Gesamtbelastung. Form ist der Schlüssel und wenn die Technik gut ist, ist Rudern perfekt für jede Größe und Form [des Körpers] und auch ein großartiges Werkzeug für Cross-Training und Ganzkörpertraining. Der beste Teil des Ruderns ist der Ganzkörpereffekt, das Muskelengagement und die Cardio-Vorteile und die Fähigkeit [des Trainings], eine geringe Wirkung zu haben, während es gleichzeitig hoch und intensiv ist. Mein persönlicher Lieblingsvorteil ist ein stärkerer Rücken und eine allgemeine Verbesserung der Körperhaltung.

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Crawford stimmt zu, dass Rudern ein Sport ist, der jeden willkommen heißt. Es ist zugänglich und zugänglich für alle Arten von Demografien. Seine geringe Belastung und geringe Belastung machen es zu einem großartigen Cardio-Workout für jeden. Es ist großartig für kardiovaskuläre Vorteile, die Stärkung des Rumpfes sowie die Kraft der hinteren Kette (Gesäß, Oberschenkel und Rücken). Es kann auch gut für Ihre Haltung sein, solange Sie richtig rudern. Bei Row House sind wir dem Sport sehr treu, daher konzentrieren wir uns sehr auf die Form, um sicherzustellen, dass unsere Mitglieder all diese Vorteile erhalten, sagt sie.

Rudern damit zu Hause

Rudern ist ein Sport- und Fitnesstrend, der im ganzen Land an Popularität und Zugänglichkeit gewinnt, und ich persönlich bin begeistert von dieser Entwicklung. Ich habe vor 15 Jahren mit dem Rudern angefangen und bin alleine und mit Trainern gerudert, aber nie in einer Gruppe. Während ich für diesen Artikel recherchierte, besuchte ich die Ruderkurse House and Restore bei Reihenhaus Solana Strand, und ich war angenehm überrascht, wie sehr ich das Rudererlebnis in der Gruppe genossen habe. Ich finde Gruppenfitnesskurse oft überstimulierend und cliquey, aber ich liebte die saubere Ästhetik des Studios, die kostenlosen Handtücher und die Wasserstation und die Aufmerksamkeit auf die richtige Form, die in beiden Kursen betont wurde. Das freundliche Personal, inklusive Nachrichten an den Wänden, dunkles Studio und motivierende Musik machten es zu einer perfekten Flucht aus der Außenwelt und in meinen Ruderrhythmus.

Für jeden, der eine sanftere, inklusivere Form des HIIT-Trainings ausprobieren möchte, empfehle ich dringend, sich zu erkundigen, welche Ruderoptionen Sie in Ihrer Gemeinde ausprobieren können. Viel Glück und viel Spaß beim Rudern!

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