In Schweiß ausbrechen! Diese einfachen Workouts für zu Hause für Anfänger werden Sie im Handumdrehen in Form bringen

Wenn das letzte Jahr etwas bewiesen hat, dann, dass Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder schicke Ausrüstung benötigen, um in Form zu bleiben (können Sie sagen? Zug Boom?) Ob Ihr Fitness Ziel ist es, abnehmen , stärker werden oder einfach nur Stress abbauen, es gibt viele Möglichkeiten, sich bequem von zu Hause aus ins Schwitzen zu bringen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie ein Neuling im Bereich Heimtraining sind: Wir haben Sie abgedeckt. Schauen Sie sich diese 18 . an Training zu Hause für Anfänger, wie von Trainern empfohlen.

Anfängertraining zu Hause

Atmung nach vorne beugen

Richtiges Atmen ist wichtig, um alle Übungen zu beginnen, Jole Gravesande , zertifizierter Stott Pilates Instructor,Pilates Reformer, Total Barre und TRX zertifizierter Trainer sagt.Es fördert eine effektive Sauerstoffversorgung des Blutes, hilft die Muskeln zu entspannen und unnötige Verspannungen zu vermeiden. Breathing Flex Forward fördert die Atmung in die Seiten und den Rücken des Brustkorbs.

Wie man:

• Beginnen Sie damit, aufrecht zu sitzen, den Kopf zur Decke zu strecken und den Oberkörper auf den Sitzknochen und die Arme entspannt an den Seiten zu halten
• Atme ein, um dich auf die Bewegung vorzubereiten
• Atmen Sie aus, um das Kinn zu nicken, wobei sich der Kopf in die Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule bewegt und sich über den Beinen entspannt.
• Atmen Sie durch die Nase ein und öffnen Sie die Seiten und den Rücken des Brustkorbs
• Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus, um das Schließen des Brustkorbs zu ermöglichen, während Sie einen Wirbel nach dem anderen wieder aufrichten, um aufrecht zu sitzen.
• Schließe 3-5 mal ab

Bauchvorbereitung

Das Aufwärmen der Bauchmuskeln hilft, dich vor Verletzungen zu schützen und das Beste aus deinem Training zu machen, sagt Gravesend.

Wie man:

• Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander, Arme lang an den Seiten mit Handflächen nach unten. Bleiben Sie durch den Kragen breit und setzen Sie die Schulterblätter (Schulterblätter) flach auf den Rücken.
• Atmen Sie ein, um sich durch den Nacken zu strecken, und nicken Sie mit dem Kinn, um die cranio-vertebrale Flexion einzuleiten
• Ausatmen, um die Schultern nach unten zu gleiten, die Rippen zum Becken rollen, um die Brustwirbelsäule zu beugen, die Arme heben sich von der Matte ab, während die Fingerspitzen zu den Zehen greifen.
• Atmen Sie ein, um die Flexion zu halten, während Sie die Bauchverbindung beibehalten.
• Atmen Sie aus, um den Oberkörper wieder nach unten auf die Matte zu rollen, damit der Kopf und die Halswirbelsäule wieder in die neutrale Position zurückkehren können.

Schräge mit Füßen auf Matte

Wie man:

• LiegenSupine (auf dem Rücken) mit von der Matte gebeugtem Oberkörper. Hände hinter dem Kopf, Schulterblätter zum Start nach hinten angesetzt.
• Atme ein, um dich vorzubereiten
• Atmen Sie aus, um den Oberkörper zu beugen und zu drehen. Kehren Sie zurück zur Mitte und verlängern Sie dann beim Einatmen die Wirbelsäule zurück auf die Matte.

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Halbes Zurückrollen

Wie man:

• Sitzposition mit gebeugten Knien, Füße hüftbreit auseinander. Wirbelsäule in gebeugter Position über den Beinen mit langen Armen, die parallel zum Boden reichen.
• Atme ein, um dich vorzubereiten
• Atmen Sie die Hüftknochen (ASIS) von den Oberschenkeln (Oberschenkeln) weg, beugen Sie die Lendenwirbelsäule und ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln an
• Einatmen, um nach vorne in die Ausgangsposition zu rollen

Schulterbrücke

Wie man:

• Auf Rücken liegend, Becken und Wirbelsäule in Neutralstellung. Die Knie werden gebeugt, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen. Die Arme sind seitlich mit den Handflächen nach unten entspannt.
• Atme ein, um dich vorzubereiten
• Atmen Sie aus, um durch die Füße zu drücken, um die Hüften zu strecken und das Becken von der Matte zu heben, wodurch eine Brückenposition von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
• Atme ein, um die Hüften zu beugen und das Becken wieder auf die Matte abzusenken

Spürhund

Der Vogelhund trainiert wichtige Muskelgruppen, darunter Rückenstrecker, Rectus Abdominis und Gesäß, sagt Taylor Walker Sinning, Fitnessexperte und Schöpfer des Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program on Die Fitness-App von Jillian Michaels .

Wie man:

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen den anderen Arm und das andere Bein an und halten Sie es drei Sekunden lang. Um diese Übung voranzutreiben, heben Sie Arm und Bein, atmen Sie ein und verbinden Sie beim Ausatmen den gegenüberliegenden Ellbogen mit dem Knie.
• Führen Sie 3 Mal 12 Wiederholungen hintereinander oder bis zur Ermüdung durch.

Oberer Schnitt

Dieses Heimtraining konzentriert sich auf Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihren Kern, sagt Sinning.

Haftungsausschluss: Dieser Schritt ist sowohl für schwangere Frauen als auch für diejenigen, die nicht schwanger sind, sicher.

Wie man:

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
• Machen Sie Fäuste und schlagen Sie Ihre rechte Faust in einer Aufwärtsbewegung und halten Sie an Ihrem Kinn an.
• Während Sie schlagen, drehen Sie Ihren Unterkörper mit dem Arm leicht in die entgegengesetzte Richtung. Weiter abwechseln und wiederholen.
• Nehmen Sie es so schnell oder langsam wie nötig, aber halten Sie die Intensität hoch und halten Sie Ihre Faust immer am Kinn.
• Führen Sie dreimal 12 Wiederholungen hintereinander oder bis zur Ermüdung durch.

Modifizierter Liegestütz

Liegestütze sind eine totale Oberkörper- und Rumpfübung, sagt Sinning. Konzentriere dich auf deine Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln.

Haftungsausschluss: Dieser Schritt ist sowohl für schwangere Frauen als auch für diejenigen, die nicht schwanger sind, sicher.

Wie man:

• Ändern Sie, indem Sie die Höhe hinzufügen.
• Legen Sie Ihre Handflächen auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl, eine Arbeitsplatte oder eine Wand. Die Daumen sollten sich unter deinen Schultern befinden, die Schultern eingezogen und der Rumpf eingespannt sein.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen. Atmen Sie ein, während Sie mit gebeugten Ellbogen um 90 Grad nach unten fallen.
• Atme aus, während du durch den Handballen drückst.
• Führen Sie dreimal 12 Wiederholungen hintereinander oder bis zur Ermüdung durch

Trizeps-Dip

Dies trainiert die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme von der Schulter bis zum Ellbogen, sagt Sinning.

Wie man:

• Diese Übung kann mit den Fingerspitzen zu Ihrem Sitz auf einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden.
• Stellen Sie Ihre Füße flach unter die Knie oder gehen Sie vor, indem Sie Ihre Beine ausstrecken.
• Bewegen Sie Ihren Po vor dem Stuhl ab und senken Sie Ihren Körper beim Einatmen auf 90 Grad ab.
• Atmen Sie beim Ausdehnen aus.
• Führen Sie 12 Wiederholungen, Rücken an Rücken, 3 Mal oder bis zur Ermüdung durch

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Stationäre Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist für das Bein hinten, nicht das Bein vorne, Anmerkungen Tony Hill, Fitnessexperte bei Touche Fitness.

Wie man:

• Stellen Sie sich mit einem vor den anderen ausgestreckten Fuß hin.
• Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Zeh gehen.
• Bleiben Sie in einer Position und bewegen Sie sich nach oben und unten.
• Wechseln Sie dann auf das andere Bein.
• Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie mit fünf Sätzen pro Satz für vier Sätze

Beinheben

Wie man:

• Legen Sie sich mit den Händen unter das Kreuz auf den Rücken.
• Hebe deine Beine auf 90 Grad an.
• Bewegen Sie Ihre Beine nach unten, bis sich Ihr Rücken anfühlt, als würde er den Boden verlassen.
• Heben, den unteren Rücken in den Boden drücken und ausatmen
• Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie mit fünf Wiederholungen pro Satz für vier Sätze

Krieger 1

Von Tara Stiles , globaler Yoga-Experte und Autor von Clean Mind, Clean Body: Ein 28-Tage-Plan für körperliche, geistige und spirituelle Selbstfürsorge.

Wie man:

• Lehnen Sie Ihr Gewicht aus dem Stand auf Ihre rechte Seite und treten Sie Ihr linkes Bein ein wenig nach hinten und zur linken Seite, damit Sie leicht balancieren können.
• Drehen Sie Ihre Ferse nach unten, sodass beide Füße fest auf dem Boden stehen.
• Rollen Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch sanft nach vorne.
• Atme tief ein und strecke deine Arme nach oben.
• Atme aus und senke deine Hüften etwas tiefer. Ihr Gewicht sollte genau in der Mitte von Ihnen liegen und sich nicht nach vorne oder hinten lehnen.

Kniebeugen

Von Sean Barker , Fitnesstrainer und Inhaber von KV Fit

Wie man:

• Mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen zeigen. Greifen Sie nach vorne oder legen Sie Ihre Hände vor die Brust ( Gebet Stil).
• Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, aber halten Sie sie davon ab, vor Ihre Zehen zu gehen.
• Senken Sie sich so weit wie möglich ab (vorzugsweise bis Ihre Oberschenkel auf einer Höhe von 90 Grad mit Ihren Hüften oder Beinen sind, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Brust aufrecht halten.
• In der tiefsten Kniebeuge-Position halten Sie kurz inne und heben sich wieder in eine stehende Position auf, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken, während Ihre Füße in Kontakt mit dem Boden bleiben
• Mache 8-10 Wiederholungen

Seitenlunge

Wie man:

• Treten Sie zur Seite, drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie das Knie in einen seitlichen Ausfallschritt, während Sie Ihr gegenüberliegendes Bein auf dem Boden halten, dann öffnen Sie Ihre Arme in einer fliegenden Bewegung vor Ihrer Brust.
• Abwechselnd von Seite zu Seite.
• Mache 8-10 Wiederholungen

Burpees

Wie man:

• Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hände vor Ihnen auf dem Boden sind, und treten Sie ein Bein nach dem anderen in eine Liegestützposition zurück, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
• Bewegen Sie jeweils einen Fuß nach vorne, stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
• Senken Sie sich in einen vollen Liegestütz ab und drücken Sie sich wieder nach oben und springen Sie mit beiden Beinen nach vorne und springen Sie hoch, reichen Sie die Arme über den Kopf und landen Sie weich mit gebeugten Knien.
• Mache 8 bis 10 Wiederholungen

Die Spreizfüße weit und rotieren Übung

Die Übung „Füße weit spreizen und drehen“ ist eine großartige Übung für die Kniesehne, den inneren Oberschenkel und die T-Spin-Mobilitätsübung, sagt Bobby Aldridge , Gründer von BAM Motion. Mit einer Übung können Sie den ganzen Körper öffnen. Tun Sie dies jeden Morgen, damit die Säfte fließen.

Wie man:

• Spreizen Sie die Füße breit und drehen Sie die Füße um 50 Zoll auseinander: Hand bei 25 und drehen Sie dreimal hin und her.
• Bewegen Sie dann die Füße um 2 Zoll heraus und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mach das 3 mal
• Wenn Ihre Füße bei 50 Zoll sind, ist Ihre Hand bei 25. Machen Sie drei Umdrehungen und bewegen Sie Ihre Füße 2 Zoll bis 52 Zoll und Ihre Hand 26 Zoll.
• Nehmen Sie sich Zeit und denken Sie daran, zu atmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen

Einarmreihe

Einarmige hintere Reihen eignen sich hervorragend, um den Mittelteil zu trainieren und die Rückenmuskulatur zu trainieren, die für eine gute Haltung unerlässlich ist, sagt Mindy Buxton, Head Trainer bei BODYGYM

Wie man:

• Halten Sie die Stange in Richtung Ihres Körpers, Ihre Schultern vom Ohr weg und ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, als ob Sie einen Rasenmäher starten würden.
• Ziehen Sie Ihren Arm nach oben und hinten, bis er einen Winkel von 45 Grad erreicht, und lassen Sie ihn wieder nach unten los.
• Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Profi-Tipp: Wenn Sie wirklich nach einer großartigen Möglichkeit suchen, Ihre Beine, Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu integrieren, können Sie das einarmige Rudern in einen noch breiteren Ausfallschritt verwandeln, der mehr Bereiche Ihres Körpers während der Bewegung erfasst.

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Serviertablett

Dieses Heimtraining eignet sich hervorragend, um den gesamten Oberkörper zu stärken, oder Sie können ein Cardio-Element hinzufügen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie gleichzeitig Ihre Beine trainieren, indem Sie während der Bewegung von einer Seite zur anderen gehen. sagt Buxton. Das Serviertablett beansprucht Bizeps, Trizeps, Schultern und Rückenmuskulatur.

Wie man:

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander mit den Handflächen nach oben.
• Halten Sie die Stange fest und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, bewegen Sie Ihre Arme abwechselnd zur linken und rechten Seite Ihres Körpers.
• Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Quellen:

• Jole Gravesande , zertifizierter Stott Pilates Instructor,Pilates Reformer, Total Barre und TRX zertifiziert
• Taylor Walker sündigt , Fitnessexpertin und Schöpferin des Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program on Die Fitness-App von Jillian Michaels
• Tony Hill , Fitnessexperte
• Tara Stiles , globaler Yoga-Experte und Autor von Sauberer Geist, sauberer Körper: Ein 28-Tage-Plan für körperliche, geistige und spirituelle Selbstfürsorge
• Sean Barker , Fitnesstrainer und Inhaber von KV Fit
• Bobby Aldridge , Gründer von BAM Motion
• Mindy Buxton, Head Trainer bei BODYGYM