„Kaloriendefizite“ sind laut Health TikTok die einzige bewährte Strategie zur Gewichtsreduktion – aber stimmt das?

Was war die letzte Diät, mit der Sie versucht haben, Gewicht zu verlieren?Im Laufe der Jahre gab es einen stetigen Strom von trendige Diäten die gekommen und gegangen sind, und ein paar, die herumgeblieben sind. Vielleicht haben Sie ein paar davon ausprobiert, um ein paar hartnäckige Pfunde zu verlieren: Vielleicht haben Sie es versucht Keto-Diät , oder vielleicht du habe auf kohlenhydrate verzichtet und so viel Eiweiß gegessen wie möglich .

Doch viele Experten betonen einen entscheidenden Punkt beim Abnehmen: Man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Egal was du isst, du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.Dies ist der Kaloriendefizit-Ansatz zur Gewichtsreduktion, der der älteste Gewichtsverlusttrick im Buch ist und wurde einen Moment auf TikTok vor kurzem. Aber ist das wirklich so einfach?

Was ist ein Kaloriendefizit?

Das Wichtigste zuerst: Der Körper braucht Energie. Alle Zellen in Ihrem Körper brauchen Energie, um zu funktionieren und die Dinge in Gang zu halten. Ihr Körper speichert Energie in Form von Fett und kann aus diesen Speichern ziehen. Aber es gewinnt auch Energie aus der Nahrung, die Sie essen.

Wenn Sie also nicht genug essen, wird Ihr Körper tief in die Reserven gehen, die Ihre Fettspeicher sind, erklärt Debbie Petitpain , MS, RDN, ein eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Academy Nutrition and Dietetics.

Aus Sicht der Gewichtsabnahme ist das eine gute Sache. Aber können Sie das erreichen und weitermachen? Können Sie sich an eine kalorienarme Diät halten, um das Gewicht, das Sie verlieren möchten, zu verlieren und es dann zu halten? Es kann schwierig sein, sich langfristig an einen kalorienarmen Ernährungsplan zu halten, und Sie werden möglicherweise mit dem, was Sie essen, unzufrieden sein.Oder fragen Sie sich, wie Petitpain es ausdrückt: Wie hungrig werden Sie dabei sein?

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Kaloriendefizit zum Abnehmen

Also zurück zur großen Frage: Ist Gewichtsverlust wirklich so einfach wie das Verbrennen von mehr Kalorien, als man zu sich nimmt?

So einfach ist das nicht, sagt Adipositaschirurg Kuldeep Singh | , MD, MBA, Direktor des Maryland Bariatric Center at Mercy. Aber es ist wichtig, dass wir weniger verbrauchen, als wir investieren.Wenn wir das nicht tun, wird kein Programm funktionieren, fügt er hinzu.

Und ja, Sie werden feststellen, dass die Zahlen auf der Skala sinken, wenn Ihr Körper sein gespeichertes Fett ständig abbauen muss, aber es gibt viele Variationen, die den Prozess beeinflussen können – und er kann auch von Person zu Person variieren.

Faktoren wie Hormonspiegel und Stress, können die Fähigkeit Ihres Körpers, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen. Das kann auch Ihr angeborener Stoffwechsel.Bei einem hohen Stoffwechsel müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Eine Person mit niedrigem Stoffwechsel verbrennt weniger Kalorien und muss weniger essen, um Übergewicht zu vermeiden, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Rachel Paul , PhD, RD.

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Die Umsetzung der Theorie in die Praxis ist viel schwieriger und komplexer, weil Ihr Körper viele Systeme hat, um Veränderungen zu bekämpfen, sagt Petitpain.Ihr Körper erkennt möglicherweise, dass Sie abnehmen, und versucht möglicherweise, dem Effekt entgegenzuwirken.

Es ist alles, weil es versucht, zu diesem Ort des Gleichgewichts zurückzukehren, sagt Petitpain. Körper mögen Gleichgewicht.

Dies wird als metabolische Anpassung bezeichnet, bemerkt Singh, und es tritt auf, wenn Ihr Körper effizienter wird und sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.Während Sie also mit einem Plan abnehmen können, bei dem Sie mit einer sehr reduzierten Kalorienmenge auskommen müssen, ist dies wirklich eine kurzfristige Lösung. Auf lange Sicht, sagt Singh, wird es weniger effektiv sein.

Schließlich muss man nachhaltig denken. Sie müssen die Kalorienreduktion mit Bewegung und Stressabbau kombinieren, wenn Sie das Gewicht reduzieren möchten, und einige Untersuchungen deuten darauf hin das möchtest du vielleicht auchBerücksichtigen Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten und sogar wann Sie sie essen.

So berechnen Sie das Kaloriendefizit

Kalorien sind Energieeinheiten, also geben sie an, wie viel Energie du durch Essen oder Trinken gewinnen könntest. Ihr Körper verbrennt Kalorien durch Bewegung, Verdauung und andere grundlegende Körperfunktionen.

Eine mäßig aktive Frau in den 30er oder 40er Jahren benötigt laut der Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner . Wenn sie als aktiver angesehen wird, würde sie etwa 2.200 Kalorien pro Tag benötigen. Männer brauchen im Durchschnitt ein paar Kalorien mehr pro Tag. Und diese Zahlen nehmen mit zunehmendem Alter tendenziell ab.

Aber da jeder Körper (und jeder Stoffwechsel) anders ist, können Sie Kalorien mit einer anderen Geschwindigkeit verbrennen als jemand anderes. Die grundlegende Mathematik sieht ungefähr so ​​aus: Sie müssen 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Gewicht zu verlieren. Wenn Sie 500 Kalorien von Ihrer typischen täglichen Kalorienzufuhr einsparen, könnten Sie theoretisch ein Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 700 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie etwas mehr verlieren.

Da Ihr Kalorienbedarf variieren kann, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Sie die Situation auf eine für Sie sichere und gesunde Weise angehen.

Vergessen Sie nicht die Ernährung

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken und Ihr Aktivitätsniveau steigern, sollten Sie noch etwas beachten: Beziehen Sie die Nährstoffe, die Sie benötigen, aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen?

Sie müssen darauf achten, was Sie essen, damit Sie die richtige Menge an Makronährstoffen erhalten, dh Kohlenhydrate, Eiweiß und schnell, damit Ihr Körper gesund ist. Wenn Sie die richtigen Mengen für sich essen, wird dies auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit satt halten, sagt Tamar Samuels, MS, RD, Mitbegründer von Culina Gesundheit .

Denken Sie so darüber nach. Sie könnten die gleiche Menge an Kalorien in S’mores oder Gemüse und Vollkornprodukten essen, aber was ist die bessere Wahl?

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Wir sagen immer, dass nicht alle Kalorien gleich sind, sagt Samuels. Wenn Sie eine 100-Kalorien-Packung Oreos essen, wird das schnell verdaut und Sie fühlen sich nicht satt, aber wenn Sie einen halben Apfel und 15 Mandeln essen, haben Sie Ballaststoffe, Fett und Protein, um die Verdauung zu verlangsamen und Sie zu halten länger voll und hast du kein Verlangen nach Müll.

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Eine nährstoffreiche Ernährung kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind und Ihren Appetit stillen, sagt Paul. Und das kann Ihnen helfen, zu vermeiden, mehr zu essen, als Sie sollten.

Können Sie als nächstes allein durch Sport abnehmen?

Quellen

• Debbie Petitpain , MS, RDN, ein registrierter Ernährungsberater bei der Academy of Nutrition and Dietetics
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, Adipositaschirurg und Direktor des Maryland Bariatric Center at Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Culina Gesundheit .
• Rachel Paul, PhD, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und die Ernährungsberaterin am College College
• Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel :: Eine Überprüfung der Gewichtskontrollstrategien und ihrer Auswirkungen auf die Regulierung des Hormonhaushalts.
• Zeitschrift des American College of Nutrition :: Die thermische Wirkung von Lebensmitteln: Ein Rückblick
• Gesundheit.gov :: Ernährungsrichtlinien: 2015-2020