Noch wach um 3 Uhr morgens? Wir haben 10 ätherische Öle gefunden, die Ihnen heute Abend tatsächlich helfen könnten, etwas Schlaf zu bekommen

In einer idealen Welt schliefen wir jede Nacht tief und fest und wachten mit genug Energie auf, um Sport zu treiben, Frühstück zu machen und uns auf den Tag vorzubereiten.

In der Realität drücken wir jedoch häufig auf den Schlummerknopf und eilen dann durch unsere Morgenroutine. Laut der American Sleep Association 50 bis 70 Millionen Erwachsene in den USA leiden an einer Schlafstörung. Wenn Sie also nicht genug Augen verschließen, sind Sie nicht allein.

Die gute Nachricht ist, dass es viele natürliche ganzheitliche Ansätze gibt, um einen erholsamen Schlaf zu fördern essentielle Öle sind eine der beliebtesten Techniken. Seit Jahrhunderten verwenden Kulturen auf der ganzen Welt ätherische Öle für Heilmittel, und die Menschen genießen heute noch die Vorteile. Von der Aromatherapie bis zu Reinigungsprodukten erfüllen ätherische Öle eine Vielzahl von Funktionen.

Was sind ätherische Öle?

Ätherische Öle sind konzentrierte Pflanzenextrakte. Diese Extrakte werden aus Blüten, Blättern, Wurzeln und anderen Pflanzenteilen gewonnen und zu Öl destilliert. Das Öl behält die ursprünglichen Eigenschaften (Geruch, Geschmack usw.) oder die Essenz seiner Quelle.

Die meisten ätherischen Öle werden mit verschiedenen Extraktionsmethoden gewonnen: Am häufigsten werden Wasserdampfdestillation, Wasserdestillation, Lösungsmittelextraktion, CO2-Extraktion und Kaltpressextraktion durchgeführt.

Nachdem die Verbindungen extrahiert wurden, werden sie mit einem Trägeröl wie Kokosnussöl, Mandelöl und Olivenöl gepaart. Ätherische Öle werden normalerweise auf drei Arten verwendet: Einatmen, topische Anwendung und orale Einnahme.

Das Aroma von ätherischen Ölen wandert sofort durch das Riechsystem des Gehirns und erreicht den limbischen Bereich, der unsere Emotionen, Erinnerungen und unser Verhalten bestimmt Marie Ruggles , M.S., R.D., C.N., C.D.E., Aromatherapeut, Ernährungsberater und Autor von Optimize Your Immune System.

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Wie man ätherische Öle zum Schlafen verwendet

Bei so vielen Optionen können Sie die auswählen, die für Sie am besten geeignet ist:

• Geben Sie ein paar Tropfen in einen Aromatherapie-Diffusor, um eine bessere Nachtruhe zu erzielen. Dr. Liz Lehman Ein zugelassener Arzt und Gründer und CEO von Aluminate Life erklärt, dass die häufigste Methode zur Verwendung von ätherischen Ölen das Einatmen ist, normalerweise über einen Diffusor. Stellen Sie einen Schilfdiffusor mit ätherischen Ölen neben Ihr Bett oder geben Sie ein paar Tropfen ätherische Öle in einen Ultraschalldiffusor in Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie ihn vor dem Schlafengehen ein.
• Stellen Sie Ihre eigene Sprühflasche (Wasser gemischt mit zwei bis drei Tropfen ätherischen Ölen) für Ihr Schlafzimmerkissen her. Sie können eine entspannende Umgebung schaffen, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie ein paar Tropfen Öl in das Badewasser geben oder Ihre Laken mit Ihrem eigenen Spray für ätherische Öle besprühen, sagt Serena Poon , CN, CHC, CHN.
• Reiben Sie Ihre Hände mit ein paar Tropfen ätherischer Öle auf Ihren Handflächen aneinander. Atme dann langsam und tief ein.
• Geben Sie zwei bis drei Tropfen auf verschiedene Körperteile, um den Schlaf zu induzieren. Tragen Sie ätherische Öle auf Pulspunkte auf, Körperbereiche mit hautnahen Blutgefäßen für maximale Absorption, wie Handflächen, Handgelenke, Fußsohlen oder hinter den Ohren, sagt Dr. Lehman. Auf die Pulspunkte auftragen und ätherische Öle kurz vor dem Schlafengehen in die Haut einmassieren. Verdünnen Sie ätherische Öle vor der direkten Hauteinbringung immer mit einem Trägeröl wie Kokos- oder Jojobaöl, um Reizungen zu vermeiden.
• Zünde eine Kerze an, die ätherische Öle enthält. Atmen Sie die entspannenden Eigenschaften von ätherischen Ölen ein und stimmen Sie mit einer Kerze im Schlafzimmer auf den Schlaf ein, empfiehlt Dr. Lehman. Zünde die Kerze als Teil eines Schlafensrituals an und blase sie aus, bevor du einschläfst.
• Kombinieren Sie ätherische Öle mit kochendem heißem Wasser und atmen Sie den Dampf ein (natürlich aus sicherer Entfernung).

Es gibt viele verschiedene Methoden, um diese Öle in Ihren Alltag zu integrieren Leben Spielen Sie also herum und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert! sagt Poon. Sie können die Inhalationsmethode üben, indem Sie ätherisches Öl zwischen die Handflächen reiben und den Duft einatmen. Der Duft wandert zu Ihrer Amygdala-Drüse - auch als emotionales Hauptquartier bekannt - und signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen.

Sie können auch ein wenig auf Ihre Pulspunkte tupfen, um die Unterstützung zu verbessern, fügt Poon hinzu. Dieser kleine Tipp ist besonders hilfreich, wenn Sie auf Reisen sind, da er sowohl einfach als auch subtil ist. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, konzentrieren Sie sich darauf, langsam und tief zu atmen, damit der Duft Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.

Beste ätherische Öle für den Schlaf

Lavendel Öl

Diese atemberaubende lila Blume ist mehr als ein Vorzeigeobjekt für den Garten, sie beruhigt aber nachweislich auch den Geist. Forschung zeigt, dass Lavendelöl den Beginn, die Qualität und die Dauer des Schlafes verbessern kann. Als zusätzlichen Vorteil gibt es auch verbessert die Tagesenergie .

Meine drei bevorzugten ätherischen Öle für den Schlaf sind eine Mischung aus ätherischen Ölen aus Lavendel, Zedernholz und Vetiver, sagt Ruggles. Die aromatische Kombination dieser drei Öle hilft dem Gehirn, sich in einen ruhigen Zustand zu versetzen. Sie schaffen eine Übergangsumgebung, die es Ihnen ermöglicht, sanft in die Schlafphase einzutreten und einen erholsameren Schlaf zu fördern.

Bergamottenöl

Nichts beruhigt die Sinne so sehr wie der erfrischende Zitrusduft von Bergamottenöl. Und die Wissenschaft bestätigt es. In Eins Studie Bergamottenöl half, die Stimmung zu verbessern, zu reduzieren Angst und Stress. Insbesondere senkte es den Cortisolspiegel (das Stresshormon), was eine Entspannungsreaktion im ganzen Körper stimulierte.

Kamillenöl

Die beruhigenden Eigenschaften von Kamillenöl sind bekannt. Wahrscheinlich haben Sie Kamillentee gesehen, der normalerweise als Schlafenszeitgetränk vermarktet wird. In Eins Studie Bei Intensivpatienten half eine Aromatherapie-Mischung mit Kamillenöl, den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

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Jasminöl

Wenn es um Schlafbehandlungen geht, ist Jasmin eines der besten ätherischen Öle. Die pflanzlichen Verbindungen haben einen tiefgreifenden Einfluss auf das chemische System und das Energiesystem des Körpers. Gemäß Forschung Der Geruch von Jasmintee senkt die Herzfrequenz und entspannt die Nervenaktivität.

Ylang Ylang Öl

Wenn Sie schneller einschlafen möchten, verhindert Ylang-Ylang-Öl, dass Sie werfen und sich drehen. Einer Studie zeigten, dass Ylang-Ylang in Kombination mit Lavendel und Bergamottenöl zur Senkung des Blutdrucks, des Cortisolspiegels und der Angst beitrug.

Neroliöl

Neroliöl ist für seine natürliche beruhigende Wirkung bekannt und wird häufig als Schlafmittel verwendet. Forschung zeigt an, dass Neroli in Kombination mit Lavendel und Kamillenöl bei der Behandlung von Angstsymptomen, der Verbesserung des Schlafes und der Regulierung des Blutdrucks wirksam war.

Baldrianöl

Baldrianwurzel wird seit der Antike verwendet und ist beliebt für ihre Fähigkeit, beim Einschlafen (und Einschlafen) zu helfen. Und heute wird Baldrianöl auch verwendet, um Ihnen zu helfen Mach ein Auge zu ohne die morgendliche Benommenheit.

Süßes Majoranöl

Wenn Sie aufgrund von Arbeitsstress lange aufbleiben, kann süßes Majoranöl hilfreich sein. In Eins Studie Bei Krankenschwestern, die in Nachtschichten arbeiteten, wurde bei Massagen süßer Majoran verwendet. Die angegebenen Ergebnisse verbessern den Schlaf unter den Teilnehmern.

Zedernholz

Während dieses ätherische Öl bei der Behandlung von Haar- und Hautproblemen beliebt ist, zeigen Studien, dass Zedernholz auch einen guten Schlaf fördern kann. Das Cedrol in Zedernholz gefunden wirkt als Beruhigungsmittel, vorteilhaft für diejenigen, die an Schlafentzug leiden.

Muskatellersalbei

Dieses ätherische Öl hat natürliche schlaffördernde Eigenschaften. Muskatellersalbei ist nachgewiesen weniger Stress , was, seien wir ehrlich, viele von uns nachts wach hält.

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Risiken von ätherischen Ölen

Während ätherische Öle im Allgemeinen keine negativen Nebenwirkungen haben, hängt die Sicherheit dieser Öle von mehreren Faktoren ab. Wenn Sie beispielsweise gesundheitliche Probleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen, kann dies eine Reaktion auslösen.

Es gibt bestimmte Richtlinien, je nachdem, wie Sie Ihre ätherischen Öle verwenden. Wenn Sie beispielsweise eine Aromatherapie ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Diffusor in einem gut belüfteten Bereich befindet. Wenn Sie das Öl topisch auftragen, stellen Sie sicher, dass es ordnungsgemäß mit einem Trägeröl verdünnt ist. Die Konzentration für ätherische Öle sollte unter 5% liegen.

Halten Sie ätherische Öle als allgemeine Vorsichtsmaßnahme für Kinder und Haustiere unzugänglich.

Parade täglich

DIY ätherische Öl Rezepte

Hier sind zwei Rezepte von Dr. Lehman, die Sie zu Hause machen können.

Diffusormischung aus ätherischen Ölen

• 20 Tropfen ätherisches Lavendelöl
• 20 Tropfen ätherisches Bergamottenöl
• 10 Tropfen ätherisches Rosenöl
• Kappe aufsetzen und leicht schütteln.
• Fügen Sie Ihrem Diffusor etwa 10 Tropfen hinzu.
• Platzieren Sie es in Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie es einige Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Rollerball-Mischung aus ätherischen Ölen

• 2 Tropfen ätherisches Lavendelöl
• 1 Tropfen ätherisches Bergamottenöl
• 1 Tropfen ätherisches Rosenöl
• Füllen Sie den Rest der Flasche mit einem Trägeröl wie Jojobaöl, Mandelöl oder fraktioniertem Kokosöl, um die Flüssigkeitszufuhr und die Absorption von ätherischen Ölen zu unterstützen und zu verbessern.
• Setzen Sie die Rolle und den Verschluss auf die Flasche und schütteln Sie sie vorsichtig, um sie zu mischen.
• Vor dem Schlafengehen auf die Pulspunkte auftragen.

Gesund jetzt Newsletter

Was ist vor der Verwendung von ätherischen Ölen zu beachten?

Hier sind einige Dinge zu beachten:

• Was ist Ihre bevorzugte Methode?
• Muss das Öl verdünnt werden?
• Ist das Öl sicher einzunehmen?
• Hat das Öl irgendwelche medizinischen Wechselwirkungen?
• Verursacht das Öl Lichtempfindlichkeit?

Lesen Sie als nächstes 10 besten ätherischen Öle gegen Angstzustände .

Quellen

• Marie Ruggles M.S., R.D., C.N., C.D.E., Aromatherapeut, Ernährungsberater und Autor von Optimieren Sie Ihr Immunsystem
• Dr. Liz Lehman , ein zugelassener Arzt und Gründer und CEO von Aluminate Life
• Serena Poon , CN, CHC, CHC
• Ganzheitliche Pflegepraxis :: Die Wirkung der Aromatherapie auf die Schlafqualität älterer Menschen in einem Pflegeheim
• American Sleep Association: Schlaf und Schlafstörungsstatistik
• Zeitschrift für Alternativ- und Komplementärmedizin :: Einfluss von inhaliertem Lavendel und Schlafhygiene auf selbst gemeldete Schlafprobleme: Eine randomisierte kontrollierte Studie
• Karger :: Auswirkungen von ätherischem Bergamottenöl, Aktivität des parasympathischen Nervensystems und Cortisolspiegeln im Speichel bei 41 gesunden Frauen
• Hindawi :: Auswirkungen der Aromatherapie auf Angst, Vitalfunktionen und Schlafqualität von Patienten mit perkutaner Koronarintervention auf Intensivstationen
• Europäisches Journal für Angewandte Physiologie: Beruhigende Wirkungen des Jasminteeruchs und (R) - (-) - Linalool, einer seiner Hauptgeruchskomponenten, auf die autonome Nervenaktivität und die Stimmungszustände
• Das amerikanische Journal of Medicine: Baldrian für den Schlaf: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse
• Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin: Die Auswirkungen der Aromatherapie-Massage auf die Schlafqualität von Krankenschwestern bei monatlich wechselnden Nachtschichten
• Zeitschrift für Physiologische Anthropologie :: Übersee-Umfrage zur Wirkung von Cedrol auf das autonome Nervensystem in drei Ländern
• Phytotherapieforschung:: Veränderungen der 5-Hydroxytryptamin- und Cortisol-Plasmaspiegel bei Frauen in den Wechseljahren nach Inhalation von Muskatellersalbeiöl