20 Lebensmittel, die mit Kalium beladen sind (Nein, es sind nicht nur Bananen!)

Wenn Sie jemals mitten in der Nacht mit einem Beinkrampf aufgewacht sind, liegt dies möglicherweise an zu wenig Kalium, Kalzium oder Magnesium in Ihrer Ernährung.

Bananen haben den Ruf, reich an Kalium zu sein, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, die empfohlene Tagesdosis zu erhalten, um die Krämpfe in ihren Spuren zu stoppen.Kalium ist ein essentieller Mineralstoff. Der größte Teil des Kaliums in unserem Körper befindet sich in Zellen, erklärt Brittney Parris, MS, RD , CDN vonCulina Gesundheit. Was genau ist Kalium und wie können Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Was ist Kalium?

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, den unser Körper aus verschiedenen Gründen benötigt. Kalium ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und damit für die Herzgesundheit im Allgemeinen, sagt Jaclyn London, MS ,RD,CDN und Leiter Ernährung & Wellness bei WW ( Weight Watchers ). Es ist auch das primäre biochemische „Gegengewicht“ zu Natrium, was wichtig ist, da wir wissen, dass Natrium in den USA ein am häufigsten überkonsumierter Nährstoff ist, der hauptsächlich aus hochverarbeiteten, verpackten Lebensmitteln und einigen Restaurantmahlzeiten besteht.Kaliumarmist mit einem Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Arthritis, Krebs, Verdauungsstörungen und Unfruchtbarkeit verbunden.

Empfohlene tägliche Kaliummenge

Während der tägliche Kaliumwert 4700 Milligramm beträgt, bekommen die meisten Amerikaner nicht so viel. Wir neigen dazu zu essen Diäten weniger Obst und Gemüse, die die reichsten Kaliumquellen sind, sagt Parris. Sie fügt hinzu, dass, wenn Forschung über bestimmte Diäten wie die durchgeführt wurde DASH-Diät Es wurde gezeigt, dass eine Zunahme der Kaliumaufnahme zu einer Senkung des Blutdrucks führte.

Da mDas meiste Gemüse und Obst liefern das Mineral. Ich ermutige die Leute oft, weniger über den Verzehr von Nährstoffen nachzudenken als vielmehr darüber, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen. “, sagt London. Eine ausreichende Kaliumaufnahme beträgt 2300 mg bis 3400 mg pro Tag, die Sie erhalten können, wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen.

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Kaliumpräparate

Wenn Sie wenig Kalium haben, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?Eine Kaliumergänzung wird nur empfohlen, wenn sie von Ihrem Arzt verschrieben wird. Ein hoher Kaliumgehalt, bekannt als Hyperkaliämie, ist gefährlich, da er zu Störungen der Muskelfunktion, des Herzrhythmus und des Atemversagens führen kann, erklärt Parris. Sie fügt hinzu, dass Salzersatzstoffe, die die Natriumaufnahme reduzieren sollen, tatsächlich Kaliumsalze sind. Beachten Sie diese, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die sich auf Ihren Kaliumspiegel auswirken kann.

Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Hier sind 20 kaliumreiche Lebensmittel:

Bananen

Bananen sind eine der bekanntesten Kaliumquellen.Eine Banane liefert etwa 10 bis 15% des Tageswertes und enthält außerdem Magnesium und Vitamin B6, andere Nährstoffe, die eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion unterstützen, sagt London. Parris fügt hinzu, dass Bananenchips 536 mg Kalium enthalten, während eine rohe Banane 451 mg enthält.

Aprikosen

Aprikosen sind eine Kaliumquelle, und getrocknete Aprikosen haben mehr Kalium, sagt Parris. Wenn Lebensmittel getrocknet werden, ist das Volumen kleiner und die Nährstoffe sind konzentrierter. Betrachten Sie getrocknete Aprikosen auf Joghurt oder mit Nüssen für einen Snack. Sie sagt, dass getrocknete Aprikosen 20% des DV haben.

Avocados

Einer Avocado Packt bis zu 30% Ihres täglichen Kaliumwerts sowie ungesättigte Fette und Ballaststoffe ein, was es zu einer der herzgesündesten Lebensmitteloptionen macht, sagt London. Fügen Sie es zu 100% Vollkorn-Toast mit Rührei als zufriedenstellende Frühstücksoption hinzu.

griechischer Joghurt

Die ultimative vielseitige Zutat, einfacher, ungesüßter griechischer Joghurt, ist eine kaliumverpackte Snack-, Topping- oder Frühstückszutat. Fügen Sie geschnittene Früchte oder Beeren für einen süßeren Snack hinzu oder wählen Sie ihn als proteinreichen Tausch gegen saure Sahne in Dips, sagt London. Versuchen Sie fettarm oder fettfrei ungesüßt für eine gesündere Option.

Mango

Laut Parris enthält eine Mango 350 mg Kalium. Ähnlich wie bei anderen Früchten wäre getrocknete Mango pro Portion kaliumreicher. Denken Sie daran, getrocknete Früchte enthalten auch mehr Zucker.

Kochbananen

Kochbananen sind noch kaliumreicher als Bananen. Gebackene süße Kochbananen enthalten 663 mg Kalium pro Tasse, sagt Parris. Wenn Kochbananen-Chips in Ihrer Gasse sind, liefern bis zu 10 Scheiben 501 mg.

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Spinat

Blattgemüse eignet sich hervorragend zum Einpacken von Kalium zu einer Mahlzeit oder einem Snack, sagt London. Sie sind eine großartige Quellevon den wichtigen, blutdruckregulierenden Mineralien Kalzium und Kalium, die auch zur Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte, zur Regulierung des Flüssigkeits-Elektrolyt-Gleichgewichts und zur Signalübertragung von Zellen in Ihrem Körper benötigt werden.

Süßkartoffeln

Laut Parris enthält eine mittelgroße Süßkartoffel 710 mg Kalium. Süßkartoffeln sind auch fettarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Edamame

Edamame sind ganze unreife Sojabohnen, die in der Schote serviert werden. Diese mit Kalium gepackte Hülsenfrucht kann bis zu 25% Ihres täglichen Wertes für Kalium und Magnesium liefern und ist eine perfekte Zutat, um jeder Mahlzeit pflanzliches Protein hinzuzufügen, sagt London. Verwenden Sie es gedämpft als Vorspeise mit Meersalz und Cayennepfeffer oder probieren Sie gefrorenen Edamame-Reis. als Tausch gegen Getreide zum Abendessen.

Kartoffeln

Kartoffeln sind kaliumverpackt und fasergefüllt. Eine Kartoffel enthält bis zu 25% des Tageswerts für Kalium und etwa 5 g Ballaststoffe, sagt London. Sie schlägt vor, es gebacken oder in der Luftfritteuse zu essen.

Kürbisse

Dies ist ein Nährstoffkraftwerk. Zusammen mit Butternusskürbis und Pastinaken sind diese Knollen alle kalorienarm und mit Ballaststoffen gefüllt und voller Kalium und Beta-Carotin, die beide für die Gesundheit und den Schutz vor Herzerkrankungen von entscheidender Bedeutung sind, sagt London.

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Brokkoli

Laut Parris enthält gekochter Brokkoli 508 mg Kalium pro Tasse.

Kidney-Bohnen

Laut Parris enthalten Kidneybohnen 356 mg Kalium pro halbe Tasse. Bohnen sind mit Kalium verpackt.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine weitere großartige Kaliumquelle. Laut Parris liefert eine halbe Tasse 305 mg Kalium.

Tomaten

Eine Tasse frische Tomaten enthält 10-15% Ihres Tageswerts und ist eine einfache Möglichkeit, Ihrem Tag mehr von diesem Nährstoff hinzuzufügen - insbesondere, wenn Sie ihn in Salaten, Sandwiches, Suppen , Eintöpfe oder Saucen, sagt London. Suchen Sie nach Tomatensauce in Dosen oder Gläsern, die aus frischen oder ganzen Tomaten und ohne Zuckerzusatz hergestellt wird.

Meeresfrüchte

Alle Meeresfrüchte enthalten etwas Kalium, aber Heilbutt, Thunfisch und Kabeljau sind einige meiner Top-Optionen, wenn Sie mehr von diesem Nährstoff in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks einbauen möchten, sagt London. Eine 3-Unzen-Portion Thunfischkonserven enthält bis zu 12% des Tageswerts für Kalium, was es zu einer bequemen Wahl für Sandwiches und Salate macht. Parris fügt hinzu, dass Kabeljau 316 mg und Lachs 393 mg Kalium enthält.

Mangold

Dieses grüne Blattgemüse ist sehr nahrhaft. Laut Parris enthält es beim Kochen 961 mg Kalium. Das ist mehr als das Doppelte des Kaliums in einer Banane. Der Bonus ist, dass es auch kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe ist.

Hähnchen

Tierische Proteine ​​sind auch Kaliumquellen. Ein tierisches Eiweiß sowie ein Knollengemüse und großzügiges Blattgemüse dienen für eine kaliumreiche Mahlzeit, sagt Parris. Sie sagt eine 3-Unzen Hühnerbrust hat 300 mg Kalium.

Rüben

Eine Tasse gekochte Rüben kann 518 mg Kalium liefern. Zuckerrüben helfen, die Kaliumaufnahme zu steigern, helfen aber auch, Bluthochdruck zu verhindern oder zu kontrollieren.

Pasta

100% Vollkornbrot und Nudeln sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten mehr Kalium hinzuzufügen. Eine einfache Möglichkeit, mehr von diesem herzgesunden Nährstoff in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, alternative Mehlnudeln wie z diese fantastische Option hergestellt aus Linsen anstelle von Körnern. Eine Portion entspricht bis zu 10% Ihres Tageswertes, sagt London.

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Quellen

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Leiter Ernährung & Wellness bei WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN bei Culina Health
• Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut :: DASH-Ernährungsplan