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Möchten Sie 2019 abnehmen? Beginnen Sie mit diesen 40 von Experten und wissenschaftlich fundierten Lebensmitteln und Getränken



Wenn Sie suchen abnehmen , ist der logischste Ausgangspunkt mit einer Neubewertung der Lebensmittel, die Sie essen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Gewichtsabnahmeziele.

Wenn das Ziel Gewichtsverlust ist, besteht das Ziel darin, ein Kaloriendefizit und gleichzeitig den Bedarf an Makronährstoffen (Protein ist die oberste Priorität für den Muskelerhalt) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) decken, sagt Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrierter Ernährungsberater mit LEBEN 1AND1.

Aber es kann überwältigend sein zu wissen, was Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer füllen sollen. Also haben wir registrierte Diätassistenten befragt und Studien genauer unter die Lupe genommen, um Ihnen beim Kauf der richtigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion zu helfen, um Ihre Reise zu verbessern. Hier sind 40 der Die besten Lebensmittel und Getränke zum Abnehmen .


Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Blumenkohl

Eine Meta-Analyse von Gewichtsverluststudien, die von der by Tagebuch Nährstoffe fanden heraus, dass Blumenkohl das Gemüse Nr. 1 war, das Frauen dabei half, über einen Zeitraum von 4 Jahren Gewicht zu verlieren. Es ist auch voller Protein – ein kleiner Blumenkohlkopf hat über 5 Gramm .


Hafer



Vollkornhafer ist reich an Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl fördert und uns hilft, uns länger satt zu fühlen, sagt Carli. Darüber hinaus fördert Vollkorn die Kontrolle des Blutzuckers, da es sich um ein komplexes Kohlenhydrat handelt, das für eine kontinuierliche Energiefreisetzung sorgt. Hafer verbessert auch unser Blutfettprofil, indem er den Cholesterinspiegel senkt und die Herzgesundheit fördert.

Kurkuma

Kurkuma, ein Gewürz, das aus der Kurkuma-Pflanze gewonnen wird, wurde in einer Studie veröffentlicht, die im Kampf gegen Fettleibigkeit und Insulinresistenz hilft Jährliche Überprüfung der Ernährung . Es stellte sich heraus, dass Curcumin – die gelb pigmentierte Chemikalie, die in Kurkuma enthalten ist – von Natur aus entzündungshemmend ist.


13 Gründe, warum Sie laut Experten nicht abnehmen

Kartoffeln

Eine im veröffentlichte Studie Zeitschrift des American College of Nutrition fanden heraus, dass der Verzehr von Kartoffeln nicht zu einer Gewichtszunahme führte. Eine mittelgroße (5.3 Unzen) Kartoffel mit Schale enthält nur 110 Kalorien pro Portion, enthält mehr Kalium (620 g) als eine Banane, liefert fast die Hälfte des Tageswertes von Vitamin C (45 Prozent) und enthält kein Fett, Natrium oder Cholesterin.

Bananen


ZU Studie 2014 fanden heraus, dass Menschen mit Diabetes, die 1-2 reife Bananen aßen, ihre Blutzucker- und Lipidprofile verbesserten und dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Linsen

Linsen sind vollgepackt mit 8 Gramm Ballaststoffen und 9 Gramm Protein, um dich satt zu machen, sagt Sue Heikkinen , MS, RD, Kopf registriert für MyNetDiary . Diese schnell kochenden Hülsenfrüchte sind ein vielseitiges Grundnahrungsmittel in der Speisekammer und helfen Ihnen, unnötige Kalorien aus Mahlzeiten zum Mitnehmen zu vermeiden.

Avocado


Der Verzehr von Avocados kann helfen, den Hunger zu unterdrücken. Eine Studie veröffentlicht indas Tagebuch Nährstoffe festgestellt, dass Teilnehmer, die aßen Avocado mit Mahlzeiten berichteten, dass sie sich nach 6 Stunden weniger hungrig fühlten als diejenigen, die dies nicht taten.

Brokkoli

Dieses Produkt hat eine geringe Kaloriendichte und ist gleichzeitig reich an Nährstoffen wie dem starken Antioxidans Vitamin C, sagt Carli. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und fördern das Sättigungsgefühl, wodurch der Hunger gedämpft wird. und fördern die Magen-Darm-Gesundheit.

Kefir


Kefir ist nicht nur gut für gut health , es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. EINStudie veröffentlicht im Europäische Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass das Trinken von Kefir zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führte wie das Trinken von fettarmer Milch.

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Kombucha

Dieses fermentierte Getränk ist vollgestopft mit gut-gesundem Probiotika , welche Forschung gefunden hat, kann eine vielversprechende Methode zur Behandlung von Fettleibigkeit sein.

griechischer Joghurt

Ich ermutige Kunden, 20 Gramm Protein zu einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Appetit zu kontrollieren. Das kann vor allem beim Frühstück eine Herausforderung sein, sagt Heikkinen. Eine 7-Unzen-Karton fettarmer griechischer Joghurt liefert 20 Gramm Protein (und nur 146 Kalorien) und liefert gleichzeitig essentielles Kalium und Magnesium, die gut für die Blutdruckkontrolle und die Muskelfunktion sind.

Popcorn

Der flauschige, knusprige Snack ist reich an Ballaststoffen und wurde in einer in published veröffentlichten Studie gefunden Ernährungsjournal sättigender als Kartoffelchips, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Hühnerbrust

Dies ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diätplänen, weil Hühnerbrust ist der magerste Teil des Huhns und liefert fast ausschließlich Proteine, während die Kalorien niedrig gehalten werden, sagt Carli. Es enthält tatsächlich 27 Gramm Protein für eine 3-Unzen-Portion mit nur ~140 Kalorien.

Pistazien

Manchmal müssen wir nur etwas Knuspriges naschen. Es macht Spaß, Pistazien zu essen, und die Zeit, die es braucht, um die Schalen zu knacken, hilft, Ihre Portionen in Schach zu halten, sagt Heikkinen. Pistazien haben im Vergleich zu anderen Nüssen weniger Kalorien und sind eine praktische Alternative zu stark verarbeiteten Snacks. Sie können 25 Pistazien für knapp 100 Kalorien essen und erhalten gleichzeitig eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe.

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Natives Olivenöl extra

Es wurde auch festgestellt, dass EVOO dabei hilft, das Körpergewicht zu reduzieren. Eine im veröffentlichte Studie Europäische Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass übergewichtige Frauen, die 9 Wochen lang täglich 5 Teelöffel EVOO konsumierten, von reduziertem Körperfett und verbessertem Blutdruck berichteten.

Zucchini

Zucchini besteht zum größten Teil aus Wasser und hat daher eine geringe Kaloriendichte, sagt Carli. Eine Tasse gekochte Zucchini enthält 17 kcal und nur 3 Gramm Kohlenhydrate, darunter Ballaststoffe. Zucchini ist eine gute Quelle für Vitamin A was gut für Immunität, Haut und Sehkraft ist.

Mandeln

Eine im veröffentlichte Studie Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselkrankheiten fanden heraus, dass Teilnehmer mit einer kalorienarmen Diät ihren Gewichtsverlust durch den Verzehr von 3 Unzen Mandeln über 24 Wochen um 62 % erhöhten.

Himbeeren

Himbeeren sind eine einfache Möglichkeit, Haferflocken, Müsli, Salaten und Smoothies Ballaststoffe und Volumen zu verleihen, sagt Heikkinen. Himbeeren haben nur 64 Kalorien in einer Tasse (etwa die Hälfte der Kalorien einer Tasse der meisten anderen Früchte). Eine Tasse Himbeeren enthält 15 Gramm Kohlenhydrate, darunter satte 8 Gramm Kohlenhydrate aus Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie zu vielen passen wenig Kohlehydrate Pläne.

Pilze

Eine Studie aus der John Hopkins Gewichtsmanagement-Center fanden heraus, dass Teilnehmer, die über 4 Tage hinweg Vorspeisen aus Pilzen im Vergleich zu Vorspeisen aus Rindfleisch aßen, die gleichen Ergebnisse berichtetenfür Schmackhaftigkeit (Mahlzeit), Appetit, Sättigung (nach der Mahlzeit Völlegefühl) und Sättigung (allgemeine Völlegefühl) wie die servierten Rindfleisch.

Eier

Eier sind ein Kraftpaket an Nährstoffen und liefern zwei Mikronährstoffe, die an der richtigen Schilddrüsenfunktion beteiligt sind: Jod und Selen, sagt Carli. Eier sind auch eine Proteinquelle, die bei einem Gewichtsverlustplan unverzichtbar ist, um das reibungslose Funktionieren der Stoffwechselreaktionen und der Immunität zu gewährleisten.

Edamame

Pflanzliche Proteinquellen sind beliebter denn je. Edamame (unreife Sojabohnen) sind die ultimative minimal verarbeitete pflanzliche Proteinquelle. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und können einfach als Snack gegessen oder zu Salaten, Pfannengerichten und Getreidegerichten hinzugefügt werden, um ihnen mehr Substanz zu verleihen, sagt Heikkinen. Bewahren Sie gefrorenes, geschältes Edamame auf, um es in Rezepten wie diesem zu verwenden Gebratener Blumenkohlreis . Ein zusätzlicher Bonus: Edamame neigt dazu, weniger Gas zu bilden als andere Hülsenfrüchte.

Hüttenkäse

Hüttenkäse kann der beste Late-Night-Snack sein.Eine im veröffentlichte Studie Britisches Journal für Ernährung festgestellt, dass Teilnehmer, die aßen30 Gramm Hüttenkäse etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen wirkten sich positiv auf die Muskelqualität, den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit aus und nahmen nicht zu.

Thunfisch

Thunfisch ist ein sehr magerer Fisch, der viel Protein für eine versierte Kaloriendichte liefert. Es ist zwingend erforderlich, Thunfisch zu wählen, der in Wasser und nicht in Öl gelagert wird, wenn das Kaloriendefizit das Ziel ist, da er Kalorien aus Fett hinzufügen würde, sagt Carli. Thunfisch ist auch reich an Omega-3, was über die Gewichtsabnahme hinaus Vorteile hat. Thunfischbeutel sind eine großartige Idee für einen tragbaren Snack.

Blaubeeren

Diese saftigen Beeren können der Gewichtsabnahme stark zugute kommen. Eine Studie von Harvard Medizinschule fanden heraus, dass Blaubeeren dank ihres hohen Flavonoidgehalts zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Gewürze

Verzichten Sie nicht auf Geschmack oder Abwechslung, wenn Sie Kalorien sparen. Gewürze ermöglichen es Ihnen, den Geschmack jedes Gerichts zu verändern, sagt Heikkinen. Sie können zum Beispiel ein einfaches Suppenrezept nehmen und sich für südwestliche, italienische oder indische Aromen entscheiden, indem Sie verschiedene Gewürzmischungen verwenden. Während die Behauptungen, dass Gewürze den Stoffwechsel ankurbeln, wahrscheinlich übertrieben sind, sind Gewürze eine schmackhafte Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Antioxidantien und schützende sekundäre Pflanzenstoffe hinzuzufügen.

Chilischoten

Chilischoten waren gezeigt um die Stoffwechselrate zu verbessern, und wurden auch gefunden zur Steigerung der Kalorienverbrennung bei Personen, die Cayenne-Kapseln einnahmen.

Gemüse

Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Pinto- und Limabohnen, Linsen usw.) können als Mischfutter definiert werden, da sie sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine ​​​​enthalten, sagt Carli. Der Kohlenhydratanteil besteht größtenteils aus Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl fördert und die Magen-Darm-Regelmäßigkeit begünstigt und aus diesen Gründen letztendlich zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Vollkorn

Eine im veröffentlichte Studie American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Teilnehmer, die über einen Zeitraum von sechs Wochen Vollkornprodukte im Vergleich zu raffiniertem Getreide aßen, eine Verbesserung ihres Stoffwechsels sahen.

Balsamico Essig

Obwohl kein Essig, einschließlich Balsamico-Essig, magische Eigenschaften zur Gewichtsabnahme hat, kann Essig helfen, den Blutzucker zu senken. Balsamico-Essig kann eine starke Zutat zur Gewichtsabnahme sein, wenn er anstelle von kalorienreichen Saucen, Dressings und Ölen verwendet wird, sagt Heikkinen. Balsamico-Essig hat nur fünf Kalorien in einem Teelöffel und kann verwendet werden, um den Geschmack von Salaten, geröstetem Gemüse und mageren Proteinen zu verstärken.

Knoblauch

Dieses leckere, aromatische Gemüse kann Ihnen beim Abnehmen helfen.ZU Studie 2016 fanden heraus, dass Knoblauchpulver das Körpergewicht und die Fettmasse bei Menschen mit nichtalkoholischer Fettleber (NAFLD) reduziert.

Lachs

Lachs ist ein proteinreicher Fisch, der sättigend und sättigend ist. Protein ist der Makronährstoff mit der höchsten thermogenen Wirkung, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, während es metabolisiert wird, sagt Carli. Die Vorteile von Lachs gehen über die Gewichtsabnahme hinaus, da er reich an entzündungshemmenden Omega-3 ist.

Ingwer

Der würzige Geschmack der Ingwerwurzel kann auch beim Abnehmen helfen. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 published Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung fanden heraus, dass die tägliche Nahrungsergänzung mit Ingwer das Gewicht und die allgemeine Insulinresistenz bei den Studienteilnehmern verringerte.

Leinsamen

Es kann schwierig sein, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie weniger essen, insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren. Es ist einfach, gemahlenen Leinsamen zu Shakes, Smoothies und Backwaren hinzuzufügen, was einen Ballaststoffschub und einen milden, nussigen Geschmack bietet, sagt Heikkinen. EIN Überprüfung von 45 Studien berichteten, dass die Zugabe von Leinsamen zur Ernährung zu Gewichtsverlust und einem verringerten Taillenumfang bei übergewichtigen Personen führte.

Spinat

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion Kalorien reduzieren, ist es wichtig, dass Ihre Lebensmittelauswahl Ihnen die meisten Nährstoffe bietet, die für Ihr Geld geeignet sind, sagt Heikkinen. Blattgemüse sind bekannte Kraftpakete für die Ernährung, aber es ist nicht immer einfach, frisches Grün zur Hand zu haben. Ich liebe die Vielseitigkeit von Spinat. Sie können Spinat roh in einem Salat oder Sandwich essen, aber Sie können auch eine Handvoll Babyspinat in einen Smoothie geben, gehackten Spinat in Rührei mischen, Suppen , oder Aufläufe .

Äpfel und Birnen

Eine brasilianische Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Ernährung fanden heraus, dass übergewichtige Frauen, die drei Portionen Äpfel oder Birnen pro Tag aßen, mehr Gewichtsverlust verzeichneten als diejenigen, die Haferkekse aßen.

Die besten Getränke zum Abnehmen

Grüner Tee

Grüner Tee enthältKatechine,Verbindungen, die die Kalorienverbrennung leicht erhöhen können. Wenn es dir nicht gefällt grüner Tee , jede Form von ungesüßtem Tee kann eine gute Wahl zum Abnehmen sein, sagt Heikken.Eine Tasse koffeinhaltiger Tee am Morgen kann helfen, den Appetit zu zügeln und Ihnen einen Energieschub zu geben. Wenn Sie ein neues beruhigendes Ritual kreieren, bei dem Sie nachts koffeinfreien Tee trinken, anstatt Stress zu essen, können Sie unzählige Kalorien sparen.

Wasser

Mehr Wasser trinken wurde mit einer Zunahme des Gewichtsverlusts in Verbindung gebracht. Eine Studie veröffentlicht in Fettleibigkeit fanden heraus, dass Teilnehmer mit einer kalorienarmen Diät, die vor jeder Mahlzeit mindestens 16 Unzen Wasser tranken, 4,5 Pfund mehr verloren als diejenigen mit derselben Diät, die kein Wasser tranken.

Kaffee

Das energetisierende Getränk, das Sie sich jeden Morgen einschenken, wurde auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. EIN Harvard-Studie fanden heraus, dass das Trinken von vier Tassen Kaffee pro Tag für 24 Wochen das Körperfett um 4% reduziert.

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Tomatensaft

Es wurde festgestellt, dass das Trinken von Tomatensaft beim Abnehmen hilft. In einer Studie veröffentlicht in Ernährung fanden heraus, dass Frauen, die zwei Monate lang etwas mehr als eine Tasse pro Tag tranken, berichtetenreduziertes Körpergewicht, Körperfett, Taillenumfang und BMI.

Neugierig auf die Pegan-Diät oder GOLO-Diät ? Hier ist, was Sie wissen müssen.

Quellen

  • Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrierter Ernährungsberater bei 1AND1 LIFE
  • Sue Heikkinen , MS, RD, Kopf registriert für MyNetDiary
  • Nährstoffe : Eine umfassende kritische Bewertung der erhöhten Obst- und Gemüseaufnahme bei der Gewichtsabnahme bei Frauen.
  • Jährliche Überprüfung der Ernährung : Bekämpfung von entzündungsbedingter Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten durch Curcumin und andere Nutrazeutika
  • Zeitschrift des American College of Nutrition: Kartoffeln, glykämischer Index und Gewichtsverlust bei freilebenden Personen: Praktische Implikationen
  • Indisches Journal für experimentelle Biologie : Der tägliche Verzehr von Bananen verbessert geringfügig den Blutzucker- und Lipidprofil
  • Nährstoffe : Verwendung der Avocado zum Testen der Sättigungswirkung einer Fett-Faser-Kombination anstelle von Kohlenhydratenergie in einer Frühstücksmahlzeit bei übergewichtigen und fettleibigen Männern und Frauen: Eine randomisierte klinische Studie Tri
  • Europäische Zeitschrift für Ernährung : Kefir-Getränk führt bei übergewichtigen oder adipösen prämenopausalen Frauen in einer milchreichen, nicht energiereduzierten Ernährung zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie Milch: eine randomisierte kontrollierte Studie.
  • Nährstoffe : Probiotika: Wie wirksam sind sie im Kampf gegen Fettleibigkeit?
  • Ernährungsjournal : Popcorn ist bei normalgewichtigen Erwachsenen sättigender als Kartoffelchips
  • Fettleibigkeit : Wasserverbrauch erhöht den Gewichtsverlust während einer hypokalorischen Diät-Intervention bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen
  • Europäische Zeitschrift für Ernährung : Der Konsum von nativem Olivenöl extra verbessert die Körperzusammensetzung und den Blutdruck bei Frauen mit überschüssigem Körperfett: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie
  • Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselkrankheiten :Mandeln vs. komplexe Kohlenhydrate in einem Gewichtsreduktionsprogramm
  • Johns Hopkins Gewichtsmanagement-Center : Neue Pilzstudie zeigt die Macht der Energiedichte
  • Harvard T. Chan School of Public Health : Vier Tassen Kaffee pro Tag verbunden mit einem bescheidenen Verlust an Körperfett
  • Britisches Journal für Ernährung : Pre-Sleep-Protein in Form von Casein-Ergänzung oder Vollwertkost hat keinen Einfluss auf den Ruheenergieverbrauch oder den Hunger bei Frauen
  • Das BMJ : Nahrungsaufnahme von Flavonoiden und Gewichtserhaltung: drei prospektive Kohorten von 124 086 US-amerikanischen Männern und Frauen wurden bis zu 24 Jahre lang beobachtet
  • American Journal of Clinical Nutrition : Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte in einer randomisierten 6-wöchigen Studie wirkt sich positiv auf die Energiebilanz bei gesunden Männern und postmenopausalen Frauen aus
  • Fortgeschrittene biomedizinische Forschung : Einfluss des Verzehrs von Knoblauchpulver auf die Körperzusammensetzung bei Patienten mit nichtalkoholischer Fettleber: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie
  • Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung : Die Auswirkungen der Ingweraufnahme auf den Gewichtsverlust und das Stoffwechselprofil bei übergewichtigen und adipösen Probanden: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien
  • Ernährung : Tomatensaft-Supplementierung bei jungen Frauen reduziert den entzündlichen Adipokinspiegel unabhängig von der Körperfettreduktion
  • Ernährung : Gewichtsverlust in Verbindung mit einer täglichen Aufnahme von drei Äpfeln oder drei Birnen bei übergewichtigen Frauen