20 köstliche ballaststoffreiche Snacks, die Ihrer Gesundheit zugute kommen und Sie stundenlang satt machen

Inzwischen haben wir alle eine ziemlich gute Vorstellung davon, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten unseren Körper gut ernährt, wandern jedoch relativ schnell durch unser Verdauungssystem und tragen dazu bei, uns dieses volle Gefühl zu geben. Ballaststoffe können auch das Risiko einer Reihe von Krankheiten verringern, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs. gemäß den Forschungsergebnissen .

Dennoch ist es im Jahr 2019 leichter gesagt als getan, die Zeit und Energie zu finden, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn seien wir ehrlich, Sie sind beschäftigt: Sie versuchen, von zu Hause aus zu arbeiten, während Sie Ihren Kindern helfen, durch die virtuelle Schule zu kommen, der Hund muss spazieren, die Wäsche muss gefaltet werden … und plötzlich die Pizza von gestern Abend plus eine Handvoll Alte Babykarotten scheinen die einfachste Option zum Mittagessen zu sein. Hey, wir können dir keinen Vorwurf machen!

Glücklicherweise ist eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ohne viel schweres Heben (Musik in den Ohren, oder?) einfach zu erreichen, aber es ist immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, bevor radikale Ernährungsumstellungen vorgenommen werden. Die meisten Experten empfehlen, dass Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen; für Männer sind es eher 30 bis 38 Gramm. Um dieses Ziel zwischen den Mahlzeiten zu erreichen, finden Sie hier eine Liste einiger köstlicher, einfach zuzubereitender und leicht zu greifender Snacks.

20 ballaststoffreiche Snacks

1. halbe Tasse ungesüßte Mandelmilch + 2 Esslöffel Chiasamen. Dieser köstliche Chia-Pudding enthält satte 10,5 Gramm Ballaststoffe und 150 Kalorien. Cleveland-Klinik Kate Patton, RD, schlägt vor, eine Vielzahl verschiedener Zutaten hinzuzufügen, um das Geschmacksprofil zu ändern, wenn Sie möchten: Vanilleextrakt, Zimt , Ingwer, Kardamom, Kakaopulver, Erdnussbutterpulver, Honig, Ahornsirup oder Agave. Das ist eine unglaubliche Geschmacksvielfalt. Das Beste daran: Kein Kochen erforderlich!

2. Halbe Tasse Hüttenkäse oder griechischer Joghurt + 1/2 Tasse Blaubeeren + 2 Esslöffel Leinsamen. Diese leckere Mini-Mahlzeit enthält ungefähr 8 Gramm Ballaststoffe, betont Janet Blum, eine zertifizierte optaverunt Gesundheitscoach und registrierter Ernährungsberater in New Jersey. Die halbe Tasse Blaubeeren enthält 2 Gramm Ballaststoffe – und die Beeren sind auch sehr reich an Antioxidantien. Die Leinsamen liefern weitere 6 Gramm Ballaststoffe und sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, sagt sie.

3 und 4. Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren. Was könnte einfacher sein, als diese köstlichen Früchte zu naschen? Nur eine Tasse dieser sättigenden Beeren liefert etwa 8 Gramm Ballaststoffe.

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5. Eine Scheibe gekeimtes Kornbrot + 1/4 Tasse Püree Avocado . Diese gesunde Kombination liefert 7 Gramm Ballaststoffe. Ich liebe gekeimtes Getreidebrot wegen seiner natürlichen Güte, sagt Patton von der Cleveland Clinic. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Und es hat keinen Zucker- oder Fettzusatz. Das Avocado-Topping, fügt sie hinzu, passt perfekt, um dieses dichte Brot aufzuweichen und liefert viel Ballaststoffe und einfach ungesättigtes Fett für einen sättigenden Snack.

6. 1/3 Tasse trocken gerösteter Edamame. Dieser leicht zu essende Favorit ist ein knuspriger Snack, ähnlich wie Nüsse, aber er hat weniger Kalorien und weniger Fett als Nüsse – und mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als Nüsse für eine größere Portion. Ein Drittel einer Tasse trocken geröstetes Edamame enthält 6 Gramm Ballaststoffe sowie 15 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 130 Kalorien, bemerkt Patton. Und als hervorragendes Extra ist es Gluten -frei und vegan.

7. Eine Birne. Wer wusste? Eine mittelgroße Birne enthält etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe – und diese gesunde, leicht zu essende Frucht ist obendrein lecker.

8. Eine Tasse rohes Gemüse + 2 Esslöffel Hummus . Das rohe Gemüse liefert allein 5 Gramm Ballaststoffe. Topping sie mit Hummuspackungen in einem zusätzlichen Gramm Ballaststoffe. Supereinfach! Rohes Gemüse bietet zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, die so vielen Convenience-Snacks fehlen, erklärt Patton. Und der Hummus gleicht den Snack mit gesundem Fett und etwas Eiweiß aus.

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9. Ein Haferkleie-Muffin. Ein mittelgroßer Haferkleie-Muffin enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Und sicher, wenn Sie sich nicht für eine der im Laden gekauften Versionen entscheiden möchten (um die Zutaten zu kontrollieren), schlagen Sie Ihre eigene auf!

10. Ein Apfel. Nur ein mittelgroßer Apfel mit noch aufgesetzter Schale enthält etwa 4,5 Gramm Ballaststoffe. Und sieh dir diese superintelligenten Möglichkeiten an, all die frisch gepflückten Äpfel zu verwenden, die du diesen Herbst schnappst!

11. Eine Handvoll hausgemachter Studentenfutter. Beginnen Sie mit Ihrem Lieblings-Vollkorngetreide wie Vollkornhafer, Weizenschrot, brauner Reischips oder Müsli. Fügen Sie dann Nüsse und Trockenfrüchte Ihrer Wahl hinzu, um einen vielseitigen, ballaststoffreichen Snack zu erhalten, schlägt Patton vor.

12, 13 und 14. Eine Unze Mandeln, Pistazien oder Sonnenblumenkerne. Nur eine Unze gesunde Mandeln enthält etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe. Pistazien sind eine weitere kluge Wahl, mit ungefähr gleichen oder etwas geringeren Ballaststoffen; das gleiche gilt für sonnenblumenkerne.

15. Eine Portion vorgepopptes, kalorienarmes Popcorn. Patton nennt dies ihren bevorzugten kalorienarmen Snack mit hohem Volumen und Ballaststoffen. Die vorgepoppten, kalorienarmen Marken enthalten in der Regel 3 Gramm Ballaststoffe und 150 Kalorien in einer etwa 3,5-Tassen-Portion. Stellen Sie sicher, dass die einzigen Zutaten Popcorn, Öl und Salz sind, sagt sie.

16. Jede Art von Cracker auf Vollkorn-, Nuss- oder Samenbasis. Auf 1 Esslöffel natürlicher Nussbutter verteilen, um 1-2 Gramm zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten, empfiehlt Patton.

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17. Eine Banane. Nur eine mittelgroße Banane bringt Ihnen etwa 3 Gramm Ballaststoffe. Der Verzehr dieses gesunden Snacks, der praktisch für jede Besorgung unterwegs ist, könnte keine einfachere Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen, und das Kalium in Bananen ist auch gut für Ihr Herz. Wenn du lieber kein ganzes essen möchtest, füge deiner morgendlichen Müslischale ein paar Bananenscheiben als fruchtiges Ballaststoff-Extra hinzu.

18. Eine Orange. Eine mittelgroße Orange fügt Ihrer täglichen Aufnahme saftige 3 Gramm Ballaststoffe hinzu und ist auch eine gute Quelle für Vitamin C . Holen Sie sich Peeling und Kräuselungen!

19. Wenn Sie unbedingt eine süße Leckerei wollen oder brauchen, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade über Milchschokolade. Dunkle Schokolade hat einen hohen Anteil an Flavanolen, den Antioxidantien, die herzgesund sein können. Ein 100-Gramm-Riegel dunkler Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70-85 Prozent enthält wahrscheinlich unglaubliche 11 Gramm Ballaststoffe.

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20. Jicama. Dieses in Mexiko heimische Wurzelgemüse mit mildem Geschmack (auch mexikanische Yamsbohne genannt) hat nördlich der Grenze als ketofreundliche Zutat mit verdauungsfördernden Vorteilen an Popularität gewonnen. Und nimm das: Ein mittelgroßer Jicama hat 32 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C.

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Quellen

• Stoffwechsel :: Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen: jenseits der üblichen Verdächtigen von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
• Kate Patton, registrierte Ernährungsberaterin bei Cleveland-Klinik ’s Center for Human Nutrition in Ohio
• Janet Blum, zertifiziert optaverunt Gesundheitscoach und diplomierte Ernährungsberaterin