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Die Darmgesundheit wirkt sich auf nahezu alles aus. Mit diesen 20 löslichen Ballaststoffen bleiben Sie also auf dem Laufenden



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Die meisten von uns kennen das Wort Ballaststoff und wissen, dass wir eine anständige Menge davon in unserer Ernährung haben sollen. Aber zwischen dem Stress der pandemischen Elternschaft und dem Versuch, so schnell wie möglich in das Lebensmittelgeschäft ein- und auszusteigen, kann es schwieriger sein, sicherzustellen, dass wir unsere tägliche Faserquote tatsächlich einhalten, als es sich lohnt.

Es ist in der Tat wichtig, viel Ballaststoffe zu essen: Es hält unseren Verdauungstrakt in Bewegung und unseren Darm gesund, was eine Fülle weiterer gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt, einschließlich einer Stärkung des Immunsystems und einer Verringerung des Immunsystems Angst . Es gibt zwei Arten von Fasern, löslich und unlöslich. Sie brauchen beides in Ihrer Ernährung, aber Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen spielen eine einzigartige Rolle in a healthy gut .

Was ist lösliche Faser?

Im Allgemeinen ist Ballaststoffe ein komplexes Kohlenhydrat, das Ihr Körper nicht verdauen kann, erklärt Lisa Burnett , RD, ein registrierter Ernährungsberater beim Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.


Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und Körperflüssigkeiten nach Cleveland Clinic . Wenn es Ihren GI-Trakt erreicht, bildet es ein Gel, das durch Ihren Körper fließt und Ihre Darmbakterien füttert, wenn es den Dickdarm erreicht.Die ganze Rolle ist es, die Verdauung zu verlangsamen, sagt Burnett. Alles geht also viel langsamer durch den Darm und fördert die Gesundheit des GI.

Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeiten und andere Materialien und bilden Stuhl, wodurch ein regelmäßigerer und voluminöserer Stuhlgang entsteht.

Im Allgemeinen benötigen Sie 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, und etwa die Hälfte davon sollte aus löslichen Ballaststoffen stammen, sagt Burnett. Es wird besser, genügend lösliche Ballaststoffe zu erhalten gut health , von dem auch gezeigt wurde, dass es das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Magen-Darm-Krebs verringert, den Cholesterinspiegel senkt und die psychische Gesundheit fördert.

Wir sehen auch eine große Rolle bei der Gewichtskontrolle von Fasern, fügt sie hinzu. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was übermäßiges Essen und Hunger zwischen den Mahlzeiten verhindern kann.

Obwohl die beiden Fasertypen unterschiedliche Vorteile bieten, sollte sich Burnett nicht zu viele Gedanken darüber machen, ob Sie genug lösliche oder unlösliche Ballaststoffe erhalten. Das kann entmutigend und überwältigend sein und einfach zu viel, sagt sie.

Stellen Sie stattdessen jeden Tag sicher, dass Sie mindestens zweieinhalb Tassen Gemüse, etwa zwei Tassen Obst und etwa sechs Portionen Getreide, vorzugsweise Vollkorn, essen. Hier sind 20 Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.


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Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen

1. Schwarze Bohnen

Bohnen sind eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe. Nur eine Tasse schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe, ungefähr die Hälfte dessen, was Sie für einen ganzen Tag benötigen. Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien und dem löslichen Faserpektin, das die Verdauung verzögert und viel Zeit für die Aufnahme von Nährstoffen lässt.

2. Kichererbsen

Kichererbsen , auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine gesunde Ergänzung zu Suppen und Salate oder eingemischt Hummus . Sie sind auch eine reichhaltige Quelle an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken und die Darmgesundheit fördern.

3. Linsen

Diese schnell kochenden Hülsenfrüchte können in Gerichten wie Suppe oder Chili leicht gegen Fleisch getauscht werden, um sie entsprechend pflanzlich zu machen Cleveland Clinic . Sie sind außerdem kalorienarm, proteinreich und enthalten 8 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse.

4. Edamame

Edamame ist eine großartige Ergänzung zu Salaten und Pfannengerichten und eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt. Dies macht sie zu einer großartigen Option für Veganer und Vegetarier. Und eine halbe Tasse enthält 7 Gramm Ballaststoffe.

5. Limabohnen

Diese flachen hellgrünen Bohnen, auch als Butterbohnen bekannt, sind reich an Ballaststoffen und Protein. Wie schwarze Bohnen enthalten sie das lösliche Faserpektin. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einweichen und kochen Limabohnen da die rohen giftig sind.

6. Gerste

Gerste ist vielleicht nicht so bekannt wie andere Getreidearten, aber es ist ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Nur eine Tasse enthält 6 Gramm Ballaststoffe. Und, Forschung zeigt, dass es helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, die Darmgesundheit zu verbessern und die kognitiven Funktionen zu verbessern, wenn Sie älter werden.

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7. Chiasamen

Sie streuen wahrscheinlich Chiasamen auf Ihre Smoothie-Schalen, und wenn Sie dies tun, erhalten Sie eine Faserschub . Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten satte 10 Gramm Ballaststoffe. Die Samen haben auch entzündungshemmend und antioxidativ Vorteile und kann Diabetes und Bluthochdruck kontrollieren. Sie stärken auch Ihr Immunsystem und machen gute Laune.

8. Leinsamen

Fügen Sie diese winzigen Samen zu Müsli und Brot hinzu, um sie nahrhafter zu machen. Zusammen mit reich an löslichen Ballaststoffen, Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

9. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sollte ein Snack sein. Sie sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Eisen, Antioxidantien, gesunden Fetten und natürlich löslichen Ballaststoffen.

10. Hafer

Hafer passt zu fast allem: Brot, Müsliriegel und sogar Kekse. Eine warme Schüssel Haferflocken ist ein sättigendes und gesundes Frühstück. Hafer Enthält die lösliche Faser Beta-Glucan, die mit der Kontrolle des Blutzuckers und der Verringerung Ihres Risikos für Cholesterin, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wurde.


11. Haselnüsse

Die meisten Nüsse sind faserreich, aber Haselnüsse sind eine besonders gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Etwa ein Drittel der Faser in Haselnüsse ist löslich. Sie enthalten auch ungesättigte Fette, Vitamin E, Eisen und andere Nährstoffe. Zusammen mit der Verbesserung des Cholesterins und der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen können sie auch zur Gewichtskontrolle beitragen.

12. Rosenkohl

Dieses Kreuzblütlergemüse, das einst die Liste der am meisten gehassten Lebensmittel anführte, ist in letzter Zeit etwas trendy geworden, wahrscheinlich weil es einen gesunden Punsch hat. Rosenkohl sind reich an Vitamin C , Vitamin K, Folsäure, Beta-Carotin und andere Carotinoide. Und eine Tasse gekochte Sprossen enthält 5 Gramm Ballaststoffe.

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13. Brokkoli

Brokkoli ist wie sein Verwandter Rosenkohl ein faserreiches Gemüse, und etwa die Hälfte seines Fasergehalts ist löslich. Brokkoli enthält eine Fülle von Vitamin C und K, Folsäure und Kalium. Untersuchungen zeigen, dass Brokkoli auch antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften hat.

14. Avocados

Wenn Avocado Toast ist Ihr Lieblingsfrühstück. Möglicherweise merken Sie nicht, dass Sie eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe erhalten. Avocados sind voller gesunder Fette und reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Forschung zeigt, dass das Essen von Avocados die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt, Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten und gesundes Altern fördert.

15. Karotten

Roh, geröstet oder in Suppen gemischt, sind Karotten köstlich, egal wie Sie sie haben. Die meisten Menschen wissen, dass sie reich an Beta-Carotin sind, was ihnen ihre orange Farbe verleiht, aber der Nährstoff wird auch in umgewandelt Vitamin A. , was gut für die Sehkraft ist. Möhren sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, von denen etwa die Hälfte lösliche Ballaststoffe sind.

16. Birnen

Eine mittelgroße Birne enthält 6 Gramm Ballaststoffe, von denen etwa ein Drittel lösliche Ballaststoffe sind. Birnen sind reich an Vitamin C, Kalium und einer Menge Antioxidantien. Sie können auch als Abführmittel wirken, da sie reich an natürlichen Zuckern wie Fructose und Sorbit sind.

17. Äpfel

Äpfel ähneln ernährungsphysiologisch Birnen, und insbesondere das Fruchtfleisch von Äpfeln ist eine feste Quelle für lösliche Ballaststoffe. Äpfel enthalten auch eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen Forschung zeigt, dass sie das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern.

18. Beeren

Alle Beeren sind reich an Ballaststoffen, aber Himbeeren und Brombeeren sind besonders gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Eine Tasse Beeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe. Die Früchte sind außerdem voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, sodass sie für gesunde Snacks und Topper für Haferflocken, Pfannkuchen und mehr sorgen.

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19. Artischockenherzen

Artischocken sind mit Nährstoffen beladen, darunter Eisen, Magnesium, Vitamin C, Vitamin K, Protein und natürlich Ballaststoffe. Essen Artischocken Es wurde gezeigt, dass es den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senkt und die Darmgesundheit verbessert. Wenn das Anpacken einer ganzen Artischocke zu einschüchternd ist, wählen Sie die Option in Dosen oder Gläsern. Überprüfen Sie einfach das Nährwertkennzeichen, um sicherzustellen, dass es nicht zu viel Natrium enthält.

20. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eines der nahrhaftesten Gemüse überhaupt. Sie sind reich an Vitamin A in Form von Beta-Carotin, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Etwa die Hälfte des Faser-Make-ups einer Süßkartoffel ist löslich.

Als nächstes lesen Sie über 20 ballaststoffreiche Snacks das wird dich satt halten und deiner Gesundheit zugute kommen.

Quellen

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