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23 Möglichkeiten, Cardio in Ihre Trainings- oder Krafttrainingsroutine zu integrieren



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(iStock)

Die Wahrheit ist, während viele Arten von Bewegung und Krafttraining Ihnen helfen können, gesund zu bleiben und Ihre Fitness Ziele kannst du das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholen, indem du Kraft und Cardio kombinierst. Diese effizienten Workouts halten deine Herz pumpt und gesund während du mit Gewichten trainierstIntegrieren Sie Cardio direkt in Ihr Training.

Denken Sie daran, sich immer zuerst aufzuwärmen! Wir können das nicht genug betonen. Es ist nicht gut, in ein Training zu gehen, während die Muskeln kalt sind. Versuchen Sie, etwa fünf Minuten lang Seil zu springen oder zu gehen, um Ihrem Körper leise mitzuteilen, dass er einige anstrengende Bewegungen ausführen wird.


Wie oft sollten Sie Cardio vs. Krafttraining machen?

Als ein zertifizierter Personal Trainer seit 1995 , habe ich vielen Kunden geholfen, ihre Fitnessziele zu erreichen. Ich empfehle allen meinen Kunden, mindestens drei Tage die Woche mit Gewichten zu trainieren, egal ob sie bei mir sind oder nicht. Ich sage ihnen auch, dass sie mindestens zwei weitere Tage von einbauen sollen Cardio-Training . Die Einbeziehung von Cardio bringt wirklich eine großartige Mischung in Ihr Training, hält sie frisch und bringt Ihren Körper auf ein gesundes, stabiles Niveau.

Ab und zu, nachdem ich die Cardio-Empfehlung ausgesprochen habe, erhalte ich die Antwort – normalerweise sofort und mit großer Betonung – ich hasse Laufen und ich nur kippen Tu es! Ich habe gerade Lächeln , denn es gibt viele Möglichkeiten, Cardio ohne Laufen in dein Krafttraining zu integrieren.


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Ideen, um Cardio in Krafttraining zu integrieren

Zirkeltraining

Dies ist eine Reihe von Übungen ohne Pause zwischen dem Wechseln Ihrer Aktivität. Die meisten meiner Workouts verwenden dies als Kernphilosophie und ich strukturiere die Abfolge der Übungen so, dass Sie den gerade trainierten Muskel ruhen lassen, indem Sie einen anderen Muskel trainieren. Spaß, oder? Du musst nie aufhören! Gönnen Sie sich nach einer Runde eine kleine Pause für Wasser und Ruhe, bevor Sie von vorne beginnen. Klein bedeutet ungefähr eine Minute – dies ist nicht die Zeit, um sich mit Freunden auf Twitter zu treffen (es ist jedoch gerade genug Zeit, um ein schnelles Selfie zu machen und darauf zurückzukommen). Wiederholen Sie jede Serie drei bis vier Mal für ein vollständiges und robustes Training, das sowohl Kraft- als auch Cardiotraining umfasst.

Beispiele:

Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen , Dips, Sit-ups als eine Runde.


Oder über Rudern gebeugt, Liegestütze mit engen Händen, Ausfallschritte im Gehen, Brustdrücken und Planken in einer Runde.

Cardio-Kurse

Dies sind gute Möglichkeiten, motiviert zu bleiben und Ihre Freunde mit einzubeziehen. Sie sind auch für wettbewerbsfähige Leute großartig. Es geht nicht nur um Krafttraining, sondern auch um intensive Cardio-Sitzungen. Es hilft auch, einen Lehrer vor Ort zu haben, der Vorschläge macht, Formulare beobachtet und neue Ideen liefert. Wichtig für den Unterricht ist es, die Grenzen des eigenen Körpers zu kennen. Schnappen Sie sich ein paar Variationen der Ausrüstung, die an diesem Tag verwendet wird, wie ein stärkeres und leichteres Band oder ein paar verschiedene Gewichtssätze, damit Sie weitermachen können, wenn Ihr Körper etwas leichteres braucht.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem lokalen Y.M.C.A. für Kurse ähnlich wie BodyPump und Cardio Blast oder mein absoluter Favorit, Kickboxen.

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Intervalle

Wir haben über Intervalle gesprochen, die ausschließlich die Laufband . Die Kombination des Laufbands mit Krafttraining ist jedoch eine großartige Möglichkeit, die Dinge für ein Allround-Training mit mehr Cardio zu kombinieren. Dies ist auch praktisch, wenn Sie beim Versuch, es herauszufinden, stecken bleiben was zu tun ist Nächster. Springen Sie zurück auf das Laufband und laufen Sie ein paar Minuten, während Sie Ihr Gehirn nach Ihrer nächsten Übung suchen lassen. Wenn du dich das nächste Mal ziellos im Fitnessstudio umsiehst, fang an zu laufen. Auf diese Weise können Sie ganz einfach Cardio-Training integrieren, während Sie sich im Fitnessstudio umschauen und eine Entscheidung für Ihr nächstes Kraft- oder Krafttraining treffen.

Beispiel (bei diesem Training joggen Sie zwischen jeder Übung 2 Minuten lang):

2 Minuten joggen, dann 2 Runden 1 Minute Liegestütze (Knie oder Zehen) machen.

Dann machen Sie 1 Minute Kniebeugen mit Körpergewicht für weitere zwei Runden.


Die nächsten zwei Runden werfen 1 Minute Planke ein.

Beenden Sie es mit Runden von seitlichen Planken von 30 Sekunden auf jeder Seite nach dem Joggen. (Machen Sie Ihre linke Seite 30 Sekunden lang, Ihre rechte Seite 30 Sekunden lang, joggen Sie und wiederholen Sie den Vorgang.)

Tabata

Dies ist eines meiner Lieblingsgeheimnisse für das Cardio-Krafttraining. 20 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen und achtmal wiederholen. Das ist die Basis für alle Tabata-Workouts (obwohl es endlos angepasst werden kann). Sie können die Anzahl der Runden hinzufügen oder entfernen, die Zeit, die Sie arbeiten und sich ausruhen, erhöhen oder die Übungen während des Trainings ändern oder die gleiche Bewegung über alle acht Runden wiederholen. Egal wie du es machst, es gibt tolle Trainings-Apps da draußen, um Ihr Telefon anzulegen, damit Sie während Ihres Trainings die Uhr ticken sehen können.

Beispiel (stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jeder 20-Sekunden-Runde 10 Sekunden ruhen):


Springen Ausfallschritte: Runden 1, 3, 5 und 7; Liegestütze: Runde 2, 4, 6 und 8.

High Knee, Burpees, Bergsteiger, Hampelmänner, Kniebeugen und Sprünge, Skater Hops, Butt Kicker, Flatter Kicks, Curls und Shoulder Press.

Versuchen Sie nun, Ihre eigenen Tabata-Runden zu entwickeln, die die Muskelgruppe verwenden, die Sie für den Tag ausgewählt haben, um mindestens ein 30-minütiges Training zu erhalten.

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19 weitere Möglichkeiten, Cardio in Ihr Training zu integrieren

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, mehr Cardio zu integrieren, finden Sie hier einige nette, nette Aufzählungspunkte, die Ihnen helfen, Inspiration zu finden!

  1. Run: Der Klassiker und fast der Beste. Keine verrückte Ausrüstung und trotz aktueller Überzeugungen wird dich Regen nicht schmelzen lassen.
  2. Ellipsentrainer: Viele haben schlicht und einfach Knieprobleme. Entscheiden Sie sich für eine ruhigere Fahrt oder einfach nur, um es zu verwechseln.
  3. Treppen: Wenn Sie sie in Ihrem Haus haben, versuchen Sie Ihr Bestes, um bei der Erledigung von Hausarbeiten nicht effizient zu sein, damit Sie noch mehr auf und ab gehen müssen!
  4. Treppenmaschine: Das böse Äquivalent des Obigen. Was für eine Belohnung; was für ein Vergnügen.
  5. Schwimmen: Glatter als sogar der Ellipsentrainer, dies ist eine wunderbare Option. Großartig, wenn Sie mit Unterkörperverletzungen zu tun haben.
  6. Jedes Beintraining: Möchten Sie Cardio in Ihr Training integrieren? Fügen Sie Beine in alles hinzu, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
  7. Rückwärts laufen: Einer meiner Favoriten. Bekommt die Vorderseiten Ihrer Beine und Ihrer Waden. Noch besser bergauf – vertrauen Sie mir!
  8. Hampelmänner: Gymnastik der alten Schule, irgendjemand?
  9. Springseil: Mein ultimatives, transportabelstes Werkzeug.
  10. Fußball/Basketball/Tennis spielen: Die sind toll! Gehen Sie einem Ball nach, haben Sie Spaß und finden Sie Freunde. Ehrlich gesagt sollte das die Nummer eins sein. Übrigens, Golf und Softball zähle nicht .
  11. Sprints: Wähle ein Postfach weit beim Joggen vor dir aus und komme so schnell du kannst dorthin. Wenn Sie auf einem Laufband sind, pumpen Sie den Sauger 30 Sekunden lang auf. Mischen Sie diese ein und machen Sie wirklich einen Lauf. Außerdem vergeht die Zeit wie im Flug!
  12. Bergsteiger: Wieder ein klassischer Workout-Move. Mischen Sie diese ein, damit Sie schwer atmen können.
  13. Plank Jacks: Ein bisschen wie Hampelmänner, aber Sie befinden sich in der Plank-Position und Ihre Arme bewegen sich nicht. Verstehst du immer noch nicht? Hier ist ein Video.
  14. Hügel: Fangen Sie an, mit der Steigung auf dem Laufband herumzuspielen und so zu tun, als würden Sie einen Berg hinauf wandern oder nur zur Schule gehen … das geht bergauf beide Wege.
  15. Mähen Sie den Hof: Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, indem Sie ihn einsacken, und halten Sie Ihr Tempo hoch.
  16. Schneeschuhwandern: Es gibt Schnee irgendwo weiß ich es.
  17. Surfen: Das ist so viel spaß – ich habe es total geliebt! Barbados, ich bin in dich verliebt.
  18. Boxen: Das ist zufällig mein größter Stressabbau.
  19. Geben Sie hier Ihren Favoriten ein! Teilen Sie uns in den Kommentaren unten Ihre bevorzugten Möglichkeiten mit, Cardio in Ihr Kraft- oder Krafttraining zu integrieren.

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Ursprünglich veröffentlicht im Jahr 2014.