Der Januar ist da, also sind hier 16 tatsächlich machbare Möglichkeiten, um schnell und sicher Gewicht zu verlieren

Wenn Sie gerade erst mit einem Gewichtsverlust Reise, die gute Nachricht ist, dass du eine Menge Auswahlmöglichkeiten in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie es tun werden. Viele Menschen möchten schnelle, schnelle Ergebnisse sehen – aber schnelles Abnehmen ist möglicherweise nicht gesund.

Gewicht verlieren schnell wird in der Regel durch einen Crash oder übermäßig restriktiv erreicht Diäten die nicht auf Dauer haltbar sind, sagt Audra Wilson , RD, ein registrierter bariatrischer Ernährungsberater bei der Zentrum für metabolische Gesundheit und chirurgische Gewichtsabnahme der nordwestlichen Medizin im Delnor Hospital .

Natürlich hängt alles davon ab, was Sie als schnellen Gewichtsverlust definieren. Ein erreichbares und vor allem nachhaltiges Ziel ist zu verlieren 0,5 bis 2 Pfund pro Woche , sagt Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Beachten Sie, dass es umso einfacher ist, mehr Pfunde pro Woche zu verlieren, je mehr Gewicht Sie verlieren müssen.

Aber wenn Sie mehr Gewicht verlieren, verlieren Sie wahrscheinlich nicht nur Fett. Und es könnte zu einer Gewichtszunahme auf der Straße führen. Typischerweise ist ein schneller Gewichtsverlust auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen, die Sie erhalten möchten, um einen starken, gut definierten Körper zu haben, sagt Escobar. Je mehr Muskeln Sie behalten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Es gibt ein paar verschiedene Berechnungen, die verwendet werden können, um den Kalorienbedarf oder Ihren BMR (Grundumsatz, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten) zu bestimmen. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Online-Suche nach dem Mifflin-St Jeor-Rechner um die Anzahl der Kalorien basierend auf Gewicht, Alter, Geschlecht, Größe zusammen mit einem Aktivitätsfaktor zu finden, sagt Escobar.

Wilson fügt hinzu, dass Sie zur Gewichtsreduktion etwa 200-500 Kalorien von Ihrem BMR abziehen werden. Also zum Beispiel: Wenn Ihr Kalorienbedarf 1800 beträgt, würden Sie 1300-1600 Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion anstreben.

Mit dieser Formel können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln:

Aber
66 + (6,3 x Körpergewicht in lbs.) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren)

Frauen
655 + (4,3 x Gewicht in lbs.) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)

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Wie man Wassergewicht verliert

Sie haben wahrscheinlich den Begriff Wassergewicht gehört und fragen sich vielleicht, was das ist und wie es sich auf Ihre gesamten Gewichtsverlustziele auswirkt. Das Wassergewicht ist das Wasser, das vom Körper zurückgehalten wird und normalerweise zur Ausscheidung in die Nieren gelangt. Es könnte passieren, dass eine Person zu viel Salz isst. Natrium bindet sich an Wasser und hält das Wasser im Körper, sagt Escobar. Auch eine abnormale Menge an Kohlenhydraten (z. B. wenn Sie nach einer Zeit der Einschränkung Kohlenhydrate essen) kann zu Wassereinlagerungen führen. Wenn wir Kohlenhydrate nicht sofort zur Energiegewinnung verwenden, werden sie als Glykogen gespeichert. Glykogen zieht Wasser, und daher wird mehr Wasser vom Körper zurückgehalten.

Wenn das Wassergewicht auftritt, weil Sie zu viel Salz essen, ist ein gesunder Weg, um Wassergewicht zu verlieren – Sie haben es erraten –, weniger Salz zu essen. Tatsächlich kann dies wirklich gut für Sie sein, da es die Wahrscheinlichkeit senkt, Bluthochdruck zu entwickeln, sagt Escobar.

Eine konstante Kohlenhydrataufnahme durch den Verzehr gesunder Kohlenhydrate kann ebenfalls hilfreich sein. Wassereinlagerungen können jedoch auch durch eine zugrunde liegende Erkrankung verursacht werden, wie z Ödem . Dies kann eine medizinische Behandlung und Medikamente zur Linderung erfordern, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie besorgt sind.

Verbunden: Was ist intermittierendes Fasten – und ist es das Richtige für Sie?

16 Möglichkeiten zum Abnehmen

Vor diesem Hintergrund finden Sie hier 16 umsetzbare Tipps, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

Essen Sie ausreichend Protein

Erwachsene Frauen sollten 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht haben, während Männer 0,84 g/kg Körpergewicht haben sollten. Sportler oder Menschen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr, etwa 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht, sagt Jonathan Valdez ,RDN, Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher von New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Wenn Sie beim Abnehmen Ihre fettfreie Körpermasse halten möchten, wird das obere Ende von 2,0 g/kg Gewicht empfohlen. Protein sorgt für Sättigung und hilft, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

…besonders beim Frühstück

Wenn Sie unmittelbar nach dem Frühstück hungrig werden, ist es möglicherweise an der Zeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, sagt Bernstein Pankonin , RD, eingetragener Ernährungsberater und Inhaber von Stirlist . Eier, griechischer Joghurt oder mageres Fleisch sind gute Proteinquellen, die Sie zwischen den Mahlzeiten möglicherweise länger satt machen.

Minimiere den gesamten Zuckerzusatz

Zugesetzter Zucker findet sich in Kuchen, Gebäck, Eiscreme, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken (einschließlich Energy-Drinks und Gatorade). Alle diese Produkte haben in der Regel große Mengen an Kalorien, und je mehr Sie essen, desto mehr Verlangen werden Sie haben, sagt Escobar.

Trinke mehr Wasser

Zielen Sie auf 64 Unzen, sagt Wilson. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann das Naschen reduzieren und die Energie erhöhen. Oft können unsere Hunger- und Durstsignale verwechselt werden. Diejenigen, die den ganzen Tag über konstant Wasser trinken, werden diese konkurrierenden Signale nicht spüren und wahrscheinlich weniger naschen, was die Gesamtkalorienaufnahme reduziert (dies bedeutet Gewichtsverlust im Laufe der Zeit!).

Verzichten Sie auf frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel sind eine weitere Quelle für viele Kalorien, sagt Escobar.

Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf

Fügen Sie pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse hinzu, die Ballaststoffe liefern. Strebe nach zwei Tassen Obst und drei Tassen Gemüse an, um einen angemessenen Bedarf zu decken, sagt Valdez. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, sind von Natur aus kalorienarm und liefern nützliche Mikronährstoffe.

Verfolge deine Kalorien

Dies ist aus einem bestimmten Grund eine klassische Idee: Es funktioniert. Wenn Sie sich vor dem Essen ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich bewusst zu machen, was Sie essen werden, können Sie bewusster entscheiden, was Sie in den Mund nehmen, sagt Wilson. Manchmal dauert es nur diese zusätzliche Minute, um zu überlegen, ob Ihre Wahl von Vorteil ist, um Sie dabei zu unterstützen, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Sie müssen keineswegs perfekt sein – streben Sie in etwa 80 % der Fälle die gesündere Option an – aber oft essen wir ohne nachzudenken und dies führt zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme.

Wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe beim Tracking benötigen, versuchen Sie es mit MyFitnessPal , Es verlieren! WW oder Noom .

Iss keine Nussbutter aus dem Glas

Nüsse und Nussbutter können eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Protein sein, aber sie enthalten immer noch einige Kalorien, daher ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten. Tatsächlich enthalten zwei Esslöffel rund 200 Kalorien, sagt Pankonin. Die Gewohnheit, Nussbutter direkt aus dem Glas zu essen, könnte einen Unterschied auf der Skala machen.

Verbunden: 3 Gründe, warum Sie nicht abnehmen – und von Experten unterstützte Tipps, was Sie dagegen tun können

Verwenden Sie einen kleineren Teller

Verwenden Sie beim Essen kleine Teller, um die Portionsgrößen zu kontrollieren. Dies kann Ihnen helfen, die Hälfte der typischen Restaurantgrößen zu essen, sagt Escobar.

Beweg dich

Ziel einschließen 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität oder eine Mischung aus beidem, sagt Valdez. Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch und ist wichtig, um die Gewichtszunahme zu verlangsamen und zu verhindern. Aktivitäten wie Hausputz, Spazierengehen, Tanzen, Schwimmen und Laufen kann Hunderte von Kalorien pro Stunde verbrennen, was zu einem erhöhten Energieverbrauch führt.

Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Schließen Sie sich dem nüchternen, neugierigen Trend an und reduzieren Sie einen Monat lang den Alkohol! Denken Sie daran, ein Glas Wein pro Tag zu schneiden, was Ihnen 54.750 Kalorien pro Jahr einsparen kann, sagt Escobar.

30 Minuten früher aufstehen

Stellen Sie Ihren Wecker 30 Minuten früher ein und beginnen Sie ein AM-Training. Egal, ob Sie gehen, einem Video auf YouTube oder Fitness Blender folgen oder mit Liegestütz- und Kniebeugenpausen die Treppe hoch und runter laufen; Verwenden Sie diese Tageszeit, zu der Sie die meiste Kontrolle haben, sagt Wilson. Wenn Sie bis nach der Arbeit, der Schule und allem anderen warten, was sich auf Ihrem Teller stapelt, werden Sie weniger Sport treiben. Als netter Bonus geben Ihnen morgendliche Workouts Energie für den Tag und stimmen Sie sich für den Rest des Tages auf ein gesundes Leben ein.

Keine Mahlzeiten auslassen

Je nach Person kann das Auslassen von Mahlzeiten zu übermäßigem Hunger führen, was dazu führt, dass einige Leute später am Tag zu viel essen, sagt Pankonin. Sich Zeit für ausgewogene Mahlzeiten oder geplante Snacks zu nehmen, könnte ein Überessen zu anderen Tageszeiten verhindern.

Arbeite an der Essenszubereitung

Wenn wir unterwegs essen, essen wir das, was am einfachsten und schnellsten ist, was normalerweise nicht die gesündeste Option ist. Einen Plan zu haben und jeden Tag mit einem Menü vorzubereiten, kann helfen, das Durcheinander bei den Mahlzeiten zu verhindern, sagt Wilson. Denken Sie an Ihre Woche, Veranstaltungen, Meetings, Arbeits- und Schulpläne und planen Sie entsprechend. Wenn zum Abendessen niemand zu Hause ist, kann ein Crockpot-Essen die beste Option sein. Wenn Sie ein schnelles und einfaches Abendessen benötigen, halten Sie einige Feinkost- und Sandwichzubereitungen für eine auf Bestellung zubereitete Mahlzeit bereit. Sie können Ihren Plan auch verwenden, um Lebensmittel wie Taco-Fleisch oder ein gesundes batch Kasserolle an den Wochenenden, damit Reste zum Mittag- und Abendessen verfügbar sind, oder Eierbecher für ein schnelles Proteinfrühstück zubereiten.

Koffeinhaltige Getränke (Kaffee oder Tee)

Koffein kann fördern Gewichts- und Körperfettreduktion und Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, da es die Thermogenese und Fettoxidation erhöht. Koffein kann auch bei der Wahrnehmung von Müdigkeit während des Trainings helfen, sagt Valdez. Bleiben Sie jedoch fern, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, und nehmen Sie Ihren letzten Tropfen Koffein mindestens 8 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit zu sich, um Ihren Schlafrhythmus nicht zu stören.

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Iss mehr Gemüse

Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrem morgendlichen Omelett oder Gemüse auf der Pizza kann dazu beitragen, zusätzliche Ballaststoffe und Fülle hinzuzufügen, erklärt Pankonin.

Quellen

• Audra Wilson, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin für Adipositas bei der Zentrum für metabolische Gesundheit und chirurgische Gewichtsabnahme der nordwestlichen Medizin im Delnor Hospital
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, diätetische Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics
• Jonathan Valdez ,RDN, Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher von New York State Academy of Nutrition and Dietetics
• Bernstein Pankonin , RD, eingetragener Ernährungsberater und Inhaber von Stirlist
• Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten : Gewicht verlieren
• Active.com : BMR-Rechner
• Mayo-Klinik : Ödem
• American Heart Association : Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern

Als nächstes sind hier die Die 5 besten Diäten, um Ihr Gewicht nach 50 zu kontrollieren.