Die 5 besten Diäten, um Ihr Gewicht nach 50 Manage zu kontrollieren

Wollen Sie dieses Jahr abnehmen? 45 Millionen Amerikaner sind direkt bei Ihnen. Hier ist, was Sie wissen müssen, um es richtig zu machen.

Wer ist nicht versucht, einen Startschuss zu geben? Neujahr indem Sie sich auf eines dieser beliebten Wunder einlassen Diäten das sind alle Nachrichten? Nicht so schnell! Es stellt sich heraus, dass viele Diäten ganze Lebensmittelgruppen eliminieren und ihnen möglicherweise essentielle Nährstoffe fehlen, die für eine gute Gesundheit notwendig sind (wie Ballaststoffe und Kohlenhydrate). Das trendige Paleo-Diät beispielsweise fehlen Vollkornprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte, sagt Kate Patton , eine registrierte Ernährungsberaterin beim Heart and Vascular Institute der Cleveland Clinic. Und da sich die Ernährungsbedürfnisse – und die Fähigkeit, Nährstoffe zu verwerten und aufzunehmen – sich mit dem Alter ändern, ist es wichtiger denn je, sich ab dem 50. Lebensjahr auf eine qualitativ hochwertige Ernährung zu konzentrieren.

Eine gute Ernährung, sagt Patton, ist ausgewogen.

Das bedeutet nicht, dass das Abnehmen eine verlorene Sache ist, wenn Sie über 50 sind, sagt Scott Kahan , M.D., Direktor des National Center for Weight and Wellness in Washington, D.C. Im Gegenteil, eine der größten Studien [zum Gewichtsverlust im Verhalten] zeigte, dass die über 50- und 60-jährigen mindestens so erfolgreich waren wie jüngere Menschen.

Um Ihnen zu helfen, haben wir Experten nach den Ernährungsplänen gefragt, die Ihnen helfen können, Pfunde zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu fördern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren:

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Mittelmeerküche

Das Mittelmeerküche betont pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Fisch, andere Meeresfrüchte und gesunde Fette (wie Olivenöl und Avocados). Es umfasst moderate Portionen Milchprodukte, Geflügel und Eier, Rotwein in Maßen (etwa ein bis zwei Gläser pro Tag für Männer; ein Glas pro Tag für Frauen) und begrenzten Verzehr von rotem Fleisch.

Gesundheitliche Vorteile: Die Kombination aus dem Verzehr dieser Lebensmittel kann Entzündungen reduzieren, Triglyceride senken, das Risiko von Demenz, Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern und stärkere Knochen aufbauen. Die Forschung zeigt durchweg, dass die mediterrane Ernährung Ihre Lebensdauer verlängert und ein gesundes Altern fördert.

Tipp: Um Gewicht zu verlieren, achten Sie auf Ihre Portionen; Diese Lebensmittel sind gesund, können aber nicht in unbegrenzter Menge gegessen werden.

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Intermittierendes Fasten (I.F.)

Das ist zeitbeschränktes Essen , die es Ihnen ermöglicht, Lebensmittel innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu konsumieren oder an bestimmten Tagen nur begrenzt Kalorien zu sich zu nehmen. Zum Beispiel hören Sie um 20 Uhr auf zu essen. und essen Sie Ihre erste Mahlzeit nicht vor Mittag des nächsten Tages; oder Sie essen an zwei Tagen pro Woche nur 500 Kalorien und den Rest der Woche normale Kalorien. Mehr als 40 Studien haben ergeben, dass I.F. wirksam zur Gewichtsreduktion.

Gesundheitsvorteile: I.F. kann die Muskelmasse erhöhen, den Stoffwechsel und die Langlebigkeit steigern; den Blutdruck senken und Herzerkrankungen, einigen Krebsarten und Typ-2-Diabetes vorbeugen. Untersuchungen haben ergeben, dass I.F. bewirkt, dass Ihr Körper zur Energiegewinnung in seine Fettspeicher geht, und dass es auch das Gedächtnis schützen und den Krankheitsprozess im Gehirn verlangsamen kann.

Tipp: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun intermittierende Fasten , also möchten Sie vielleicht verschiedene Stile ausprobieren, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

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DASH-Diät

DASH (diätetische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck) betont Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse. Es enthält einige Fische, Geflügel und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Gesundheitsvorteile: Es kann helfen, den Blutdruck zu senken, Osteoporose, Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes vorzubeugen.

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Flexitarisch

Sie essen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte), können aber in Maßen Fleisch und andere tierische Produkte essen.

Gesundheitsvorteile: Die Reduzierung von Fleisch kann vor Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Diabetes und einigen Krebsarten schützen.

Tipp: Probleme beim Ausschneiden von Fleisch? Beginnen Sie damit, Ihre Portionen zu reduzieren oder Ihren Verzehr auf einmal täglich zu reduzieren, schlagen Experten der Harvard School of Public Health vor.

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WW

Früher bekannt als Weight Watchers , das online und persönlich verfügbare Programm, vergibt Punkte für das, was Sie essen und trinken, basierend auf Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Sie können Ihre eigene Ernährung gestalten und verfolgen. Es gibt keine Must-Eat-Lebensmittel und keine Lebensmittel sind verboten, sodass Sie eine gewisse Kontrolle über Ihre Auswahl haben.

Gesundheitsvorteile: Die Diät kann helfen, den Blutdruck zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren und wichtige Nährstoffe zu decken, indem sie eine Fülle von Obst und Gemüse fördert, sagt Bonnie Taub-Dix , Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett zum Tisch .

Tipp: Die Inanspruchnahme sozialer Unterstützung trägt zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen bei, sagen Experten.

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Nährstoffe für 50+

Da es mit zunehmendem Alter schwieriger ist, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, sollten Sie Protein zur Vorbeugung von Muskelabbau, Lutein für Ihr Sehvermögen und Magnesium für einen gesunden Blutdruck verwenden, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Jill Weisenberger , Autor von Prädiabetes: Ein vollständiger Leitfaden . Darüber hinaus empfehlen die National Institutes of Health und die Academy of Nutrition and Dietetics: 1000–1200 mg/Tag Kalzium, 2600–3400 mg/Tag Kalium, 25–38 Gramm/Tag Ballaststoffe, 2,4 µg/Tag Vitamin B -12 und 600 IE/Tag vonday Vitamin-D. .

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Fakten und Fiktion zum Stoffwechsel

Wahr

Ja, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, aber Sie können ihn mit körperlicher Aktivität ankurbeln. Mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität (Wandern, Schwimmen, Gartenarbeit oder Radfahren) pro Tag sind gut; Das Hinzufügen von Krafttraining (wie Gewichtheben) ist noch besser, da es dazu beiträgt, Muskeln aufzubauen, die mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Falsch

Leider trinken grüner Tee oder mit Koffein gefüllte Getränke – oder der Verzehr von scharfen Chilischoten – kurbeln Ihren Stoffwechsel nicht genug an, um Ihr Gewicht zu verändern.

Kalorien rein, Kalorien raus

Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen; Wenn Sie etwa 500-1.000 pro Tag von Ihrer Ernährung streichen, können Sie etwa ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht jede Woche abnehmen, sagt Taub-Dix. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sagt, dass Ihre Chancen, den Gewichtsverlust später aufrechtzuerhalten, steigen, wenn Sie ihn jetzt allmählich und stetig abnehmen.

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