Kämpfen Sie mit intermittierendem Fasten? Diese 21 Expertentipps sind unumgänglich, um zu helfen!

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion ist heutzutage ein wichtiger Trend. Als Liz Weinandy, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Das Wexner Medical Center der Ohio State University , beschreibt es, für einen festgelegten Zeitraum zu essen und dann für einen festgelegten Zeitraum zu fasten. Jeder aus Kourtney Kardashian zu Hugh Jackman und Gisele Bündchen sind Fans. Aber heißt das, dass Sie auf den Zug steigen sollten? Parade hat einige Experten befragt, um Ihnen Antworten und Tipps zu geben intermittierende Fasten (WENN).

21 Tipps zum intermittierenden Fasten

1. Es gibt viele verschiedene IF-Methoden.

Wenn es um intermittierendes Fasten geht, sagt Weinandy, dass es keinen konkreten Weg gibt, dies zu tun. Ich sage den Leuten nur, sie sollen mit den Fenstern herumspielen, sehen, was für sie funktioniert, und es zu Ihrem eigenen machen, sagt sie. Aber hier sind einige der häufigsten Praktiken:

• Die 12/12-Methode: Mit dieser Methode würden Sie für ein 12-Stunden-Fenster essen und für ein 12-Stunden-Fenster fasten, sagt Samantha Presicci, die federführende Ernährungsberaterin beim Lebensmittel-Lieferservice Snap Kitchen . Eine gute Möglichkeit, dies auszuprobieren, besteht darin, nach dem Abendessen mit dem Essen aufzuhören und 12 Stunden später zu frühstücken.
• Das 16/8 Methode :: Laut Amy Pleimling, einer bei Allina Health in Minneapolis, Minnesota, registrierten Ernährungsberaterin, müssen täglich bis zu 16 Stunden gefastet werden, mit einem 8-Stunden-Fenster zum Essen. Wenn Sie beispielsweise um 9 Uhr essen, würden Sie nach 17 Uhr nichts mehr essen, sagt sie.
• 5/2-Methode: Diejenigen, die dieser Methode folgen, essen normalerweise 5 Tage die Woche normal und üben dann die Kalorienreduzierung der anderen 2. Sie würden die Kalorienmenge wirklich auf etwa 500 für Frauen oder 700 für Männer senken, sagt Weinandy.
• 24-Stunden-Methode : Bei dieser Methode wird laut Weinandy ein ganzer Tag pro Woche auf Lebensmittel verzichtet.

Gemäß Eric Levy , ein Praktiker der funktionellen Ernährungstherapie, 16/8 ist die beliebteste Methode. 15/9 oder sogar 14/10 sind Optionen, aber die meisten Experten sind sich einig, dass man in 16 Stunden beginnt, die Vorteile zu erkennen, sagt er.

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2. Sie können feststellen, ob intermittierendes Fasten funktioniert, indem Sie darauf achten, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Wenn Sie während Ihrer Fastenzeit wirklich hungrig sind, essen Sie früher als geplant und bewerten Sie neu, wie viel Sie den ganzen Tag über essen. Möglicherweise benötigen Sie mehr Protein und Fett in den Mahlzeiten, die Sie essen, sagt Presicci. Und wenn Sie gut schlafen, gut trainieren, gute Energie haben und zufrieden sind, ist es wahrscheinlich, dass es für Sie funktioniert!

3. Ungefähr 8 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit schließt Ihr Körper den Prozess der Verdauung, Absorption und Assimilation ab, je nachdem, wie groß er war.

So sagt es Alejandro Junger, MD , Gründer des internationalen Gesundheits- und Wellnessunternehmens SAUBER . Dies ist nach Ansicht des Experten der Fall, wenn sich der Körper von der Verdauung auf andere wichtige Dinge wie die Entgiftung konzentriert. Die Entgiftung hört nicht auf, während die Verdauung stattfindet. es wird einfach verlangsamt, so wie Denken und Bewegen es sind, sagt er.

4. 8 Stunden reichen jedoch nicht aus, um in den Fastenmodus zu wechseln. Es dauert ungefähr 12 Stunden, bis der Körper einsetzt.

In Bezug auf das Fasten ist ein Zeitfenster von 12 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten das Minimum, das erforderlich ist, um Ihren Entgiftungsprozessen Zeit und Energie zu geben, um die notwendige Arbeit zur Aufrechterhaltung der inneren Sauberkeit nachzuholen , Sagt Junger.

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5. Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache.

Während die Praxis für die meisten Erwachsenen im Allgemeinen akzeptabel ist, gibt es einige Menschen, die über einen längeren Zeitraum nicht fasten sollten. Schwangere und stillende Frauen benötigen beispielsweise kontinuierliche Nährstoffe und sollten kontinuierlicher essen. Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, bei denen Insulin eingenommen werden muss, und ältere Menschen, bei denen das Risiko besteht, dass ihnen schwindelig wird und sie fallen, sollten ebenfalls davon Abstand nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen, sagt Weinandy.

6. Frauen sollten vor Beginn auch die Erlaubnis ihres Arztes einholen.

Die Einschränkung der Kalorienaufnahme kann den Hormonhaushalt stören und zu niedrigeren Östrogen- und Progesteronspiegeln führen. Und dies kann Menstruationsperioden, Fruchtbarkeit und Stimmung beeinflussen, warnt Megan Wong, eine registrierte Ernährungsberaterin.

7. Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, ist intermittierendes Fasten wahrscheinlich keine gute Idee für Sie.

8. Ein guter Ausgangspunkt für IF ist es, das spätabendliche Essen zu reduzieren.

Dies kann laut Weinandy einen großen Unterschied machen. Ich habe gesehen, dass so viele Menschen davon profitieren. Vielleicht ist es nicht unbedingt das Fasten, sondern dass sie nachts einfach nicht viel Kalorien essen - denn nachts essen die Leute normalerweise Eis oder Kekse oder Pommes oder etwas, das normalerweise nicht so gesund ist, erklärt sie. Daher empfiehlt sie, das Essen nach 20 Uhr zurückzurufen. Wenn Sie früher zu Abend essen, wie sechs oder sieben, hören Sie nach dieser Zeit vielleicht einfach auf zu essen, fügt sie hinzu. Dies kann ausreichen, um einige der Vorteile des Programms zu erleben.

9. Zeitbeschränktes Essen kann verschiedene Nebenwirkungen haben.

Dehydration kann eine davon sein, denn wenn Sie nicht essen, denken Sie möglicherweise nicht an Trinkwasser. Daher ist es wichtig, weiter an etwas H2O zu nippen, auch wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken. Es kann auch pro Kardiologe Adam Splaver MD , Ursache Verstopfung . Um dies zu bekämpfen, erhöhen Sie Ihren Fasergehalt.

10. Wenn Sie mit intermittierendem Fasten noch nicht vertraut sind und zu schnell einspringen, bemerken Sie möglicherweise übermäßigen Hunger, Reizbarkeit oder Übelkeit .

Presicci merkt an, dass es am besten ist, sich zu entspannen.

11. Je nachdem, wie klein Ihr Essfenster ist, können Sie auch Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien oder Nährstoffe aufzunehmen, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen

Um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper verdient, versuchen Sie, Ihre Kalorien über einen Dienst wie zu erfassen Mein Fitness-Kumpel oder der MyPlate App . Dementsprechend anpassen.

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12. Ja, Sie können Wasser haben.

Um das volle zu bekommen Vorteile des Fastens Es ist wichtig, während des Fastens keine Nahrung zu sich zu nehmen, aber Sie können trinke Wasser, schwarzen Kaffee und Tee , sagt Pleimling. Seien Sie sich bewusst, dass koffeinhaltige Getränke Sie austrocknen können, wenn Ihr Körper bereits keine Energie mehr hat, sagt er Carrie Lam zu Familie Medizinarzt in Loma Linda, Kalifornien. Sie sagt auch, dass Alkohol während des Fastenfensters vom Tisch ist.

13. WENN es keine Freikarte ist, um zu essen, was immer Sie wollen.

Ja, Sie schränken Ihr Essfenster ein, was manchmal zu Gewichtsverlust führen kann. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf Eis und verarbeitete Lebensmittel verrückt werden können. Als allgemeine Erinnerung sollten Personen, die intermittierendes Fasten praktizieren, auf die Lebensmittelauswahl achten, die sie während der Stunden treffen, in denen sie essen. Die Qualität von Lebensmitteln ist wichtig, wenn es um Gesundheit geht, sagt Lindsay Malone , ein eingetragener Ernährungsberater und außerordentlicher Professor für Ernährung und Wellness an der Case Western Reserve University.

14. Tanken Sie während des Essens mit magerem Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukten.

15. Es ist wichtig, mit sich selbst realistisch zu sein, ob dieser Lebensstil für Sie funktioniert oder nicht.

Jessi Holden, eine registrierte Ernährungsberaterin mit dem Team Lead Weight Management Program bei Mary Free Bed Rehabilitationskrankenhaus warnt davor, dass diese Art des Essens möglicherweise nicht immer nachhaltig ist. Dies kann es beispielsweise schwierig machen, mit Freunden auswärts zu essen, wenn das Fenster für das Abendessen nicht ganz auf Ihre Essenszeiten abgestimmt ist.

16. Achten Sie auf übermäßiges Essen.

Das ist eine Situation, die RD Natalie Allen , ein Ausbilder von Biomedizinische Wissenschaften an der Missouri State University, sieht oft mit ihren Kunden. Die Leute wissen, dass sie sich auf das Fasten vorbereiten, also laden sie in nur wenigen Stunden so viele Kalorien auf und verbrauchen sie wie an einem normalen Tag, sagt sie.

17. Fasten gibt Ihrem Körper eine Ruhephase.

Und wenn der Körper nicht damit beschäftigt ist, Nahrung zu verdauen und diese Nährstoffe zu verwenden, hat er diese Ruhezeit, um wirklich sauberes Zeug aufzusammeln und sozusagen Müll loszuwerden, sagt Weinandy.

18. Intermittierendes Fasten hat gezeigt, dass a positive Auswirkung über die Fähigkeit, den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) zu erhöhen.

Im Grunde ist es wie ein Wunder für dein Gehirn, sagt Weinandy.

19. Und ja, intermittierendes Fasten kann helfen, den Gewichtsverlust zu fördern.

ZU Harvard-Artikel sagt, die gesamte Idee von IF ist es, den Insulinspiegel so weit und so lange sinken zu lassen, dass wir unser Fett verbrennen.

zwanzig. Zusätzliche Vorteile von IF gemeldet sind eine Senkung des Cholesterinspiegels, erhöhte Ausdauer, besserer Schlaf, bessere Gehirnfunktion und verbesserte Glukosekontrolle.

21. Eins Studie fand sogar heraus, dass intermittierendes Fasten sowohl die Gesundheit als auch die Lebensdauer männlicher Mäuse verbesserte!