Was genau sind die Vorteile des intermittierenden Fastens und wie lange dauert es, bis Sie Ergebnisse sehen? Wir haben es zerlegt

Kein Zweifel, dass intermittierende Fasten ist in diesen Tagen in aller Munde. Die Praxis, die tatsächlich bis in die biblische Zeit zurückreicht, beinhaltet zeitbegrenztes Essen oder Essen innerhalb eines bestimmten Fensters und Fasten innerhalb eines anderen Fensters.

Die Idee ist, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen, damit Sie nicht vollständig im Verdauungsmodus sind, und Befürworter von IF sagen, dass diese Pause der Beginn einer ganzen Reihe von Vorteilen ist. Die Praxis gibt es in vielen verschiedenen Formen, etwa acht Stunden lang auf Essen zu verzichten oder einen ganzen Tag lang nichts zu essen – und Promis wie Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian sind voll an Bord. Aber was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens und wie lange wird es dauern, bis Sie Ergebnisse sehen? Und woher wissen Sie, ob Sie es richtig machen? Parade.com mit den Experten gesprochen, um es herauszufinden – hier ist, was sie sagten.

Vorteile des Intervallfastens fast

Es kann beim Abnehmen helfen

Sheri Vettel, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Institut für Integrative Ernährung , sagt, dass der begehrteste Vorteil des intermittierenden Fastens die Gewichtsabnahme ist. Dies ist eine gute Nachricht, da zahlreiche Studien festgestellt haben, dass die Praxis für das Gewicht günstig ist – egal ob es sich auf der Waage oder auf andere Weise zeigt – wie zum Beispiel Fettmasseverlust und / oder verringerter Taillenumfang, erklärt sie. Tatsächlich wurde intermittierendes Fasten laut Vettel mit dem Verlust von viszeralem Fett oder der Art von Fett in Verbindung gebracht, die die inneren Organe polstert und zu Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen führt

Es kann dir helfen, länger zu leben

Einer der aufregendsten potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens ist die erhöhte Expression von SIRT-1, einem Gen, das mit der Langlebigkeit verbunden ist, sagt Vettel. Sie erklärt, dass die Stichprobengröße der Studie, die diesen Zusammenhang gefunden hat, zwar klein war, aber bekannt ist, dass eine Kalorienbeschränkung bei Tieren zu einer längeren Lebensdauer führt. Es ist wichtig anzumerken, dass Tierstudien sicherlich keine Studien am Menschen sind – und daher die Ergebnisse nicht direkt auf den Menschen übertragen werden können – dieses Wissen jedoch einen Einblick in potenzielle Anti-Aging-Effekte des intermittierenden Fastens geben kann. Untersuchungen am Menschen haben ergeben, dass intermittierendes Fasten zu weniger oxidativer Stress und Entzündungen , die Vorteile bei der Krankheitsbekämpfung bietet und die Wahrscheinlichkeit einer langen und gesunden Leben .

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Es könnte der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute kommen

Laut Vettel kann intermittierendes Fasten die Herzgesundheit durch Senkung des Gesamtcholesterin-, LDL- und Triglyceridspiegels verbessern. Eine Studie ergab, dass das 60-tägige Fasten an den anderen Tagen zu zusätzlichen Vorteilen führte, einschließlich einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einer Abnahme von Homocystein – einer Aminosäure, die als Risikofaktor für Herzerkrankungen bekannt ist, erklärt sie. Die Forschung hat auch das intermittierende Fasten mit einer Senkung in Verbindung gebracht Blutdruckwerte , mit einer Studie nach einer fünfwöchigen zeitbegrenzten Fütterungsintervention wurde ein signifikanter Abfall sowohl der systolischen als auch der diastolischen Blutdruckwerte festgestellt.

Es kann zelluläre Stressreaktionen aktivieren

Das sagt Dr. Josh Axe, Gründer von Antike Ernährung und Autor des Bestsellers KETO-DIÄT , kann zu einem verringerten oxidativen Stress führen, der ein gesundes Altern fördert. Fasten scheint auf ähnlichen biologischen Wegen zu wirken wie die Kalorienrestriktion, erklärt er. Es wird angenommen, dass es die Expression von Genen, die mit gesundem Altern verbunden sind, positiv beeinflusst und mitochondriale Netzwerke in Zellen manipulieren kann, die die Lebensdauer erhöhen können.

Es kann bei der Blutzuckerregulation helfen

Brynna Connor, MD ein Board-zertifiziert Familie Arzt in Texas, hebt hervor, dass einige Studien auch gezeigt haben, dass Intervallfasten-Pläne Verbesserung der Insulinsensitivität und Blutzuckerspiegel, was bedeutet, dass ihr Körper Zucker besser verdauen und verwenden kann. Wenn der Körper Zucker effizienter verstoffwechselt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass eine Person sich entwickelt Diabetes , Sie sagt. Connor merkt jedoch an, dass diese Studien nur kurzfristige gesundheitliche Auswirkungen untersucht haben und einige andere Studien gemischte Ergebnisse gezeigt haben. Es ist noch nicht ganz klar, ob intermittierendes Fasten das Diabetesrisiko einer Person auf lange Sicht direkt senken kann.

Es könnte Vorteile für das Gehirn bieten

Eine Pause vom Essen kann auch Ihrer Wahrnehmung zugute kommen. Intermittierendes Fasten kann dem Gehirn auch helfen, auf gesunde Weise zu altern, indem es die Gehirnzellen zum Wachstum und zur Bildung neuer Verbindungen anregt, sagt Connor. Tiere, die fasten, sind besser vor Verletzungen geschützt und haben eine geringere Alzheimer- und Parkinson-Krankheit.

Es kann reinigend sein

Intermittierendes Fasten hilft bei der Langlebigkeit und beseitigt seneszente Zellen oder „Zombiezellen“ durch zelluläre Autophagie (ein Prozess, bei dem Ihr Körper beschädigte Zellen und Proteine ​​​​entfernt), sagt Cynthia Thurlow , ein Experte für intermittierendes Fasten und Ernährung, der eine TED-Gespräch zum Thema.

Sie erklärt, dass dieser Autophagieprozess beim Fasten die Zombiezellen im Wesentlichen aushungern lässt. Warum willst du keine Zombiezellen? Dies sind im Wesentlichen alte Zellen, deren DNA beschädigt ist und die im Körper nicht mehr nützlich sind, bemerkt Thurlow. Sie erklärt, dass wir alle diese schlechten Zellen in unserem Körper haben, aber wir wollen so viele wie möglich davon loswerden und sie im Wesentlichen durch gesündere Zellen voller Leben ersetzen. Auf diese Weise werden Entzündungen beseitigt, möglicherweise Ihr Krebsrisiko gesenkt, die Sekretion von Giftstoffen durch die Zombiezellen gestoppt und zu einem würdevollen Altern beigetragen, sagt Thurlow.

Es könnte bei der Appetitregulierung helfen help

Intervallfasten, sagt Axe, kann oft helfen, den Appetit zu regulieren. Dies geschieht, weil das Fasten die Ausschüttung von „Hungerhormonen“, einschließlich Leptin und Ghrelin, positiv beeinflussen kann, erklärt er. Dies kann dazu führen, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen, hilft möglicherweise, die Fettspeicherung zu verringern und erhöht den Energieverbrauch.

Intervallfasten 16/8 Leistungen

Die 16:8-Methode ist eine Form des zeitlich begrenzten Essens, bei der die Menschen ein 8-Stunden-Fenster zum Essen und 16 Stunden Fasten haben. DR. Pamela Peeke , Lifestyle-Medizin-Expertin und Vorsitzende des Jenny Craig Science Advisory Board, erklärt, dass die Vorteile umso größer sind, je länger das Fastenfenster (mit 16 Stunden als Grenze) ist.

Dr. Michael Roizen , ein Arzt der Cleveland Clinic und Autor von Was man beim Cookboo essen sollte k, fügt hinzu: Diese Art des Essens verändert die Genfunktion und die Marker für Alterung, Stammzellreparatur und Entzündung, um sich innerhalb von vier Tagen zu verbessern.

Es gibt viele verschiedene Arten des Intervallfastens fast , einschließlich der 5/2, die beinhaltet, normal fünf Tage die Woche zu essen und die anderen beiden Kalorien drastisch zu begrenzen; abwechselndes Fasten, bei dem Sie jeden zweiten Tag fasten; die 20/4-Methode, bei der Sie 20 Stunden am Tag fasten und innerhalb eines 4-Stunden-Fensters essen; und die 24-Stunden-Methode, bei der für einen ganzen Tag auf Nahrung verzichtet wird. Vettel merkt jedoch an, dass das 16:8, das oft die beliebteste Form des zeitlich begrenzten Essens ist, leichter einzuhalten sein kann, da diese Methode darin besteht, innerhalb eines achtstündigen Fensters zu essen und dann 16 Stunden lang zu fasten (z 19:00 bis 11:00 Uhr) und ein Großteil des Fastens findet im Schlaf statt.

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Wie lange kann man die Vorteile des intermittierenden Fastens sehen?

Dies ist wirklich von Person zu Person unterschiedlich und hängt von ihrer Ernährung und ihrem Lebensstil insgesamt ab, sagt Axe. Während intermittierendes Fasten eine vorteilhafte Strategie zur Verbesserung Ihres Gewichts und Ihrer Gesundheit sein kann, werden Sie letztendlich das Beste daraus (und die schnellsten Ergebnisse) machen, wenn Sie sich sauber ernähren, hart schlafen und aktiv bleiben, verrät er. Wenn Sie dies tun, können Sie laut Axe wahrscheinlich damit rechnen, innerhalb von nur 1-3 Wochen einige Ergebnisse zu sehen.

Wenn Sie sich insgesamt gut fühlen, vielleicht etwas mehr Gewicht verlieren und bemerken, dass sich Ihr Appetit und Ihr Energieniveau gut anpassen, dann sind dies alles Anzeichen dafür, dass intermittierendes Fasten eine gute Option für Sie ist, erklärt Axe. Er warnt jedoch, wenn Sie sich müde fühlen, launisch sind, nicht schlafen können und immer hungrig sind, dann sind dies Anzeichen, dass Sie die Dinge wahrscheinlich anpassen sollten.

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Connor weist darauf hin, dass es beim Beginn eines Intervallfastens zu ersten Reaktionen kommen kann. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um zu wissen, dass Sie es richtig machen, besteht darin, dass Sie sich anfangs möglicherweise sehr hungrig fühlen und diese Nebenwirkungen haben, die in den ersten Wochen tendenziell abnehmen, sagt sie. Zusätzliche frühe Nebenwirkungen können sein:

• Frieren
• Kopfschmerzen
• Sich benommen fühlen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Stimmungsschwankungen erleben
• Weniger Energie
• Schlechter Atem
• Verstopfung
• Nicht aufhören können, an Essen zu denken

Obwohl diese Symptome möglicherweise schwer zu behandeln sind, scheinen sie mit der Zeit zu verschwinden, sagt Connor. Und glücklicherweise neigen die Menschen nach etwa einem Monat dazu, sich nicht mehr so ​​hungrig zu fühlen oder diese Symptome zu erleben, erklärt sie.

Gesund jetzt Newsletter

Und noch ein letzter Vorbehalt: Ryan Andrews, RD, leitender Ernährungsberater und Berater bei Präzisionsernährung , sagt, dass es einige Gruppen gibt, die sich mit ihren Ärzten besprechen möchten, bevor sie zu zeitbegrenztem Essen springen.

Vom intermittierenden Fasten wird abgeraten für Frauen, die viel Sport treiben, schwangere Frauen, Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte, Menschen, die neu in der Welt der Ernährungsumstellung sind, Menschen, die chronisch gestresst sind und Menschen, die nicht Ich schlafe nicht gut, sagt er. Andrews erklärt, dass ein Großteil davon auf das Potenzial für hormonelle Störungen zurückzuführen ist, die im Körper auftreten können, wenn jemand nicht genug Energie oder Kalorien zu sich nimmt. Mit anderen Worten: Gehen Sie vorsichtig vor!

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Quellen:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , Gründer von Antike Ernährung und DrAxe.com , Autor des Bestsellers KETO-DIÄT das kommende Buch Antike Heilmittel und Gastgeber von Die Dr. Axe Show
• DR. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, Lifestyle-Medizin-Experte und Vorsitzende des Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , staatlich geprüfter Hausarzt und Pionier in Anti-Aging und regenerativer Medizin, Healthcare Ambassador at NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , Krankenschwester, TED-Sprecherin für Ernährung und intermittierendes FastenED
• Dr. Michael Roizen , ein Arzt der Cleveland Clinic und Autor von Was man beim Cookboo essen sollte zu
• Ryan Andrews, RD, leitender Ernährungsberater und Berater bei Präzisionsernährung
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