Ihr Live-Well-Leitfaden zur Erhaltung der Herzgesundheit und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen

Willkommen im Jahr 2021. Haben Sie Neujahr gemacht? Vorsätze dieses Jahr? Enthalten sie Versprechen, besser zu essen? Gewicht verlieren , mehr trainieren und weniger Stress ? Wie wäre es mit Schlaf priorisieren und den Alkohol zügeln? Wenn Ihre Ziele eines oder alle der oben genannten Ziele beinhalteten, hätten Sie genauso gut sagen können, dass dies das Jahr ist, für das Sie sich entscheiden Herzkrankheiten vorbeugen . Denn jede dieser Vorsätze bringt Sie der gewaltigen Aufgabe, Ihr Herz gesund zu halten, einen Schritt näher.

Herzkrankheiten sind nicht unbedingt etwas auf Ihrem Radar - aber es sollte so sein. Laut dem interventionellen Kardiologen ist eine Herzerkrankung die häufigste Todesursache in den USA Anuj Shah, M.D. , Gründer der APEX Heart and Vascular Care Center im Norden von New Jersey. Es ist etwas, das Sie ernst nehmen sollten, egal wie alt Sie sind oder ob Sie glauben, bei guter Gesundheit zu sein. Tatsächlich wird einer von vier amerikanischen Todesfällen in diesem Jahr durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) - Dies bedeutet alle 36 Sekunden eine Person. Die Behandlung von Herzerkrankungen ist möglich, aber nicht immer einfach. Ihr bester Weg, um bis in Ihre goldenen Jahre hinein zu leben, besteht darin, dies zu verhindern. Beginnen Sie mit dieser Anleitung.

Ursachen von Herzerkrankungen verstehen

Sie haben den Film gesehen: Mann steht vom Esstisch auf, greift nach der Brust, fällt zu Boden und stirbt. In Wirklichkeit sind Herzinfarkte nur eine von vielen Formen von Herzerkrankungen, und dramatische Anfälle sind seltener als in Hollywood angenommen (jeder fünfte Herzinfarkt schweigt, was bedeutet, dass es praktisch keine Anzeichen dafür gibt, dass er überhaupt auftritt). Dennoch bleiben Herzinfarkte eine der sichtbarsten Formen von Herzerkrankungen, die sich auf sie auswirken 800.000 Menschen in den USA jedes Jahr.

Herzinfarkte werden in der Regel durch die verursacht Aufbau von Cholesterin und Plaque in den Arterien Dies beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Blut zum und vom Herzen zu pumpen. Während die Lösung für dieses Problem offensichtlich erscheint (weniger cholesterinreiches Essen zu sich nehmen), sind die Faktoren, die zu Herzerkrankungen führen, komplexer. Sie variieren geringfügig in Abhängigkeit von Ihrer spezifischen Form der Herzkrankheit, aber im Allgemeinen eine schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, übermäßiger Stress, schlechte Lebensgewohnheiten (wie Schlafmangel und Schlafmangel) Rauchen ) und Übergewicht sind alles Hauptverantwortliche .

Um zu verstehen, wie diese Faktoren zu Herzerkrankungen führen können, stellen Sie sich vor, Ihr Herz ist eine Pumpe, ungefähr so ​​groß wie Ihre Faust. Seine Aufgabe ist es, das Blut in Ihrem Körper zu sammeln, es in Ihre Lunge zu pumpen, wo ihm frischer Sauerstoff injiziert wird, dann das O2-reiche Blut wieder zu sammeln und es zu Ihren Organen, Muskeln und anderen Geweben zu zirkulieren, die Sie am Leben erhalten. Alles, was diesen Pumpmechanismus stört, setzt die Räder für Herzkrankheiten in Bewegung.

Was hat Stress damit zu tun?

Auf der Liste der häufigsten Auslöser für Herzerkrankungen spielt Stress eine große Rolle. Möglicherweise haben Sie von der Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers gehört. Es ist ein internes System, das für den Umgang mit gefährlichen oder gefährlichen Objekten eingerichtet ist Angst - Situationen auslösen, indem Sie alle Schalter in Ihrem Körper einschalten, um den Stressor zu überwinden. In den prähistorischen Tagen bedeutete dies, Sie darauf aufmerksam zu machen, dass sich ein wütender Löwe außerhalb Ihrer Höhle befand, und Sie mit Adrenalin zu füllen, um Ihnen zu helfen, entweder gegen das Tier zu kämpfen oder es zu überholen. In der heutigen Zeit kann es bedeuten, dass Sie Ihren Körper auf Hochtouren schicken, um Sie pünktlich zu einem Meeting zu bringen.

In beiden Fällen bewirkt die Stressreaktion zwei Dinge: Erhöht Ihre Herzfrequenz und erhöht Ihren Blutdruck, wenn Ihr Körper in den sechsten Gang geschaltet wird. Das ist kurzfristig in Ordnung (Sie sind dem Löwen entkommen, Sie haben Ihr Meeting gemacht). Aber im Laufe der Zeit hält das Leben in einem chronischen Zustand der Panik Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz auf ein ungesundes Niveau und belastet Ihr Herz. Und es ist nicht nur körperlicher Stress: Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Medical Journal, Die Lanzette fanden heraus, dass emotionaler Stress Veränderungen im Gehirn verursacht, die in direktem Zusammenhang mit Entzündungen der Arterien und kardiovaskulären Ereignissen stehen.

Wenn es einen Silberstreifen gibt, ist moderner Stress eher eine Wahrnehmung einer Situation als eine tatsächliche Bedrohung. Es gibt keine Löwen mehr, aber es gibt nervige Bosse, schreiende Kinder und COVID-19. Wie Sie diese Herausforderungen wahrnehmen, kann Ihr Stresslevel und damit Ihre Herzgesundheit bestimmen. Aus diesem Grund schlagen viele Experten Aktivitäten wie vor Meditation und Yoga, das war gezeigt, um den Blutdruck zu senken , um Ihnen zu helfen, ruhig zu bleiben und weiterzumachen.

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Gesunde Zähne, gesundes Herz?

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie an Ihr Herz denken, wenn Sie nachts Ihre Zähne putzen. Guten Atem, ja. Perlweiß, klar. Aber kümmern Sie sich um Ihren Ticker? Gute Mundhygiene spielt jedoch eine herausragende Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen. In der Tat eine Studie in der Zeitschrift Verkehr fanden einen 28-prozentigen Anstieg des Herzinfarkts bei Menschen mit Parodontitis. Andere Studien zeigen, dass Menschen, die aufgrund schlechter Zahnpflege unter Zahnverlust leiden, einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte ausgesetzt sind.

Ein möglicher Grund: Eine schlechte Zahngesundheit führt zu einer Zunahme der Plaque im Mund, die in Ihre Arterien gelangen kann, sowie zur Freisetzung eines sogenannten C-reaktiven Proteins, das Entzündungen in den Arterien verursacht und ein bekannter Marker für Herzerkrankungen ist. Ein Bericht in der Amerikanisches Journal der Medizin fanden heraus, dass regelmäßiges Zähneputzen mit Zahnpasta zur Plaqueentfernung das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse signifikant senkte.

Essen Sie dies für den Herzschutz

Nun, da Sie wissen, was Herzkrankheiten verursachen kann, was können Sie dagegen tun? Kein Wunder, dass das, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen, eine wichtige Rolle dabei spielt, ob Ihr Ticker gesund bleibt oder nicht. Es ist nicht ganz so einfach, dies zu essen, nicht das, aber es gibt eindeutige Gewinner, wenn es darum geht, welche Lebensmittel bevorzugt werden sollen. Früher glaubten wir, Kohlenhydrate und Fette seien der Feind, aber jetzt wissen wir, dass es in Ordnung ist, eine moderate Menge zu essen, sagt Dr. Shah. Wenn Sie dies tun, erhalten Sie in dieser Abteilung zwei zu eins Folgen Sie der Mittelmeerdiät fügt er hinzu, welche betont Dinge wie Fisch für Eiweiß, Vollkornprodukte für Kohlenhydrate und Olivenöl für gesunde Fette . Zu den für Sie guten Snacks gehören Nüsse, Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil an Antioxidantien.

Sie müssen jedoch keine Mittelmeerdiät machen, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Lieblingsrezepte zu ändern Mexikaner zu hausgemachte Kekse , um weniger Fett, Cholesterin und Natrium zu haben - einige der Hauptverursacher von Herzerkrankungen. Zum Beispiel ist das Kochen mit Olivenöl anstelle von Pflanzenöl eine gute Idee, und das Salz überspringen Durch das Hinzufügen von Gewürzen kann der Natriumgehalt halbiert werden. Es geht weniger darum, was Sie zu einer Mahlzeit essen, als vielmehr darum, wie Sie auf lange Sicht essen, was einen Unterschied macht.

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Wein für die Herzgesundheit

Klischee aber wahr: Wenn es um Herzgesundheit geht, ist alles in Maßen, sagt Dr. Shah. Das bedeutet, dass es laut der American Heart Association täglich ein bis zwei Gläser Rotwein für Männer und ein Glas Wein für Frauen gibt. Es hat sich gezeigt, dass mäßige Mengen Wein das gute Cholesterin oder HDL in Ihrem Körper verbessern, was wiederum die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, erklärt er.

Auf der anderen Seite reagieren verschiedene Menschen unterschiedlich auf Alkohol. Sie sollten sich also nicht beeilen und sich mit Vino eindecken, weil Sie glauben, dass dies ein Allheilmittel ist. Alkohol ist keine Substanz, die Teil eines medizinischen Plans zur Vorbeugung von Herzerkrankungen sein soll, sagt der Herzelektrophysiologe Adrian Baranchuk, M.D. , Professor für Medizin an der Queen's University in Ontario, Kanada, der die Auswirkungen von Wein auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit eingehend untersucht hat. Alkohol ist keine Medizin. Abhängig davon, wie viel Sie trinken, können Sie einen kardiovaskulären Nutzen erzielen, aber niemand sollte jemandem das Trinken in irgendeiner Menge verschreiben, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Der Grund: Übermäßiges Trinken ist mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck, Lebererkrankungen und Krankheiten verbunden Depression (ganz zu schweigen von Alkoholismus).

Immer noch, Forschung zeigt zunehmend Ethanol und Polyphenole, Verbindungen, die in Rotwein enthalten sind, können bei mäßigem Verzehr schützende Vorteile für das Herz bieten. (Diese Ergebnisse scheinen nur für Weinverbindungen zu gelten, nicht für andere alkoholische Getränke - sorry, Bierliebhaber.)

Können Nahrungsergänzungsmittel Ihrem Herzen helfen?

Wäre es nicht ideal, wenn Herzkrankheiten durch Aufnehmen einer Pille kontrolliert werden könnten? Die Menschen haben sich seit Ewigkeiten mit Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln für Herzkrankheiten befasst, sagt Dr. Shah. Leider wurde nichts robust bewiesen. Zum Beispiel eine Studie in der Zeitschrift der American Heart Association fanden heraus, dass Menschen, die die höchste Menge an Gesamtkalzium konsumierten, 27 Prozent waren Weniger wahrscheinlich als diejenigen, die die geringste Menge konsumiert haben, um eine Herzkrankheit zu entwickeln. Diejenigen, die ihr Kalzium durch Nahrungsergänzungsmittel anstelle von Nahrungsmitteln erhielten, waren tatsächlich 22 Prozent Mehr wahrscheinlich Herzkrankheiten entwickeln.

Andere Wissenschaftler sind neugierig, ob die Verbindungen in Rotwein - nämlich Resveratrol genannt - in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nützlich sein können. Nur für Resveratrol allein gibt es 133 registrierte klinische Studien, bemerkt Dr. Baranchuk, der auf die Herausforderungen beim Erlernen der langfristigen Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Herzgesundheit hinweist: Wenn ich Ihnen eine Pille gebe, um zu sehen, ob Sie dadurch länger leben, Das ist mindestens eine 25-jährige Studie. Hier gibt es keine schnelle Antwort.

Fazit hier: Zahlreiche Studien, darunter Forschungen in der Annalen der Inneren Medizin , schließen Sie, dass es keine bekannten Ergänzungen oder Vitamine gibt, die Herzkrankheiten direkt verhindern. Aber einige, wie Fischöl, Knoblauch und Ballaststoffpräparate, können mit Herzkrankheiten verbundene Risikofaktoren wie Bluthochdruck und erhöhte (schlechte) Cholesterinwerte verbessern.

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Aspirin: Gut oder schlecht für dein Herz?

Sie erinnern sich wahrscheinlich an das Sprichwort: Ein Aspirin pro Tag hält den Arzt fern. Nun, es stellt sich heraus, dass die Dinge nicht so einfach sind. Die Empfehlungen zu Aspirin für die Herzgesundheit wurden umgekehrt, sagt Dr. Shah und erkennt das an Überarbeitete Position der American Heart Association im Jahr 2019, was darauf hindeutet, dass Aspirin nicht ohne ausdrückliche ärztliche Genehmigung gegen Herzerkrankungen eingenommen werden darf.

Hier ist der gute Teil von Aspirin: Herzerkrankungen werden durch die Bildung von Plaque in Ihren Arterien verursacht. Wenn sich Plaque von einer Arterienwand löst oder reißt, bildet sich ein Blutgerinnsel. Wenn das Gerinnsel groß genug ist, kann es die Blutversorgung von Körperteilen unterbrechen und zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Aspirin ist ein Blutverdünner, daher hilft es, solche Gerinnsel zu verhindern.

Hier ist der schlechte Teil: Nur eine pauschale Behandlung mit Aspirin - auch wenn Sie keine Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben - erhöht das Blutungsrisiko, daher empfehlen wir es nicht mehr, sagt Dr. Shah. Es geht nicht darum, ob Aspirin wirksam ist oder nicht, es geht um Nutzen und Risiko.

Wenn Sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben oder in der Vergangenheit Herzinfarkte oder Schlaganfälle hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob die Einnahme von Aspirin ratsam ist. Wenn ja, nehmen Sie am besten eine niedrige Dosis von 81 mg oder ein Baby-Aspirin Cleveland Clinic in Ohio.

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Das Cardio in die kardiovaskuläre Gesundheit bringen

Neben einer besseren Ernährung und weniger Stress spielt Bewegung eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen. Dein Herz ist ein sogenanntes Muskelorgan. Es verhält sich ähnlich wie andere Muskeln in Ihrem Körper, da es stärker wird, wenn Sie es verwenden, und schwächer, wenn Sie es nicht verwenden. In der Tat ist ein sitzender Lebensstil ein Hauptverursacher von Herzinfarkten.

Wie viel brauchst du? Das US-Gesundheitsministerium sowie einige Fitnessorganisationen Rufen Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten am Tag an (Sie können es in drei 10-minütige tägliche Sitzungen aufteilen, wenn es einfacher ist), um Herzkrankheiten abzuwehren. In Wahrheit ist es weniger wichtig, was Sie tun oder wie lange Sie es tun, als nur etwas zu tun. Bei diesem Problem geht es nicht darum, ob Sie im Block spazieren gegangen sind, einen Marathon gelaufen sind oder im Fitnessstudio Gewichte gehoben haben, sagt Dr. Baranchuk. Der Typ, um den ich mir Sorgen mache, sitzt immer noch auf seiner Couch, isst Chips und sieht fern.

In der Tat ein Team von Australische Physiologen fanden heraus, dass bereits vier Minuten Training viermal täglich die Gefäßfunktion, die Blutzuckerkontrolle und die Körperzusammensetzung der Menschen positiv beeinflussen können - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Der Fang? Du musst gehen. Schwer. Bekannt als hochintensives Intervalltraining oder HIIT, bringt diese Form der Übung Ihre Cardio-Kapazität mit Bewegungen wie Jumping Jacks und Treppen auf das Maximum Laufen und dergleichen. Kurz ist es , aber süß ist es nicht. Trotzdem bekommen Sie einen großen Herzschlag für Ihr sprichwörtliches vierminütiges Geld.

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Wie Schlaf deinem Herzen hilft

All diese Übungen haben Sie wahrscheinlich auf eine gute Nachtruhe vorbereitet - aber bekommen Sie sie? Noch bevor der Pandemiestress seinen hässlichen Kopf aufrichtete, bekamen die meisten Amerikaner nicht viele zzz: Mehr als jeder Dritte von uns erreicht laut Angaben nicht das Minimum von sieben Stunden pro Nacht, das für eine optimale Gesundheit erforderlich ist die CDC .

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit. Zum Beispiel während des Schlafes Ihren Blutdruck natürlich sinkt um 10 bis 20 Prozent - wichtig für Menschen mit hoher Blutdruck . Je weniger Stunden Sie schlafen, desto länger Der Blutdruck bleibt erhöht und erhöhen damit Ihr Herzkrankheitsrisiko. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Schlaf die Blutzuckerkontrolle verbessert, eine Schlüsselkomponente, um Diabetes (einen weiteren Risikofaktor für Herzkrankheiten) in Schach zu halten.

Angesichts all dessen könnten Sie bereit sein, für ein schönes, langes Schlummerfest unter die Decke zu kriechen. Nicht so schnell. Südkoreanische Forscher fanden heraus, dass Menschen, die neun oder mehr Stunden pro Nacht schliefen, 70 Prozent mehr Kalzium in ihren Herzkranzgefäßen hatten - ein Vorläufer für a Herzattacke - als diejenigen, die nächtliche Zahlen um die Sieben-Stunden-Marke kamen. Es ist erwähnenswert, dass die Studie keine Ursache und Wirkung gefunden hat - das heißt, während übermäßiger Schlaf und Herzerkrankungen eindeutig miteinander korrelieren, hat die Studie nicht festgestellt, ob eine die andere verursacht.

Was kann ein auflösungsliebender Neujahrsmensch tun? Die Bekämpfung von Herzerkrankungen erfordert eindeutig mehr als einen 30-Tage-Plan. Wahrscheinlicher ist, dass Sie sich verpflichten möchten, bei all Ihren Entscheidungen im Jahr 2019 ein bisschen gesünder zu sein. Nehmen Sie die Pasta, aber beträufeln Sie sie mit Olivenöl. Genießen Sie Ihren Wein, aber nur ein Glas. Bewegen Sie sich - öfter als Sie sitzen - und schlagen Sie rechtzeitig auf den Sack, um Ihre sieben bis neun Stunden pro Nacht zu messen. Ein bisschen, sagen die Ärzte, ist ein langer Weg, wenn es darum geht, die Verantwortung für Ihre Herzgesundheit zu übernehmen.

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Quellen:

• Anuj Shah, M.D. , Gründer der APEX Heart and Vascular Care Center in New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , Herzelektrophysiologe und Professor für Medizin an der Queen's University in Ontario
• Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten : Fakten zu Herzerkrankungen.
• US National Library of Medicine : Herzattacke.
• Mayo-Klinik: Herzkrankheit.
• Die Lanzette : Zusammenhang zwischen ruhender Amygdala-Aktivität und kardiovaskulären Ereignissen: Eine Längsschnitt- und Kohortenstudie.
• Verkehr :: Parodontitis erhöht das Risiko eines ersten Myokardinfarkts.
• Das amerikanische Journal of Medicine : Randomisierte Studie mit Zahnpasta zur Identifizierung von Plaque: Verringerung von Plaque und Entzündung.
• Europäisches Journal für Präventive Kardiologie : Zahnverlust ist unabhängig mit schlechten Ergebnissen bei stabiler koronarer Herzkrankheit verbunden.
• Evidenzbasierte komplementäre Alternativmedizin : Iyengar Yoga versus verbesserte übliche Blutdruckversorgung bei Patienten mit Prehypertonie bis Hypertonie im Stadium I: eine randomisierte kontrollierte Studie.
• Verkehr : Wein und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine umfassende Überprüfung.
• Zeitschrift der American Heart Association : Kalziumaufnahme aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sowie das Risiko einer Verkalkung der Koronararterien und deren Fortschreiten bei älteren Erwachsenen: 10-jähriges Follow-up der multiethnischen Studie über Atherosklerose (MESA).
• Annalen der Inneren Medizin : Vitamin- und Mineralstoffzusätze zur Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs: Eine aktualisierte Überprüfung der systematischen Evidenz für die US-Task Force für Präventivdienste.
• American Heart Association : Aspirin und Herzerkrankungen.
• Cleveland Clinic : Aspirin-Therapie bei Herzerkrankungen.
• Verkehr : Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner vom US-Gesundheitsministerium.
• American Council on Exercise : Bewegung und Herzerkrankungen: 10 Möglichkeiten, wie Bewegung Ihr Risiko reduzieren kann.
• Zeitschrift der American Heart Association : Intervalltraining mit hoher Intensität für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen - ist es sicher? Eine systematische Überprüfung.
• Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten : Schlaf und Herzgesundheit.
• Nationale Schlafstiftung : Was Sie über Schlaf und Bewegung wissen sollten.
• Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie : Schlafdauer, Schlafqualität und Marker für subklinische arterielle Erkrankungen bei gesunden Männern und Frauen.