12 Trainer teilen ihre Lieblingstrainings zur Gewichtsreduktion – und ja, das Gehen zählt!

Wenn das letzte Jahr Ihrer Taille keinen Gefallen getan hat, sind Sie nicht allein: Laut einer Studie , nehmen die Menschen in den USA bei den Bestellungen für Unterkünfte im Jahr 2019 durchschnittlich zwei Pfund pro Monat zu. Wenn sich die Dinge wieder öffnen, fühlen Sie sich wahrscheinlich motiviert, zu Ihrem zurückzukehren Fitness Gewohnheiten, einschließlich des Strebens nach einem gesunden Gewicht.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, eine Kaloriendefizit , und dass 3.500 Kalorien einem Pfund entsprechen. Um Kalorien zu sparen, kann man weniger essen, aber auch das Training spielt eine große Rolle. Aber was sind die besten Workouts, um Gewicht zu verlieren? Wir haben uns mit einigen Trainern getroffen, um dir diesen Leitfaden zu den 15 besten Workouts für dich zu bringen Gewichtsverlust .

Beste Workouts zum Abnehmen

1. Springseil

Das sagt Indoor-Spin-Instruktor und Personal Trainer, Nicole Murray , ist ein Ganzkörpertraining, das dir einen tollen Kalorienverbrauch verschafft. Wenn die Zeit knapp ist, sind 15 Minuten mit einem Springseil die Arbeit, sagt sie. Es verbessert die Koordination, die kardiovaskuläre Gesundheit und Sie können es fast überall tun. Murray strebt zweimal pro Woche 10 Sätze mit 100 Sprüngen an, mit einer kurzen Pause zwischen jedem Satz. Anfänger können mit weniger Sätzen beginnen und sich hocharbeiten, sagt sie.

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2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT-Workouts eignen sich hervorragend zum Abnehmen, da Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen können. HIIT ist super effektiv, weil es etwas namens EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Sauerstoff) produziert, erklärt Jill Anzalone , Group Fitness und Personal Trainer in Massachusetts. Dies bedeutet, dass Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen.

3. Cardio mit geringer Intensität

Diese Art von Training ist für alle Niveaus sicher und effektiv und kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sagt Jennifer Blackburn , ein Group-Fitness-Trainer, Fahrradtrainer und Personal Trainer. Niedrige Intensität Cardio-Workouts kann Joggen, Radfahren, Power-Walking oder einen lustigen Cardio-Tanzkurs beinhalten. Sobald Sie stärker werden, versuchen Sie, einer Fahrradklasse leichte Gewichte hinzuzufügen, Leistung auf einem Laufband gehen Nehmen Sie Ihre Steigung ganz nach oben oder fügen Sie 30 Sekunden lang intensive Arbeitsstöße mit einer 30-Sekunden-Pause hinzu, sagt sie. Versuchen Sie, diese vier bis fünf Tage die Woche mit dem Ziel von 45 bis 60 Minuten zu tun.

4. Laufen

Laufen ist großartig, weil du es überall ohne Ausrüstung machen kannst. Alles was du brauchst ist ein Paar Schuhe, sagt Ashley Edwards , ein Personal Trainer bei Fit2DaBeat LLC. Beim Laufen werden Ihre Gesäßmuskulatur und Beine, die größere Muskelgruppen sind, beansprucht, wodurch Sie mehr Kalorien durch Ihr Training verbrennen. Edwards stellt fest, dass Sie nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Laufen ist gut für Ihr Herz und hilft, Ausdauer aufzubauen.

Und Bonuspunkte, wenn Sie einige Hügelsprints einwerfen können. Das Laufen einer Steigung wird deine Herzfrequenz erhöhen, Kalorien schneller verbrennen und dir helfen, Muskeln in deinen Beinen aufzubauen, sagt Joe Szadok , ein von GYMGUYZ zertifizierter Personal Trainer.

5. Bergsteiger

Bergsteiger sind großartig, weil sie Ihren gesamten Körper aus kardiovaskulärer und muskulärer Sicht trainieren, sagt Edwards. Beginnen Sie mit den Händen unter der Schulter, heben Sie sich mit angezogenem Bauchnabel und dem Po aus der Luft auf eine Planke und drücken Sie dann abwechselnd Ihre Knie gegen Ihre Brust. Bergsteiger sind laut Edwards großartig für den Fettabbau und erhöhen zusätzlich Ihre Stabilität und Kraft, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um in der Plankenposition zu bleiben. Edwards schlägt vor, 20 pro Tag an fünf Tagen in der Woche zur Gewichtsreduktion anzustreben.

6. Krafttraining

Cardio ist großartig, um im Moment Kalorien zu verbrennen, aber Kraft ist gut, um den Stoffwechsel anzukurbeln und im Laufe der Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Jonathan Tylicki , ein Meistertrainer und Direktor von Bildung zum HANDLUNG . Er erklärt, dass ein Anstieg des Stoffwechsels auftritt, weil Sie Muskelgewebe hinzugefügt haben, wodurch der Körper mehr Energie verbrauchen muss, was die Kalorienverbrennung erhöht. Sie möchten wirklich das Brennen spüren, um mehr Kalorien zu verbrennen, verkündet er. Dies, sagt er, kann Ihnen dabei helfen, den Fettabbau im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Er schlägt vor, ein Krafttraining mit geringer Belastung, das große und kleine Muskelgruppen trainiert, in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren. Krafttraining kann ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden, aber seien Sie vorsichtig bei DOMS (verzögerter Muskelkater), die dazu führen können, dass Sie sich extrem wund fühlen und für ein paar Tage nicht trainieren möchten, sagt Tylicki.

7. Yoga

Yoga wird zwar nicht als großartiges Training zur Fettverbrennung angesehen, aber es ist eine fantastische Ergänzung für jeden Trainingsplan, sagt Chris Pabon , ein Trainer mit FlexIt.Fit . Es lehrt Sie, wie Sie Ihren Körper und Ihre Atmung kontrollieren und Ihren Geist wirklich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können, sagt er. Und all dies wird sich auf jede Art von Gewichtheben, kardiozentrische Trainingseinheiten und den Alltag übertragen Leben , wodurch diese Workouts auch produktiver werden. Dies ist auch gut für Ihre Genesung.

8. TRX-Körpergewichtstraining

Ein weiteres großartiges Training, das sich hervorragend zum Abnehmen eignet, ist ein TRX-Bodyweight-Training, sagt Jessica Mazzucco , a New York City sind zertifizierter Fitnesstrainer und CEO und Gründer von Der Glute-Rekrut . Sie stellt fest, dass das TRX Suspension System ein großartiges Training mit geringer Belastung ist, das Ihr Körpergewicht gegen die Schwerkraft einsetzt und Ihre Muskeln auf andere Weise fordert als herkömmliches Körpergewichtstraining. Viele Fitnessstudios haben TRX-Stationen und man kann die Bänder auch online bestellen. Sie können an einer Decke, Wand, in einer Türöffnung montiert oder sogar um einen Baum gebunden werden.

Hier ist ein Beispiel für ein TRX-Training, das Mazzucco empfiehlt:

• Kniebeugen zum Rudern (3 Sätze zu 12 Stück)
• Push-up (3 Sätze von 12)
• Umgekehrter Ausfallschritt (3 Satz von 12, jedes Bein)
• Trizepspresse (3 Sätze von 12)
• Kniesehnencurl (3 Sätze von 12)
• Bergsteiger (3 Sätze von 12)
• Side Plank Dip (3 Sätze von 12, jede Seite)
• Du kannst mit dem TRX dreimal pro Woche trainieren.

9. Kettlebell-Training

Kettlebell-Workouts sind eines der besten Workouts zur Gewichtsreduktion, erklärt Mazzucco. Sie verbrennen eine Menge Kalorien, während Sie Muskeln aufbauen, die Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen. Dies, sagt sie, ist eine Form des Krafttrainings, bei der Ihr Körper auch nach dem Training Kalorien verbrennt, was ein definitives Plus für die Gewichtsabnahme ist. Um den maximalen Nutzen zu sehen, empfiehlt sie, drei- bis viermal pro Woche ein Kettlebell-Training durchzuführen.

Sie empfiehlt, mit der folgenden Routine zu beginnen:

• KB Schaukel (3 Sätze à 20 Stück)
• KB Einarmreihe (3 Sätze zu 12 Stück)
• KB Goblet-Kniebeuge (3 Sätze à 12)
• KB Schulterhalo (3 Sätze von 12)
• KB Kreuzheben mit einem Bein (3 Sätze zu 12 Stück)
• KB Einarmpresse stehend (3 Sätze zu 12 Stück)

Szadok stellt fest, dass Kettlebell-Schwingungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, Kalorien verbrennen und auch eine gewisse Muskelaktivierung fördern. Ein häufiger Fehler hier ist, den Schwung wie eine Kniebeuge zu behandeln, sagte er. Anstatt deine Beine zu benutzen, um dich zu beugen und dich in die Tiefe zu bringen, hänge an deinen Hüften und bringe die Kettlebell nach vorne durch eine explosive Bewegung durch die Hüften. Dies ist eine kraftvolle Bewegung, die richtig ausgeführt wird, nicht mit den Armen, sondern mit einem Druck auf den Hintern, wenn Sie nach vorne kommen.

10. Boxen

Boxen, sagt Tommy Dibernardo , ein Personal Trainer und pensionierter professioneller MMA-Kämpfer, ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Es ist eine der Herz-Kreislauf-Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch, erklärt er. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist es ein Muss, die richtigen Kalorien zu verbrennen. Und während es so aussehen mag, als müssten Sie stundenlang auf den Sack hämmern, können Sie selbst mit einer kurzen Boxensitzung Kalorien verbrennen. Und Sie können mit Kurzhanteln eine Shadowbox verwenden, um eine noch größere Verbrennung zu erzielen, fügt Dibernardo hinzu.

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elf. Gehen

Gehen mag nicht so aussehen, als ob es viel bringt, aber konsequent zu sein, kann die Arbeit wirklich erledigen. Gehen ist eine meiner absoluten Lieblingsformen der körperlichen Aktivität zur Gewichtsreduktion, sagt Harley Pasternak , ein prominenter Trainer und leitender Fitnessberater bei FORME Life. Es kann überall und jederzeit ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Die meisten Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, stammen eher aus Fett als aus Kohlenhydraten, sagt Pasternak. Es hat eine sehr niedrige wahrgenommene Anstrengungsrate, so dass die Menschen es häufiger und über einen längeren Zeitraum tun.

12. Treppensteigen

Ein weiterer Favorit von Pasternak ist das Training auf der Treppe. Ich finde in jeder Stadt, die ich besuche, eine herausfordernde Treppe und verwende diese als eine Art von Cardio mit geringer Intensität und moderater Intensität, um Kalorien zu verbrennen, sagt er. Ich liebe das, weil es relativ gelenkschonend ist und Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln beim Aufstieg benutzen können. Sie können eine Treppe in Ihrer Nähe finden, die Tribünen einer Nachbarschaftsschule auf und ab gehen oder sich beim Treppenmeister im Fitnessstudio anmelden. So oder so, Sie werden das Brennen spüren!

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13. Runden schwimmen

Schwimmen, sagt Pasternak, ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Es nutzt so viele Muskelgruppen, ohne die Gelenke zu belasten. Wenn Sie Ihre Intensität erhöhen möchten, können Sie beim Schwimmen Schwimmhandschuhe oder Schwimmflossen verwenden.

14. Tanzen

Tanz- oder Tanzfitness ist eines der besten Workouts, die Sie machen können, weil es den gesamten Körper in verschiedene Bewegungsebenen bringt, wodurch Sie flexibler bleiben und sich bei täglichen einfachen Aktivitäten leichter bewegen können, sagt Ariel Hoffmann , ein NASM-zertifizierter Meistertrainer und Gründer von Ariel Hoffmann Wellness . Tanztraining, sagt sie, macht auch in der Regel mehr Spaß und kann Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen, ohne dass Sie es merken, was alles zu den Zielen der Gewichtsabnahme beiträgt.

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15. Radfahren

Aufruf an alle Zug Fans! Das hochintensive Cardio, das das Radfahren zu Ihrem Training bringen kann, wird dazu beitragen, den Nachbrenneffekt zu erzeugen, um noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen, sagt Lindsey Lauten , zertifizierter Personal Trainer und WW D360 Coach. Sie stellt fest, dass eine Fahrt mit höherer Intensität ähnlich wie beim Laufen mehr Kalorien verbrennt als eine Fahrt mit niedrigerer Intensität. Stellen Sie sich Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1-10 vor. Sie sollten das Gefühl haben, auf Stufe 7 zu arbeiten, bei der Sie tief einatmen, aber nicht ganz außer Atem sind, sagt Lauten.

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Quellen

• Nicole Murray, Indoor-Spin-Instruktor und Personal Trainer
• Jill Anzalone , Group Fitness und Personal Trainer in Massachusetts
• Jennifer Blackburn , ein Group-Fitness-Trainer, Fahrradtrainer und Personal Trainer
• Ashley Edwards , ein Personal Trainer bei Fit2DaBeat LLC
• Joe Sad, a GYMGUYZ zertifizierter Personal Trainer
• Jonathan Tylicki, ein Meistertrainer und Ausbildungsleiter für HANDLUNG
• Chris Pabon, ein Trainer mit FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, a New York City, ist zertifizierte Fitnesstrainerin und CEO und Gründerin von Der Glute-Rekrut
• Tommy Dibernardo, ein Personal Trainer und pensionierter professioneller MMA-Kämpfer
• Harley Pasternak, eine prominente Trainerin und Chef-Fitnessberaterin bei FORME Leben
• Ariel Hoffman, ein NASM-zertifizierter Meistertrainer und Gründer von Ariel Hoffmann Wellness
• Lindsey Lauten , zertifizierter Personal Trainer und WW D360 Coach