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6 Wege, um heute Nacht tiefer zu schlafen



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(iStock-Foto)

Es ist 3 Uhr morgens und deine Augen kleben an der Uhr und zählen bis zu der Zeit, die du aufstehen musst – ja, du bist kämpft sich durch eine weitere schlaflose Nacht . Ein Mangel an Tiefschlaf ist unglaublich frustrierend – er raubt dir Energie und Konzentration und kann sich negativ auf deine Gesundheit insgesamt auswirken.

Ihr Immunsystem, Ihr neurologisches System, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr endokrines System und andere Körpersysteme werden alle von unzureichendem Schlaf oder schlechter Schlafqualität beeinflusst, sagt Neil Kline, D.O., CEO der American Sleep Association. Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist ebenfalls beeinträchtigt und es besteht eine verstärkte Assoziation mit Depression und affektive Störungen mit chronischem Schlaf Störungen .


Also wie kannst du breche deine Schlafmuster und sich besser fühlen? Probieren Sie diese forschungserprobten Tipps noch heute aus und schlafe ab heute Nacht tiefer .

1. Minimieren Sie Ablenkungen

Je konzentrierter Ihr Körper und Ihr Geist auf die anstehende Aufgabe sein können – sich gut auszuruhen – desto einfacher wird es sein, einschlafen und einschlafen . Sie können diesen Vorgang starten, indem Sie einfach einen letzten Blick aus Ihrem Schlafzimmerfenster vermeiden, bevor Sie ins Bett gehen. Untersuchungen der Stanford University haben ergeben, dass gut beleuchtete Viertel mit viel Straßenlaternen ausreichend Sicherheit bieten, aber auch dazu führen können, dass die Bewohner darunter leiden Schlaflosigkeit , oder häufig aufzuwachen, was zu einer Beeinträchtigung der geistigen Funktion am nächsten Tag führt. Sie können auch lichtblockierende Jalousien und eine Schlafmaske verwenden, um zu vermeiden, dass Straßenbeleuchtung in Ihr Schlafzimmer fällt.


Eine weitere Ablenkung vor dem Schlafengehen, die Sie vermeiden sollten: über Ihrem Smartphone oder Tablet zu brüten, da ein Blaulicht-Bildschirm durchweg die Schlafreaktion des Gehirns verzögert. Forscher der Universität Uppsala haben jedoch eine großartige Möglichkeit gefunden, die Auswirkungen von blauem Licht zu bekämpfen, wenn Sie einem letzten E-Mail-Check nicht widerstehen können: Wenn Sie tagsüber so viel Licht im Freien wie möglich eintauchen, werden die Schlafprobleme ausgeglichen blaues Licht in der Nacht kann dazu führen. Öffnen Sie Ihre Bürojalousien so weit wie möglich, schlendern Sie wenn möglich in der Morgensonne zur Arbeit und genießen Sie es, vor Sonnenuntergang auf der Veranda zu sitzen.



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2. Verbinde dich tagsüber mit anderen

Die Verbesserung der Qualität Ihrer Beziehungen kann einen überraschend positiven Effekt darauf haben, wie gut Sie an diesem Abend dösen. Eine CDC-nahe Studie zeigt, dass Menschen, die an positive Gruppenaktivitäten , wie Freiwilligenarbeit, die Teilnahme an einer Kirchenversammlung oder das Essen mit Freunden, schlafen immer tiefer als diejenigen, die dies nicht tun. Es wird angenommen, dass das starke Gefühl der sozialen Bindung, das diese Aktivitäten fördern, zu größerer geistiger und körperlicher Ruhe und Zufriedenheit führt, und das führt zu einem besseren Schlaf.

Es kann auch von Vorteil sein, über alle Probleme zu sprechen, die Sie mit Ihrem Partner haben. Eine Studie der Universität der Türkei ergab, dass positive Schritte zur Verbesserung Ihrer Ehe oder Beziehung Ihnen helfen können, nachts besser zu schlafen, aufgrund von verringerte emotionale Angst . Da sich ein guter Schlaf an sich positiv auf Ihre Emotionen auswirkt, hat eine zweite Studie der Florida State University kürzlich festgestellt, dass die Paare am nächsten Tag umso glücklicher über ihre Ehen waren, je mehr Schlafstudienteilnehmer in einer bestimmten Nacht bekamen. Sprechen Sie über eine Win-Win!


3. Ernähre dich gut

Genießen Sie einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen, der Kohlenhydrate und Proteine ​​für einen tieferen Schlaf kombiniert. Laut der National Sleep Foundation helfen Kohlenhydrate dabei, die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan an das Gehirn zu liefern; Tryptophan ist in Milchprodukten reichlich vorhanden, daher sind ausgezeichnete Lebensmittel wie Käse und Cracker oder eine Schüssel Müsli mit Milch.

Was Sie nicht tun möchten, ist einen Schlummertrunk zu gönnen. Während Alkohol Ihnen beim anfänglichen Einschlafen helfen kann, ist bekannt, dass er Schlaffragmentierung verursacht, erklärt Kline, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich in der Nacht häufig aufwachen. Kline rät außerdem dazu, Koffein mindestens 5 Stunden vor dem Einschlafen zu vermeiden, damit Sie schneller einschlafen und früher in den Tiefschlaf eintreten können.

Und wenn Sie sich gesünder ernähren möchten, können Sie mit einem Bio-Bett wie der Avocado-Matratze auch gesünder schlafen.

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4. Leichter atmen

Schlafapnoe ist eine ernsthafte Erkrankung, bei der Sie nachts (oft mehrmals) aufhören zu atmen. Dies kann Sie selbst aus dem Tiefschlaf kontinuierlich wecken, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind – Sie werden nicht nur am nächsten Tag erschöpft sein, Schlafapnoe kann auch die Belastung Ihres Herzens erhöhen und Ihren Blutdruck erhöhen, was Ihr Herzinfarktrisiko erhöht und Schlaganfall, so Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, Direktor des Schlafstörungszentrums der Columbia University in New York City. Ein weiterer Hinweis auf Schlafapnoe ist oft das Aufwachen mit Kopfschmerzen, die passieren können, wenn Ihr Sauerstoff während des Schlafs beeinträchtigt ist, erklärt Bazil. Oder Ihr Partner bemerkt möglicherweise, dass Sie im Schlaf plötzlich aufhören zu atmen. Es ist wichtig, eine Diagnose zu stellen, wenn Sie solche Symptome haben – einige Patienten müssen dafür über Nacht in einem Labor bleiben, aber viele Patienten können zu Hause durch ein Gerät untersucht werden, das jetzt Ihre Gehirnaktivität misst.

Wenn bei Ihnen Schlafapnoe diagnostiziert wird, gibt es eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten. Viele Leute kennen CPAP-Geräte, die Luft blasen, um Ihre Atemwege offen zu halten, während Sie schlafen, sagt Bazil. Eine noch einfachere Option, die vielen Patienten heute zur Verfügung steht, ist ein Mundgerät, das Ihren Kiefer bequem nach vorne zieht und Ihre Atemwege öffnet. Fazit: Nicht nur unerklärliche Schläfrigkeit kacken – lassen Sie es bewerten, drängt Bazil. Bio-Matratzen können auch dazu beitragen, Allergene zu verhindern, die Schläfer mit Schlafapnoe reizen können, und einen saubereren Schlaf fördern. Es lohnt sich, zu prüfen, auf welcher Matratze Sie gerade schlafen, und sich für einen Wechsel zu entscheiden.

5. Beruhige deinen Geist und dein Körper wird folgen

Mach dir keine Sorgen um die Nacht. Aufbleiben, um über Probleme in deinem problems nachzudenken Leben , auch für kurze Zeit in der Nacht, kann Ihnen nicht nur den Tiefschlaf rauben, sondern sogar Ihre Taille erweitern. Forscher der University of Chicago berichten, dass unterbrochener Schlaf dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr von der Blutchemikalie 2-AG produziert, die Sie beim Aufwachen nach salzigem oder zuckerhaltigem Essen verlangt. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf, bevor Sie sich auf den Weg machen, beschließen Sie, morgen daran zu arbeiten, und genießen Sie eine gesunde Ruhe! Sie können auch entspannende Yoga-Posen vor dem Schlafengehen ausprobieren, eine Schlafmeditation ausprobieren, eine Schlafgeschichte genießen oder sogar eine Liste auflisten Schlaf-Podcast – alle Möglichkeiten, Ihren Geist zu beruhigen und die Chancen zu erhöhen, dass Sie heute Nacht tiefer schlafen können.

6. Werde ein Gewohnheitstier

Machen Sie eine Schlafroutine aus Praktiken, die guten Schlaf fördern. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und Wachzeit ein, halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und kühl und versuchen Sie ein beruhigendes warmes Bad oder eine Meditation, um die Voraussetzungen für den Schlaf zu schaffen, schlägt Kline vor. Proaktiv zu sein, um genug Augen zu bekommen, ist der Schlüssel, ebenso wie früh ins Bett gehen . Ich finde es seltsam, wenn die Leute NICHT tun, was sie können, um besser zu schlafen, resümiert Bazil.


Schlaf ist so wichtig für Körper und Geist – es lohnt sich!

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