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Sie können nicht aufhören, Ausflüge in den Kühlschrank zu unternehmen? Diese 30 natürlichen Appetitzügler können helfen, Ihren Hunger zu zügeln



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Von Nahrungsergänzungsmitteln bis Magie Diäten , das Gewichtsverlust Die Industrie ist voll von Produkten und Programmen, die Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht einfach und schnell zu erreichen. Hüten Sie sich jedoch vor diesen Versprechungen, denn die Wahrheit ist, dass beim Abnehmen in den meisten Fällen mehr Kalorien verbrannt werden, als Sie zu sich nehmen (auch A . genannt). Kaloriendefizit ) durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und körperlicher Aktivität.

Während es also keine geheime Lösung oder Diätpille gibt, die Ihnen hilft, effektiv oder sicher abzunehmen, können Sie Ihren Mahlzeiten natürliche Appetitzügler hinzufügen, damit Sie weniger hungrig sind und weniger Kalorien zu den Mahlzeiten zu sich nehmen können.

Hier sind 30 natürliche Appetitzügler, die Sie kennen sollten.


Natürliche Appetitzügler

Rohes Gemüse

Eine der besten Möglichkeiten, sich länger satt zu fühlen und daher den Appetit zu verringern, besteht darin, sich mit Ballaststoffen zu füllen. Und eine der nahrhaftesten Ballaststoffquellen ist rohes Gemüse, sagt Serena Poon , ein zertifizierter Ernährungsberater und Starkoch in Los Angeles. Ich liebe es, Karotten, bunte Paprikaschoten oder Zuckerschoten zu naschen, die einen knusprigen, sättigenden Bissen liefern, sagt Poon.

Wasser

Hydratisiert zu bleiben ist eine der besten Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, zufrieden zu bleiben. Dein Körper besteht zu 60 % aus Wasser und die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um ihn zu erhalten Laufen optimal, sagt Poon. Wenn Sie über den Tag verteilt viel Wasser trinken, können Sie sich auch satt fühlen und Ihre Hungersignale überwachen.

Chia-Samen

Nicht ohne Grund werden Chiasamen als Superfood angepriesen. Diese winzigen Samen enthalten eine starke Portion Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien, gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Chia-Samen haben sich als wirksam bei der Bekämpfung des Hungers erwiesen, wahrscheinlich aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, erklärt Poon. Eine meiner Lieblingsmethoden, Chiasamen zuzubereiten, ist ein sättigender Pudding mit Kokosmilch und Gewürzen.

Bockshornklee

Dieses indische Gewürz findet sich in Currygerichten wieder. Es wird oft als Samen verwendet oder in Pulverform gemahlen und hat einen leicht bitteren Geschmack, erklärt Dr. Uma Naidoo , Direktor der Ernährungs- und Lifestyle-Psychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autor von This Is Your Brain on Food. Dr. Naidoo hebt dieses Jahr 2019 hervor Studie , die zeigte, dass Bockshornklee-Extrakt die Nahrungsfettaufnahme bei 39 gesunden, übergewichtigen Männern verringerte. Sie können auf nüchternen Magen ein paar Bockshornkleesamen naschen, die Gewürze in eine hausgemachte Sauce geben oder Beilagen damit bestreuen.

Sellerie

Das sagt DR. Mehmet Oz , Gastgeber von Die Dr. Oz Show , ist der perfekte gesunde Snack, da er kalorienarm und reich an Wasser ist. Wenn Sie jemand sind, der gerne ständig etwas im Mund hat, ist dies perfekt, da Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Ballaststoffe hinzufügen und Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen, erklärt er und stellt fest, dass die Forschung zeigt, dass Sie umso mehr kauen, je mehr Sie im Laufe des Tages kauen voll fühlen.

Mandeln

Diese beliebten Snack-Nüsse sind mit Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen gefüllt, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Versuchen Sie, jeden Morgen eine oder zwei Handvoll Mandeln zu essen. Wenn Sie es ändern möchten, versuchen Sie es mit Mandelbutter als Dip für Ihren Sellerie, sagt Dr. Oz.


Haferflocken

Haferflocken sind eine gute Ballaststoffquelle. Und laut Dr. Oz können ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, die Verdauung der Nahrung im Darm zu verlangsamen, was dazu beitragen kann, dass der Blutzucker nicht schnell ansteigt. Eine Portion Frühstücksflocken mit Haferflocken oder Haferkleie liefert 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe, erklärt er. Studien deuten darauf hin, dass Personen, die Haferflocken essen, tatsächlich gesünder sind und ein geringeres Körpergewicht haben als diejenigen, die keine Haferflocken essen, fügt Dr. Oz hinzu.

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Protein

Es ist seit langem dokumentiert, dass der Verzehr von ausreichend Protein beim Abnehmen hilfreich ist, erklärt Aimee Plauche , eine lizenzierte Ernährungsberaterin und registrierte Ernährungsberaterin bei Nutritional Wellness Consulting. Einer Studie schlussfolgern ein höheres Sättigungsgefühl, Gewichtsverlust, Fettabbau und/oder der Erhalt von fettfreier Masse werden häufig bei erhöhtem Proteinkonsum beobachtet. Laut Plauche kann Proteinpulver eine großartige Möglichkeit sein, Ihrem Tag zusätzliches Protein hinzuzufügen. Du kannst auch nach einer Handvoll Nüsse greifen, ein paar hartgekochte Eier für einen Snack essen oder ein paar Apfelscheiben in einen Löffel Erdnussbutter tauchen.

Cayenne Pfeffer

Das Essen von scharfen Speisen kann dazu führen, dass Sie beim Essen langsamer werden, was dazu führt, dass die Menschen insgesamt weniger konsumieren, sagt Dr. Josh Axe , ein klinischer Ernährungswissenschaftler und Gründer von Ancient Nutrition. Es kann auch Ihre Geschmacksknospen ein wenig stumpf machen, Ihr Verlangen verringern und sogar die Menge an Kalorien erhöhen, die Ihr Körper bei der Verdauung des Essens verbraucht, sagt er. Dr. Ax stellt fest, dass die Forschung darauf hindeutet, dass die Zugabe von etwa einem halben Teelöffel Cayennepfeffer zu einer Mahlzeit aufgrund des Wirkstoffs Capsaicin den Stoffwechsel ankurbeln und den Hunger in Schach halten kann, aber andere scharfe Speisen können ähnliche Wirkungen haben.

Chicorée-Wurzel

Laut Dr. Axe ist die Zichorienwurzel ein ballaststoffreiches Lebensmittel, das reich an Inulin ist, einer Art präbiotischer Ballaststoffe, die der Körper nicht vollständig abbauen und verdauen kann. Es nimmt Platz in Ihrem Magen ein und scheint die Magenentleerung zu verlangsamen, was Ihren Appetit unterdrücken kann, erklärt er.

Lösliche Faser

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser im Darm und verzögern die Magenentleerung, erklärt der registrierte Ernährungsberater von MyNetDiary. Brenda Braslow . Die Forschung, sagt sie, zeigt keine starken Beweise für hochdosierte lösliche Ballaststoffe, jedoch können Nahrungsquellen mit löslichen Ballaststoffen das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöhen. Zum Beispiel a Studie Eine Überprüfung zeigte, dass Hafer einen positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten hatte. Andere ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Gerste, Bohnen, Linsen, Äpfel, Kiwi, Brombeeren, Feigen, Nüsse und Samen, sagt Braslow, der sagt, Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe in Mahlzeiten aufzunehmen, damit Sie sich satt fühlen.

Verdauungsbitter

Der Verzehr von Verdauungsbitter vor einer Mahlzeit sorgt nicht nur für eine optimale Verdauung, sondern kann Ihnen auch helfen, übermäßiges Essen zu kontrollieren. Verdauungsbitter oder eine Kombination aus bitter schmeckenden Kräutern (wie Artischockenblätter oder Enzianwurzel) „wecken“ das Verdauungssystem im Wesentlichen auf, indem sie die Produktion von Magensäure und Galle stimulieren, erklärt S. Harry Vettel, diplomierte Ernährungsberaterin am Institut für Integrative Ernährung. Sie fügt hinzu, dass der bittere Geschmack auch die Produktion von Hormonen wie GLP-1 anregen kann, die Appetit und Sättigung kontrollieren.


Bitteres Grün

Diese wirken ähnlich wie Verdauungsbitter. Wenn Sie keine Verdauungsbitter zur Hand haben, sollten Sie vor einer Mahlzeit bitteres Grün wie Rübengrün oder Grünkohl essen, sagt Vettel.

MCT-Öl

MCT-Öl wird oft aus Kokosnüssen gewonnen und ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet, wobei viele Menschen es zu ihren morgendlichen Smoothies oder Kaffee hinzufügen. Es wurde festgestellt, dass der Konsum von MCT-Öl die Nahrungsaufnahme zu den Mahlzeiten verringert, wahrscheinlich durch die Freisetzung von Leptin und Peptid YY, zwei Hormonen, die dafür bekannt sind, das Sättigungsgefühl zu steigern. Es ist erwähnenswert, dass dieser Effekt am besten zu wirken scheint, wenn MCT-Öl direkt vor den Mahlzeiten eingenommen wird Studie fanden keine Verringerung der Nahrungsaufnahme 3 Stunden nach der MCT-Ölergänzung.

Shirataki-Nudeln:

Shirataki-Nudeln stammen von der in Asien beheimateten Konjac-Pflanze. Sie sind reich an einer Art löslicher Ballaststoffe, die als Glucomannan bekannt sind und die Magenentleerung verlangsamen und Sie nach den Mahlzeiten viel länger satt halten, sagt Vettel und fügt hinzu, dass Shirataki-Nudeln in einer Vielzahl von Gerichten gegessen werden können, darunter Pfannengerichte, Nudelschüsseln und Suppen .

Avocado

Ein halber Avocado bietet eine nährstoffreiche Nahrung bestehend aus Ballaststoffen und Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten, sagt Dr. Oz. Einer Studie fanden heraus, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten in einer kohlenhydratreichen Mahlzeit durch Avocado das Sättigungsgefühl und die für das Sättigungsgefühl verantwortlichen Hormone erhöht. Die Autoren schlugen vor, dass die Fett- und Ballaststoffkombination einer Avocado das Sättigungsgefühl der Teilnehmer verbessert.


Dunkle Schokolade

Einer Studie zeigten, dass sich Teilnehmer, die 100 g dunkle Schokolade (70 % Kakao) konsumierten, im Vergleich zum Verzehr von 100 g Vollmilchschokolade deutlich satter und weniger hungrig fühlten. Die Autoren schlugen vor, dass eine Komponente in dunkler Schokolade namens Stearinsäure die Verdauung verlangsamt, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen, sagt Dr. Oz. Wenn Sie sich das nächste Mal nach Schokolade sehnen, greifen Sie zu einer dunkleren Schokolade, die mindestens 70 % Kakao enthält.

Ingwer

Ingwer ist bei vielen Kulturen wegen vieler Eigenschaften im Verdauungstrakt sehr beliebt, erklärt Dr. Oz. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von süßen und herzhaften Gerichten zu verfeinern. Er sagt, er solle 2-3 Teelöffel geriebenen Ingwer pro Tag anstreben. Wenn Sie es nicht zu Ihren Gerichten hinzufügen möchten, können Sie es auch zu Ihrem Tee hinzufügen. Ein kleines Studie fanden heraus, dass Männer, die Ingwer konsumierten, 3 Stunden später weniger Appetit hatten als diejenigen, die ihn nicht konsumierten, sagt Dr. Oz.

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Zimt

Dr. Oz weist darauf hin, dass Sie darauf abzielen sollten, 1-2 Teelöffel zu konsumieren Zimt wenn Sie nach einem natürlichen Appetitzügler suchen. Neben seiner positiven Wirkung auf den Blutzucker ist ein kleiner Studie hat gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, die Entleerung der Nahrung aus Ihrem Magen zu verzögern und Sie länger satt zu halten, erklärt er.

L-Glutamin

L-Glutamin ist eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, vor allem in tierischen Quellen, einschließlich Eiern und Fleisch. Vettel erklärt, dass es oft in ergänzender Form verwendet wird, um das Verlangen nach Zucker zu reduzieren und den Appetit auf süße Speisen zu verringern. Dieser Effekt ist teilweise darauf zurückzuführen, dass L-Glutamin verknüpft zu einer reduzierten Ghrelin-Sekretion im Magen, die dazu beitragen kann, den allgemeinen Appetit zu verringern, erklärt sie.

Knoblauch

Laut Vettel enthält Knoblauch Oligofructose, eine Art präbiotischer Ballaststoffe. die Ghrelin beeinflussen können, ein Hormon, das mit verstärktem Hungergefühl verbunden ist. Einer Studie fand heraus, dass Probanden, die über 12 Wochen eine Oligofructose-Ergänzung konsumierten, einen verringerten Ghrelinspiegel sowie erhöhte Spiegel von Peptid YY, einem Hormon, das die Sättigung nach dem Essen fördert, aufwiesen, teilt sie mit. Knoblauch kann leicht in eine Vielzahl von hausgemachten Gerichten eingearbeitet werden.

Koffein

Koffein, sagt Reyna Franco , ein eingetragener Diätetiker in New York City, ist ein natürlicher Appetitzügler. Sie hebt hervor, dass a Übersichtsarbeit veröffentlicht im International Journal of Food Sciences and Nutrition, dass der Konsum von Koffein 1/2 bis 4 Stunden vor einer Mahlzeit den Appetit reduzieren kann. Die richtige Menge an Koffein, um den Appetit zu reduzieren, ist nicht klar, sagt Franco. Mein Rat ist, Ihren Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten und vor 15 Uhr zu genießen, da das Koffein sonst Ihren Schlaf stören kann, was dann Ihren Appetit steigert. Franco sagt, dass du dem koffeinhaltigen Getränk ein Glas Wasser folgen sollst, um deinen Magen weiter zu füllen und zusätzliche Feuchtigkeit zuzuführen.

Matcha

Wenn Sie Ihren Morgenkaffee gegen eine Tasse Matcha austauschen, können Sie Ihren Appetit unterdrücken. Matcha ist eine robuste Quelle eines starken Antioxidans namens ECGC. EGCG findet sich auch in grüner Tee , aber Mengen in Matcha sind viel höher , sagt Poon. Nachforschungen haben ergeben dass ECGC das Sättigungsgefühl steigern kann.

Wassermelone

Laut Poon ist Wassermelone eine köstliche Wahl, um Feuchtigkeit zu spenden und sich zufrieden zu fühlen. Abgesehen von ihren appetithemmenden Eigenschaften liefern Wassermelonenscheiben auch Antioxidantien, Elektrolyte und unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit, sagt sie. Poon erklärt, dass Wassermelonensaft ein köstlicher Genuss ist, aber Sie sollten bei der ganzen Frucht bleiben, um die appetitzügelnden Eigenschaften zu erzielen.

Grüner Tee

Es wurde gezeigt, dass eine Zubereitung von grünem Tee bei der Gewichtsabnahme in a . hilft Cochrane Systematischer Review das umfasste 14 Studien. Diejenigen in der Grüntee-Gruppe verloren über 12 Wochen im Durchschnitt 0,2 bis 3,5 kg mehr als die in der Kontrollgruppe. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien wie EGCG, daher gibt es andere gute Gründe, ihn zu trinken, sagt Naidoo. Es bietet auch einen Muntermacher während eines Energieeinbruchs am Nachmittag und hilft, sich zu konzentrieren.

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Pfefferminze

Pfefferminze wird seit langem in ätherischen Ölen zum Stressabbau verwendet, aber der Duft kann auch helfen, den Hunger zu zügeln. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die fünf Tage lang alle zwei Stunden an Pfefferminze schnüffelten, in einer Woche 2.800 Kalorien weniger zu sich nahmen, sagt Dr. Oz.

Glucomannan

Glucomannan ist eine Art Ballaststoff (technisch ein wasserlösliches Polysaccharid), der als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, um den Hunger zu reduzieren. Es wird aus der Konjakpflanze gewonnen und wirkt als Appetitzügler, indem es Wasser aufnimmt und anschwillt, was Platz im Magen einnimmt, sagt Dr. Axe.

Entkoffeinierter Kaffee

Entkoffeinierter Kaffee könnte das Peptid YY (PYY) erhöhen, ein Hormon, das Sättigung signalisiert, erklärt Elizabeth Somer , ein registrierter Ernährungsberater und Mitglied des medizinischen Beirats von Persona. In einem Studie vom Brooklyn College führte entkoffeinierter Kaffee im Vergleich zu Placebo zu einem signifikant geringeren Hunger bei gleichzeitiger Erhöhung des PYY. Somer erklärt, dass koffeinhaltiger Kaffee den PYY-Spiegel nicht erhöht, daher vermuten die Forscher, dass andere Verbindungen in entkoffeiniertem Kaffee das Sättigungsgefühl unterstützen. Pass nur auf, dass du deine Tasse nicht mit Sahne und Zucker befüllst, sagt sie.

Citicolin

Citicolin ist eine Form des Mineralstoffs Cholin, die häufig zur Behandlung kognitiver Dysfunktionen verwendet wird. Die Forschung zeigt, dass Citicolin neuroprotektive und neurodegenerative Eigenschaften hat, erklärt Heather Hanks MS und Ernährungsberaterin bei Instapot Life. Es funktioniert, indem es den Dopaminspiegel im Gehirn erhöht, um das Verlangen zu reduzieren, erklärt sie. Einer Studie fanden heraus, dass die orale Einnahme von 2.000 mg pro Tag den Appetit bei Testpersonen signifikant reduzierte.

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Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das seit geraumer Zeit von Kräuterkundigen verwendet wird, um den Appetit zu unterdrücken, die Ausdauer zu verbessern und den Stoffwechsel zu steigern, erklärt Dr. Michael Jay Nusbaum , ein Gewichtsverlust-Experte mit Nusbaum Kliniken . Er stellt fest, dass dieses Kraut den im Gehirn zirkulierenden Serotoninspiegel erhöht und somit zu einer Appetitunterdrückung führt.

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