Pin dieses an Ihren Kühlschrank! Wir haben 100 Lebensmittel, die Sie im Ganzen essen können30

Zu Beginn des Jahres sehr beliebt, die Whole30 Diät regt an, 30 Tage lang von einer ausgewählten Liste von Lebensmitteln zu essen. Die Gründer dieser Diät behaupten, dass ein ganzer Monat nach ihrer Anleitung zur Lebensmittelfreiheit führt, zusammen mit der Mitteilung, dass andere Verbesserungen bei Problemen erlebt haben, von denen sie nicht einmal wussten, dass sie Probleme waren. Das Whole30 Vorteile reichen von Gewichtsverlust, verbesserter Hautgesundheit, weniger Kopfschmerzen und Migräne bis hin zur Linderung chronischer Schmerzen.

Seien wir ehrlich, das ist einer von denen Diäten das kann sich sehr einschränkend anfühlen. Es gibt eine ziemlich bedeutende Liste von verbotenen Lebensmitteln, die das Gefühl geben, dass die erlaubten Lebensmittel nur wenige sind. Mit genügend Recherche und Vorbereitung können Sie jedoch auf dem Whole30 eine Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks genießen.

Wenn Sie fünf Tage drin sind und schon genug von Eiern und gedünstetem Brokkoli haben, haben wir einen Leckerbissen für Sie, da wir eine Whole30-Lebensmittelliste mit Protein, Obst, Gemüse und mehr zusammengestellt haben. Lesen Sie diese Einkaufsliste mit 100 Lebensmitteln, die Sie auf Whole30 essen können.

Whole30 Lebensmittelliste

Whole30 Protein Liste

Protein ist ein Teil jeder Whole30-Mahlzeit, da sie einen ausgewogenen Teller mit einer Handvoll Protein fördern. Während Hühnerbrust sind sicherlich eine Option, wir wissen, dass es so langweilig sein kann, Tag für Tag zu essen.

1. Eier. Lassen Sie Eier zum Frühstück nicht allein, sie sind eine großartige Ergänzung zu Salaten, Pfannengerichten und Snacks. Beginnen Sie, indem Sie sicherstellen, dass Sie sich klarmachen wie man das perfekte hartgekochte Ei macht . Passen Sie dann Nigella Lawsons Eier im Fegefeuer an, indem Sie das Brot und den Parmesankäse weglassen.

2. Beef Chuck Roast. Ein 30-tägiges Experiment mit dem Verzehr von Vollwertkost ist eine großartige Zeit, um neue Fleischstücke zuzubereiten und zu kochen. Ein mit Gemüse beladenes Rezept wie diese Korean Beef Bowl mit Zucchininudeln wird bestimmt Ihr Favorit.

3. Rindersteak. Flanke Steak , Filet Mignon, Lendensteak oder Tri-Tip. Auf der Whole30-Diät sind Steaks aller Art erlaubt.

Vier. Rindfleisch-Hotdogs

5. Rinderhackfleisch. Es ist schwer, die Erschwinglichkeit von zu schlagen Hackfleisch und gepaart mit einer Whole30-zugelassenen italienischen Wurst ergeben einige Killer-Fleischbällchen, die zusammen mit gelben Kürbisnudeln gegessen werden können und Marinara-Sauce .

6. Gemahlenes Huhn. Die Begrenzung von rotem Fleisch ist wichtig, um Ihre Gesundheit langfristig zu schützen und die Weltkrebsforschungsfonds empfiehlt nicht mehr als drei Portionen pro Woche. Keine Bange, gemahlenes Hühnchen ist ein großartiger Ersatz für Rezepte, die Hackfleisch erfordern!

7. Hähnchenbrust. Wir haben vielleicht versprochen, dass Sie nicht essen müssen Hühnerbrust Sie machen jeden Tag Ihrer 30 Tage Whole30, aber wir möchten nicht erwähnen, wie einfach es ist, sie im Voraus vorzubereiten und Salate für ein schnelles und leckeres Mittagessen zu mischen. Wir sind ziemlich besessen von diesem Fully Loaded Grilled Ceasar Salad.

8. Hühnerwurst

9. Ganzes Huhn. Bestreichen Sie es mit Gewürzen und lassen Sie es im Crockpot auf niedrig stehen, bevor Sie sich an die Arbeit machen oder Besorgungen machen. Wenn Sie zurückkommen, fügen Sie Süßkartoffeln und grüne Bohnen hinzu, um einen vollen Familie Abendessen oder zerkleinern Sie es, um es später in der Woche zu einer Suppe hinzuzufügen.

10. Thunfischfilets

11. Thunfisch in Dosen. Apropos schnell und einfach: Thunfischkonserven sind ein Fertiggericht für die Ewigkeit und der Star unserer mexikanischen Thunfischboote. Stellen Sie sicher, dass Sie die von Whole30 genehmigte Option von . kaufen SafeCatch .

12. Lachs. Vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren gehört dieser herzgesunde Fisch in jede Ernährung, egal ob Sie die Whole30-Diät befolgen oder nicht.

13. Lachs in Dosen

14. Heilbutt. Bei der Auswahl von Protein ist es in der Regel besser, sich mit mageren Optionen zu versorgen und zu reservieren Schweinefleisch und rotes Fleisch für einen gelegentlichen Leckerbissen. Wenn Sie Heilbutt zum ersten Mal probieren, empfehlen wir Heilbutt mit Citrus-Ingwer-Glasur direkt von der Whole30-Gründerin.

15. Kabeljau. Ein weiterer weißer Fisch, der in Ihren Warenkorb gehört, Kabeljau hat 17 Gramm Protein in einer einzigen Portion zusammen mit einem hohen Gehalt an B-12, Phosphor und Niacin. in einer einzigen Portion zusammen mit einem hohen Gehalt an B-12, Phosphor und Niacin.

16. Tilapia

17. Garnelen. Wenn Sie Lust auf Italienisch haben, haben wir ein Rezept für Romesco-Knoblauchgarnelen mit Zucchini-Nudeln.

18. Jakobsmuscheln. Schauen Sie, manchmal ist es schön, sich ein bisschen schick zu fühlen, auch wenn das in Form eines besonderen Abendessens zu Hause ist. Genau so fühlen Sie sich bei diesen in der Pfanne gebratenen Jakobsmuscheln mit Spinat-Pilz-Saute – so schick.

19. Schweinewurst

20. Speck. Interessanterweise ist dies eines der umstrittensten Lebensmittel, die auf der Whole30 gegessen werden. Manche Leute nehmen es als erlaubte Nahrung bei dieser Diät als Erlaubnis, wild zu werden, aber das war nie die Absicht. Wie Whole30-Mitbegründer Dallas Hartwig erklärt, Speck sollte als Gelblichtnahrung in Maßen verzehrt werden.

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Produzieren: Whole30 Gemüseliste

Gemüse ist eines der Lebensmittel, die auf dem Whole30 uneingeschränkt erlaubt sind. Das einzige Gemüse, das nicht erlaubt ist, sind Mais, Limabohnen und Erbsen. Schnappen Sie sich einen Bleistift, denn Sie möchten diese anderen Optionen zu Ihrer Liste hinzufügen.

21. Rosenkohl. Kombinieren Sie dieses köstliche und robuste Gemüse mit ein paar anderen Whole30-zugelassenen Produkten in dieser Rosenkohl-, Spargel- und Brokkoli-Saute.

22. Brokkoli

23. Spargel

24. Bok-Choi. Das Gemüse auf Ihrem Teller sollte nicht von Ihrem Fleisch überstrahlt werden, es sollte der leuchtende Stern jeder Mahlzeit sein! Glauben Sie uns nicht, probieren Sie diesen Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas und Garlic Saute und melden Sie sich wieder.

25. Grüne Bohnen

26. Kohl

27. Zuckerschoten. Jetzt, da wir festgestellt haben, dass Zuckerschoten eine erstaunliche Kombination mit Pak Choi sind, interessiert Sie vielleicht, dass sie enthalten Folat, Vitamin C, Eisen und Kalium .

28. Tomaten

29. Rucola

30. Zucchini. Leider passen Spaghetti, Rotini und Ravioli für die Pasta-Liebhaber da draußen nicht zu den Whole30-Diätrichtlinien. Es gibt gute Nachrichten, mit einem praktischen Spiralisierer können Sie Zucchini in Nudeln verwandeln und zu Ihrem Ingwer-Garnelen-Zucchini-Nudel-Pfanne hinzufügen.

31. Rüben

32. Gelber Kürbis

33. Eichelkürbis. Wenn Sie nach einer nahrhaften Möglichkeit suchen, mehr Kohlenhydrate auf Ihren Teller zu bringen, suchen Sie nicht weiter, Eichelkürbis ist Ihre Antwort. Dieser Kürbis enthält 30 Kohlenhydrate in einer einzigen Portion zusammen mit 9 Gramm Ballaststoffen und 37% Ihres Tageswertes von Vitamin C .

34. Sellerie

36. Grünkohl

37. Süßkartoffeln. Die Whole30-Diät ist nicht a wenig Kohlehydrate Diät, aber ohne eine Speisekammer voller Kohlenhydrate, die weder Getreide noch Hülsenfrüchte sind, wirst du Schwierigkeiten haben, einen ausgewogenen Teller zuzubereiten. Treten Sie ein, die Süßkartoffel. Kochen Sie sie, zerdrücken Sie sie, legen Sie sie in einen Eintopf.

38. Butternusskürbis

39. Aubergine

40. Paprika. Suchen Sie ein Frühstück, das etwas mehr ist als nur Eier und Speck? Suchen Sie nicht weiter, diese Eier in Pfefferbechern gehören zu unseren bevorzugten, einfachen Frühstücken, die auch Whole30-konform sind.

41. Rüben

42. Schalotten

43. Mangold. Mangold ist ein beliebter Bestandteil der Whole30-Diät, da er robust genug ist, um Tortillas oder Wraps zu ersetzen. Es ist eine wichtige Zutat in diesen Veggie-Quiche-Pastetchen, die Whole30-konform sind, wenn Sie den Käse weglassen.

44. Karotten

45. Gurke

46. ​​Blumenkohl. Was die Amerikaner in letzter Zeit von Blumenkohl halten, erinnert mich ein wenig an die Geschichte vom hässlichen Entlein. Einst übersehen und unbeliebt, erhält dieses Gemüse viel Aufmerksamkeit für seine Fähigkeit, sich in eine reisähnliche Seite zu verwandeln.

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Produzieren: Whole30 Fruit List

Wie Gemüse ist Obst nicht auf die Whole30-Diät beschränkt oder eingeschränkt. Bevor Sie sich jedoch einen Apfel schnappen, sollten Sie beachten, dass alle Snacks dieser Diät wie eine Mini-Mahlzeit behandelt werden sollen. Stellen Sie sicher, dass alle Kohlenhydrate auch mit Protein und Fett gepaart sind.

47. Erdbeeren

48. Äpfel. Für einen einfachen Snack schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und beträufeln ihn mit Whole30 zugelassener Nussbutter, wie Mandelbutter ohne Zuckerzusatz oder Cashewbutter.

49. Birnen. Klar, Sie können Birnen als Snack essen, wenn der Hunger eintritt, oder Sie können sie in Scheiben schneiden und mit Gemüse und Walnüssen für einen herzhaften Wintersalat kombinieren.

50. Bananen.

51. Termine. Zucker mag tabu sein, aber diese natürlich süßen Früchte sind als Snack allein köstlich, aber noch besser, wenn sie in Speck gewickelt sind.

52. Feigen. Geladen mit Vitamin A , C, K, Magnesium und mehr sind Feigen eine dekadente Ergänzung zu Salaten.

53. Trauben

54. Aprikosen

55. Wassermelone

56. Kirschen. Egal, ob Sie ein außergewöhnliches Frühstück oder etwas Süßes zum Abendessen suchen, Sie werden diese köstliche und dekadente Cherry Coconut Bowl mit einem Lesezeichen versehen.

57. Pflaume

58. Granatapfel. Tauschen Sie die Butter in diesen Granatapfel-Rosenkohl gegen Olivenöl aus, und Sie haben eine köstliche Whole30-Beilage.

59. Himbeeren

60. Mango

61. Kiwi. Dieser Obstsalat ist im besten Sinne unerwartet. Kiwi ist nur eine der Whole30 zugelassenen Zutaten im Chili Mango-Kiwi Salat.

62. Brombeeren

63. Pfirsiche

64. Ananas. Eine einzige Portion Ananas bietet 131% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C .

Whole30 Fats Liste

Sie werden auf dem Whole30 viel kochen, was Fette zu einem Grundnahrungsmittel in der Speisekammer macht. Außerdem sind sie Teil eines ausgewogenen Tellers auf dem Whole30 und helfen Ihnen, länger satt zu bleiben.

65. Olivenöl. Durch Whole30 zu machen oder jede Art von Kochen zu machen, wäre ohne eine Flasche Olivenöl ziemlich schwierig. Dank der Omega-3-Fettsäuren in diesem Fett kann Olivenöl Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.

66. Kokosöl. Während Kokosnussöl ist in letzter Zeit sozusagen der Liebling der Wellness-Welt, halten Sie Ihre Aufnahme dieses Fettes moderat. Es ist ein gesättigtes Fett und sollte für den gelegentlichen Verzehr reserviert werden.

67. Avocadoöl

68. Geklärte Butter. Es mag zwar stimmen, dass Butter für Whole30-Diätetiker tabu ist, aber geklärte Butter verstößt gegen keine Regeln. Dank der Verarbeitung dieser Butter ist sie frei von Laktose und Milchproteinen .

69. Schmalz. Schmalz ist zwar köstlich, aber Schweinefett und ein gesättigtes Fett. Reservieren Sie dieses Fett also für spezielle Rezepte und bleiben Sie bei gesünderen Ölen für die tägliche Küche.

70. Sesamöl

71. Mandeln

72. Mandelbutter. Werfen Sie beim Kauf einer Whole30 zugelassenen Mandelbutter einen genauen Blick auf die Zutatenliste. Die richtige Wahl wird nur Mandeln, Salz und manchmal Palmöl auflisten.

73. Walnüsse

74. Leinsamen. Als pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen eine großartige Ergänzung Ihrer Whole30-Ernährung.

75. Pinienkerne. Wenn wir Sie noch nicht davon überzeugt haben, dass die Whole30-Diät nicht langweilig sein muss, ist dies das Rezept, das Sie überzeugen wird. Essen Sie wie Bridget Jones und machen Sie sich gebratenen Lachs mit Pinienkern-Salsa.

Ganze30 Gewürz- und Kräuterliste

Wenn dein Essen langweilig ist, kann das Umstellen so einfach sein wie das Ausprobieren neuer Gewürze und Kräuter, um alten Rezepten ein neues zu geben Leben .

76. Salz und Pfeffer. Beim Whole30 sind Jodsalz oder Meersalz die beiden erlaubten Salzoptionen. Pfeffer ist in jeder Form erlaubt, überprüfe einfach die Kräutermischungen auf zugesetzten Zucker.

77. Basilikum

78. Oregano

79. Kreuzkümmel. Taco Tuesday bekommt ein Upgrade. Probieren Sie diese mit Kreuzkümmel gewürzten Instant Pot Fish Taco Bowls, aber vergessen Sie nicht, eine von Whole30 zugelassene Mayonnaise in Ihrem Dressing zu verwenden.

80. Schnittlauch

81. Dill

82. Currypulver. Diese Hühnchen-Curry Die Zubereitung dauert nur 10 Minuten und ist dank des gelben Currypulvers im Rezept voller Geschmack.

83. Paprika

84. Petersilie

85. Wasabi-Pulver. Ein scharfer Snack ist nur einen Klick entfernt. Befolgen Sie dieses Rezept für Wasabi-Mandeln, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Maisstärke gegen 1/2 Teelöffel Pfeilwurzelpulver austauschen.

86. Rosmarin

87. Weiser

88. Zitronengras. Das nächste Mal, wenn ein Verlangen zum Mitnehmen droht, Ihren Whole30-Erfolg zu entgleisen, zaubern Sie etwas Zitronengras-Hühnchen mit Koriander-Blumenkohl-Reis. Bitte.

89. Senfpulver

Vorratskammern

Es gibt gute Nachrichten für Whole30-Diätetiker – viele Ihrer Lieblingsnahrungsmittel aus der Vorratskammer erhalten das Gütesiegel von den Gründern dieses Ernährungsplans.

90. Mandelmehl. Verwenden Sie dieses Nussmehl als Ersatz für das Panieren von Hühnchen-Tendern oder anstelle von Semmelbrösel in Fleischbällchen.

91. Pfeilwurzpulver

92. Knochenbrühe. Ob aus Hühnchen, Truthahn, Schweine- oder Rindfleisch, Knochenbrühe ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Küche mehr Geschmack zu verleihen.

93. Kokosnuss-Aminos. Sojasauce ist in der Whole30-Diät nicht erlaubt, aber Kokos-Aminos bringen den gleichen Geschmack in die asiatisch inspirierte Küche. Egg Roll in a Bowl ist ein Favorit unter Long-Carb-Diäten und gehört definitiv auf Ihren Speiseplan.

94. Senf

95. Gurken

96. Getrocknete Cranberries. Haben Sie keine Angst, Ihren Salaten ein wenig Süße zu verleihen, aber achten Sie darauf, dass die getrockneten Cranberries, die Sie in Ihren Warenkorb legen, frei von Zuckerzusatz sind.

97. Zerkleinerte Tomaten. Viele Versionen von Marinara-Sauce im Glas haben Zucker hinzugefügt, aber Sie können Ihre eigene Sauce leicht zubereiten, wenn Sie ein paar Dosen zerdrückte Tomaten und viele italienische Gewürze zur Hand haben.

98. Fischsauce

99. Rotweinessig

100. Balsamico-Essig. Salatdressing kann bei der Whole30-Diät eine Herausforderung darstellen, aber eine einfache Balsamico-Kräuter-Vinaigrette kann mit wenigen Grundzutaten hergestellt werden.

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