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Über 150 Lebensmittel, die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung genießen können, von Rotwein bis Pistazien



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Überlegen Sie, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen, sind sich aber nicht sicher, ob Ihre Geschmacksknospen zustimmen werden? Nun, hier sind einige gute Nachrichten – köstliche pflanzliche Lebensmittel zu finden ist einfacher, als Sie vielleicht denken!

Und pflanzlich Diäten sind auf jeden Fall gesund. Forschung hat gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Gewicht senken und bei Erkrankungen wie Diabetes und Herzkreislauferkrankung .

Pflanzlich und vegane Ernährung sind ähnlich. Eine pflanzliche Ernährung ist eine, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel priorisiert, sagt Sharon Palmer, RDN, MSFS und Autor von The Plant-Powered Diet. Obwohl es derzeit keine strenge Definition für diesen Begriff gibt, verwenden viele Menschen ihn, um eine Diät zu definieren, die alle tierischen Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte, eliminiert, sagt sie.


Bei einer pflanzlichen Ernährung konsumieren Sie hauptsächlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte, angereicherte Pflanzenmilch und Wasser, zusammen mit kleinen Mengen an gesunden Fetten, Kaffee und Tee. Alkohol und vegane Schokolade können gelegentlich gegönnt werden, aber stark verarbeitete Junkfoods (wie Kartoffelchips und Gebäck) sollten vermieden oder nur selten gegessen werden.

Die gute Nachricht ist, dass es viele gibt gesunde pflanzliche Lebensmittel Erhältlich in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft, sowie in Naturkostläden und online. Außerdem scheint es, als ob Sie jede Woche neue verzehrfertige pflanzliche Optionen finden, die Ihnen Zeit sparen können.

Lust, mehr zu erfahren? Lesen Sie weiter für diese Liste von mehr als 150 pflanzlichen Lebensmitteln, die die Ernährung, den Geschmack und die Vielfalt bieten, die Sie lieben werden.

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Liste pflanzlicher Proteine

Eine der größten Bedenken bei Menschen, die eine pflanzliche Ernährung in Betracht ziehen, ist, ob sie genug Protein haben, um ihren Lebensstil und ihre körperlichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten, sagt Palmer.

Die Antwort ist ein klares Ja ! Tatsächlich sogar einige Spitzensportler schwören auf pflanzliche Ernährung .


Hier sind einige Top-Optionen für pflanzliches Protein ::

  1. Mandeln . Als eines der vielseitigsten Proteine ​​auf pflanzlicher Basis eignen sie sich hervorragend als Snacks, als Ergänzung zu Salaten (probieren Sie die gehackten) und Mandelbutter ist ein großartiger Belag für Toast. Palmer mag die mild schmeckende Nussbutter als Ersatz für Öl oder Butter in Backrezepten.
  2. Schwarze Bohnen . Großartig in Salaten und die natürliche schwarze Farbe bedeutet, dass es reich an Antioxidantien ist. Verwenden Sie diese als Beilage, in Suppen oder in Rezepten mit Südwestprofil, einschließlich Burritos und Tacos.
  3. Black Eyed Peas . Diese erdig schmeckenden Leckereien sind ein Grundnahrungsmittel der südlichen Küche. Palmer verwendet sie als Beilage und in vielen Rezepten, einschließlich diesem Salsa-Rezept, Mississippi-Kaviar .
  4. Paranuss . Diese knusprige Nuss ist reich an Selen und reich an Geschmack und eignet sich hervorragend, wenn sie gehackt und über Salate und als Zutat in Backwaren gestreut wird.
  5. Burger-Ersatz . Vegane Burger, einschließlich Impossible Burger und Beyond Burger, sind in Supermärkten weit verbreitet und haben oft ähnliche Proteinwerte wie Rindfleischburger.
  6. Cashewkerne . Diese weiche Nuss lässt sich leicht einweichen und zu einer cremigen Flüssigkeit vermischen. Palmer nutzt es, um Käse und Sauerrahm ersetzen .
  7. Chia-Samen . Diese Samen sind reich an Proteinen und Omega-3 Fettsäuren, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden, werden sie gelartig und können Eier in Back- und Kochrezepten ersetzen.
  8. Kichererbsen (Kochbohnen) . Beliebt als Hauptzutat in Hummus , diese Bohnen sind großartig in nahöstlichen Gerichten, geröstet als Snack oder wenn sie zum Kochen zu Mehl verarbeitet werden.
  9. Edamame . Diese grünen Hülsenfrüchte sind proteinreich und sind junge Sojabohnen, die geerntet werden, bevor sie reif sind. Finden Sie sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts, manchmal sogar in Einzelverpackungen, perfekt für Snacks und Mahlzeiten für unterwegs.
  10. Leinsamen . Diese winzigen braunen Samen sind gemahlen und schmecken mild, eine perfekte Ergänzung zu Mahlzeiten oder Backwaren, wenn Sie möchten Ballaststoffe erhöhen , Protein und Omega-3-Fettsäuren.
  11. Haselnüsse . Ihr köstlicher Geschmack macht sie zu einer offensichtlichen Wahl für Backwarenrezepte.
  12. Hanfsamen . Auch bekannt als Hanfherzen, sind diese kleinen weißlich-grünlichen Samen in den meisten Supermärkten erhältlich und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen. Ihr milder, nussiger Geschmack macht sie zu einer großartigen Option, um sie über Müsli, Salate und Backwaren zu streuen, um den Nährwert dieser Lebensmittel zu erhöhen.
  13. Kidney-Bohnen . Die gängige rote Sorte von diesen hat eine feste Textur und einen leicht süßlichen Geschmack, ideal für Chili-Rezepte, in Salaten und als Beilage.
  14. Linsen . Diese winzigen, scheibenförmigen Bohnen haben einen erdigen Geschmack und sind reich an Proteinen. Großartig in indischen Rezepten, vegetarischen Burgern und Suppen.
  15. Macadamianüsse . Der reiche, buttrige Geschmack macht sie zu einer perfekten Wahl für Desserts. Sie haben auch den höchsten Fettgehalt und die höchsten Kalorien aller Baumnüsse, also sparsam verwenden.
  16. Miso-Paste . Verwenden Sie dies in Saucen, vegetarischen Patties und Gerichten, wenn Sie Umami oder einen herzhaften Geschmack hinzufügen möchten.
  17. Erdnüsse . Mit hohem Proteingehalt eignen sie sich hervorragend für thailändische Rezepte, Studentenfutter und in Butterform als Brotaufstrich.
  18. Spalterbsen . Eine großartige Proteinquelle, die sich hervorragend in Suppen und Salaten eignet.
  19. Pecannüsse . Diese Nüsse schmecken süß und buttrig und eignen sich hervorragend für Salate und Backwaren.
  20. Pinienkerne . Die essbaren Samen von Kiefern sind reich an Magnesium und werden in Pestosauce, italienischen Keksen und als Belag beim Toasten verwendet.
  21. Pintobohnen . Diese erdig schmeckenden Bohnen sind vor allem als Basiszutat für Refried Beans bekannt und eignen sich auch hervorragend für Salate und Chili.
  22. Pistazien . Eine der höchsten Baumnuss-Proteinquellen, diese machen großartig Snacks .
  23. Pflanzlicher Käse (Reis- oder Sojabasis) . Diese sind in der Regel stark verarbeitet, verwenden Sie sie daher nur gelegentlich, beispielsweise wenn Sie in einem Rezept geriebenen Käse benötigen, sagt Palmer. Sie mag Daiya Käse, die in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht erhältlich sind.
  24. Pflanzenmilch (Mandel, Reis, Soja, Kokos, Hafer) . Palmer sagt, dass angereicherte Sojamilch den höchsten Nährwert aller Pflanzenmilch hat. Es ist ähnlich wie fettarme Milch in Bezug auf Kalzium, Vitamin D und Protein. Sie empfiehlt, Pflanzenmilch ohne Zuckerzusatz zu wählen, und schlägt vor, Pflanzenmilch zu wählen, die mit Vitamin D und Kalzium angereichert ist, wenn Sie planen, sie häufig zu konsumieren. Sammler , Kalifornien Farmen und Westsoy Marken sind lecker und weit verbreitet.
  25. Pflanzenjoghurt (Mandel, Kokos, Soja, Hafer, Cashew) . Wählen Sie aus leckeren, proteinreichen Marken, darunter Nancys Probiotikum , So köstlich und Drachenhügel .
  26. Kürbiskerne . Am besten geröstet ergeben diese leckeren Salat-Toppings und Snacks.
  27. Seitan (Weizen Gluten ). Dieses uralte Weizenprotein aus Asien verleiht Gerichten eine fleischige Textur. Es nimmt den Geschmack von Saucen und Gewürzen an und eignet sich gut für Brühen, Eintöpfe und Töpfe Füße als Fleischersatz.
  28. Sesamsamen . Die Samen der Sesampflanze eignen sich hervorragend geröstet, auf Salaten, in Speisen und in Backwaren.
  29. Sonnenblumenkerne . Diese vielseitigen Leckereien sind eine großartige Quelle für Vitamin E und eignen sich hervorragend als Snacks und in Rezepten für Brot, Backwaren und vegetarische Burger.
  30. Tempeh (fermentierter Soja- und Getreidekuchen) . Ein großartiger Ersatz für Hühnchen in Eintöpfen, Aufläufe , Salate, finden Sie diese im Kühlfach neben Tofu.
  31. Tofu . Dieses mild schmeckende Sojaprodukt verwandelt sich in eine Köstlichkeit, indem es die Aromen von Gewürzen und Ölen aufnimmt. Versuchen Sie es einfach Süß-saurer Tofu Rezept.
  32. Walnüsse . Mit ihrem milden Geschmack ist diese Nuss köstlich in einer Vielzahl von Gerichten, einschließlich Salaten, Hauptgerichten und Backwaren.
  33. weiße Bohnen . Diese Bohne eignet sich hervorragend als Beilage oder in Dips und hat einen milden, nussigen Geschmack.

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Vollkorn

Palmer empfiehlt, häufig intakte (unverarbeitete) Vollkornprodukte zu essen und verarbeitete Vollkornprodukte (wie Brot) in Maßen zu essen. Warum? Intakte Vollkornprodukte sind viel sättigender und haben einen niedrigeren glykämischen Index als zu Mehl verarbeitete Vollkornprodukte, was den glykämischen Index erhöht.

Probieren Sie diese intakten Vollkornprodukte aus:

  1. Amaranth
  2. Gerste
  3. Buchweizen (Grotte)
  4. Farro
  5. Nation
  6. Hafer
  7. Andenhirse
  8. Reis (braun oder wild)
  9. Roggenbeeren
  10. Dinkel
  11. Weizen (Bulgur, Weizenbeeren)

Suchen Sie nach den Vollkornsorten von diesen:

  1. Bagels . Super mit Mandelbutter.
  2. Essstäbchen . Köstlich mit Konfitüre.
  3. Backmischungen . Genießen Sie Pfannkuchenmischung und Keksmischung.
  4. Cracker und Fladenbrot . Versuchen Sie diese mit Hummus.
  5. englische Muffins . So viele Wege , so wenig Zeit…
  6. Pasta . Wählen Sie Vollkornnudeln oder -nudeln, einschließlich brauner Reisnudeln, Buchweizen-Soba-Nudeln, Mehrkornnudeln und Vollkornnudeln. Diese bestehen zwar nicht aus Vollkorn, aber eine andere Nudeloption, die Sie ausprobieren können, ist pflanzlich Shirataki-Nudeln .
  7. Pizza Kruste . Stellen Sie sicher, dass es lagerstabil ist.
  8. Popcorn . Wählen Sie einfache Kerne oder leichtes Mikrowellen-Popcorn.
  9. Rollen . Perfekt für vegane Burger .
  10. Geschnittenes Brot. Avocado-Toast, jemand?
  11. Tortillas . Super in Salaten und Suppen.
  12. Wraps . Perfekt darin Dill Veggie Scramble Frühstücks-Wrap .

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Pflanzliche Gemüse- und Obstoptionen

Gemüse und Obst sind das Herzstück dieser Art des Essens, also gehen Sie wild! Kein Gemüse oder Obst ist tabu.

Frisches oder gefrorenes Gemüse:

  1. Rucola
  2. Spargel
  3. Avocado
  4. Rüben
  5. Paprika
  6. Brokkoli
  7. Rosenkohl
  8. Kohl
  9. Möhren
  10. Blumenkohl
  11. Mais
  12. Gurke
  13. Aubergine
  14. Grüne Bohnen
  15. Grünkohl
  16. Grüner Salat
  17. Pilze
  18. Okra
  19. Zwiebeln
  20. Erbsen
  21. Kartoffeln
  22. Radieschen
  23. Spinat
  24. Quetschen
  25. Süßkartoffeln
  26. Mangold
  27. Tomaten

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Bewahren Sie diese Gemüseartikel in Ihrer Speisekammer auf:

  1. Tomatensauce
  2. Tomatenmark
  3. Marinara-Sauce (natriumarm)
  4. Dosengemüsesuppe (natriumarm)
  5. Getrocknete Algen oder Algen-Snacks
  6. Tomaten- und Gemüsesaft . Wählen Sie natriumarme Versionen.
  7. Dosengemüse (ungesalzen) . Artischocken, Rüben, Paprika, Mais, Champignons, Kürbis, Tomaten (einschließlich sonnengetrockneter Tomaten).

Frisches oder gefrorenes Obst:

  1. Äpfel
  2. Aprikosen
  3. Bananen
  4. Blaubeeren
  5. Kirschen
  6. Feigen
  7. Grapefruit
  8. Trauben
  9. Kiwis
  10. Zitronen
  11. Mangos
  12. Melone
  13. Orangen
  14. Papaya
  15. Pfirsiche
  16. Birnen
  17. Ananas
  18. Pflaumen
  19. Granatapfel
  20. Himbeeren
  21. Erdbeeren

Bewahren Sie diese Obstartikel in Ihrer Speisekammer auf:

  1. Dosenfrüchte (ohne Zuckerzusatz) . Apfelmus, Aprikosen, Grapefruit, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Ananas.
  2. Getrocknete Früchte . Äpfel, Aprikosen, Bananen, Heidelbeeren, Kirschen, Preiselbeeren, Datteln, Feigen, Mangos, Papaya, Pfirsiche, Birnen, Ananas, Pflaumen, Rosinen, Erdbeeren.
  3. Konservierte Fruchtaufstriche (ohne Zuckerzusatz) . Beere, Kirsche, Feige, Pfirsich, Pflaume, Orange.

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Gesunde Fette

Wir alle brauchen Fett in unserer Ernährung – sie steigern unser Sättigungsgefühl nach dem Essen, geben uns Energie und helfen uns, Vitamine aufzunehmen.

Einige Fette sind jedoch gesünder als andere. Hier sind einige gesunde Fette, die sich hervorragend für eine pflanzliche Ernährung eignen:


  1. Pflanzenöle . Natives Olivenöl extra ist Palmers Favorit, aber Sie können auch Raps-, Erdnuss-, Sesam- und Walnussöle genießen.
  2. Salat Soße . Wählen Sie solche mit mäßigem Natriumgehalt und überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren. Überprüfen Sie alle Etiketten, um sicherzustellen, dass die Produkte pflanzlich sind.
  3. Margarine-Aufstriche . Kaufen Sie solche mit hohem ungesättigtem Fett und niedrigem gesättigtem Fett.

Pflanzliche Lebensmittelaromen

Diese für die Ernährung auf pflanzlicher Basis zugelassenen Ergänzungen werden dazu beitragen, dass Ihr Essen singt.

Kräuter:

  1. Basilikum
  2. Lorbeerblatt
  3. Kerbel
  4. Schnittlauch
  5. Koriander
  6. Dill
  7. Majoran
  8. Wie
  9. Oregano
  10. Petersilie
  11. Rosmarin
  12. Salbei
  13. Estragon
  14. Thymian

Gewürze:

  1. Piment
  2. Anis
  3. Kardamom,
  4. Kümmel
  5. Selleriesamen
  6. Zimt
  7. Koriander
  8. Kreuzkümmel
  9. Fenchelsamen
  10. Senfkörner
  11. Muskatnuss
  12. Pfeffer (schwarz und rot)
  13. Mohn
  14. Safran
  15. Kurkuma
  16. Vanille

Weitere Aromen:

  1. Agavennektar
  2. Knoblauch, frisch oder getrocknet
  3. Scharfe Soße?
  4. Natriumarme Kräuterwürzmischungen wie Mrs. Dash
  5. Ahornsirup
  6. Süßungsmittel auf pflanzlicher Basis (Stevia, Mönchsfrucht, Xylit, Erythrit) in Maßen
  7. Sojasauce, natriumreduziert
  8. Gemüsebrühe oder Brühwürfel (natriumarm)
  9. Essig (Balsamico, Rotwein)
  10. Wasabi-Paste
  11. Worcestersauce (Stellen Sie sicher, dass es pflanzlich ist)

Getränke

Wasser ist Palmers Top-Getränkeauswahl. Hier sind einige zusätzliche Optionen:

  1. Kaffee (ein oder zwei Tassen pro Tag)
  2. Tee (ein oder zwei Tassen pro Tag)

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Leckereien

Wir alle brauchen ein schnelles und leckeres pflanzliches Goodie jetzt und dann:

  1. Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao)
  2. Rotwein (prüfen Sie nach vegan-freundlichen Marken)

Möchten Sie Ihren Zeh ins Wasser tauchen? Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufzunehmen.


Quellen

  • Das permanente Journal : Ernährungs-Update für Ärzte: Pflanzliche Ernährung
  • Sharon Palmer, RDN, MSFS, Autorin von The Plant-Powered Diet
  • Cleveland-Klinik : Alles über Fette: Warum Sie sie in Ihrer Ernährung brauchen