Untergewicht? Erfahren Sie, wie Sie mit diesen Lebensmittelideen und Tipps von Ärzten gesund zunehmen können

Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie wahrscheinlich Teil des Ein-Prozent-Clubs. Das heißt, die ein (eineinhalb) Prozent der Amerikaner, die klinisch untergewichtig sind. Die Zahl ist, keine Überraschung, in den letzten Jahrzehnten geschrumpft, da immer mehr Menschen Pfunde zulegen und in die entgegengesetzte Richtung gehen – mehr als 71,6 Prozent der Erwachsenen in den USA sind laut CDC übergewichtig oder fettleibig.

Es ist nicht einfach, eine Minderheit in der Welt des Gewichts zu sein. Es ist wichtig zu verstehen, dass es Menschen gibt, die untergewichtig sind und die es genauso schwer finden, zuzunehmen wie andere, um es zu verlieren, sagt Ernährungs- und Gewichtsexperte weight W. Scott Butsch, M. D. , dem Direktor für Adipositasmedizin am Bariatric and Metabolic Institute der Cleveland Clinic in Ohio. Es gibt ein Stigma auf beiden Seiten.

Unabhängig davon, ob Ihr niedriges Gewicht auf Lebensstil, Krankheit oder physiologische Faktoren zurückzuführen ist, birgt das Unterschreiten einer gesunden Zahl auf der Waage seine eigenen Gesundheitsrisiken. Eine Unterversorgung Ihres Körpers kann sich auf die Immunfunktion, die Knochengesundheit, die Haut- und Muskelkraft auswirken, sagt, Julie Stefanski, R.D.N. , ein registrierter Ernährungsberater in Morrisville, North Carolina, und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Personen, die ihren minimalen Kalorienbedarf nicht decken, fühlen sich möglicherweise müde, launisch und erkälten sich häufiger. Tatsächlich, sagt sie, werden Menschen, die mit zunehmendem Alter ein paar Pfunde mehr tragen, wahrscheinlich länger leben als diejenigen, die untergewichtig sind.

Wenn du möchtest auf gesunde Weise Pfunde zunehmen , hier sind Sie richtig. Der erste Schritt besteht darin, die Ursachen für Ihre Gewichtsprobleme herauszufinden – der nächste Schritt besteht darin, sie anzugehen. Fang hier an.

Stellen Sie zunächst fest: Sind Sie untergewichtig?

Unabhängig vom Grund, wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) – oder Ihr Gewicht-zu-Größe-Verhältnis – unter einen bestimmten Punkt fällt, werden Sie von Ärzten als medizinisch untergewichtig eingestuft.

Die genaue Formel zur Berechnung Ihres BMI lautet: Gewicht in Pfund/(Größe in Zoll)² x 703

Ein BMI von 18,5 oder weniger gilt als untergewichtig, sagt Alicia Romano, R. D. , ein eingetragener Diätetiker an der Büschel-medizinischen Mitte in Boston, Massachusetts. Natürlich berücksichtigt der BMI nicht eine Reihe von Faktoren, einschließlich Alter, Muskelmasse oder Knochenstruktur, daher sollte er nicht der einzige Marker sein, der zur Beurteilung des Gewichtsstatus verwendet wird. (Ihr Arzt wird wahrscheinlich auch Ihren Gewichtsverlauf und Ihre Körperzusammensetzung berücksichtigen.)

Beurteilen Sie, warum Sie untergewichtig sind

Was könnte dazu führen, dass Ihr Gewicht unter einen BMI von 18,5 fällt? Alles, von Lebensstilentscheidungen bis hin zu Ihrer individuellen Physiologie, könnte eine Rolle spielen. Dies sind einige Variablen, die Ärzte berücksichtigen werden:

Ernährungsumstellung

Eine Umstellung von einer fleischbasierten Ernährung auf Veganismus oder eine andere Art von eingeschränktem Ernährungsplan kann dazu führen, dass Sie nicht genügend Kalorien am Tag zu sich nehmen.

Essstörungen

Eine bewusste Kalorienreduzierung aufgrund des Wunsches, Pfunde zu verlieren – selbst wenn Sie bereits ein oder unter einem Normalgewicht sind – kann zu einem niedrigen BMI führen.

Hohe körperliche Aktivität

Spitzensportler, insbesondere solche, die an Ausdauerveranstaltungen wie dem Marathon teilnehmen Laufen und Radfahren, können aufgrund der körperlichen Anforderungen ihres Sports weniger wiegen oder einen niedrigeren BMI als die allgemeinen öffentlichen Richtlinien haben.

Krebs

Schwere Krankheiten wie Krebs können aus verschiedenen Gründen zu unerwartetem Gewichtsverlust führen, darunter Appetitlosigkeit und Geruchs-/Geschmackverlust aufgrund einer Chemotherapie, Wunden im Mund, die das Kauen und Schlucken schmerzhaft machen, Magen-/Darmschmerzen aufgrund der Tumorlokalisation oder Medikamente und mehr.

Autoimmunerkrankungen

Diese Gruppe von Störungen führt dazu, dass Ihr Körper fälschlicherweise sich selbst angreift, was Ihren Darm, Ihre Gelenke und Ihr allgemeines Energieniveau verwüstet.

• Zöliakie: Bei dieser Autoimmunerkrankung kann Ihr Körper es nicht vertragen Gluten , was zu Magen-Darm-Beschwerden und Absorptionsproblemen führt.
• Diabetes Typ 1 : Hier erschwert die Unfähigkeit, Glukose richtig zu verstoffwechseln, die Verwendung von Nahrung als Brennstoff, was zu Müdigkeit führt.
• Rheumatoide Arthritis : Entzündungen im Körper können Ihren Stoffwechsel erhöhen (ein Faktor beim Gewichtsverlust) und Medikamente, die zur Behandlung von RA verwendet werden, wie Methotrexat, können laut der Johns Hopkins Arthritis Center in Baltimore, Maryland.

Reizdarmerkrankung (IBD)

Chronische Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, die manchmal als Autoimmunerkrankung oder immunvermittelte Krankheit bezeichnet werden, beeinträchtigen Ihren GI-Trakt mit Symptomen wie Geschwüren in Ihrer Darmschleimhaut, Durchfall und Schwierigkeiten bei der Aufnahme der Nährstoffe aus der Nahrung, die Sie essen. IBD und IBS (Reizdarmsyndrom) können beide die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Nahrung richtig zu verdauen und aufzunehmen. Außerdem können unangenehme Symptome im Zusammenhang mit Ess- und Ernährungseinschränkungen ein erhöhtes Risiko für Gewichtsverlust darstellen, sagt Romano.

Physiologische Einschränkungen

Obwohl es für die Mehrheit der untergewichtigen Menschen eine gültige Strategie ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, funktioniert sie nicht bei jedem. Es gibt Menschen, die untergewichtig sind und aufgrund der Fettregulierung ihres Körpers Schwierigkeiten haben, zuzunehmen, erklärt Dr. Butsch. Sie haben eine physiologische Reaktion auf Gewichtszunahme, bei der ihr Körper seinen Stoffwechsel erhöht und das Interesse einer Person an Nahrung verringert, alles in dem Versuch, das Gewicht wieder auf den ursprünglichen Stand zu bringen.

Gesundheitsrisiken durch Untergewicht

Was Sie wahrscheinlich schon gehört haben: Fettleibigkeit führt zu Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes, Bluthochdruck und mehr. Was Sie vielleicht nicht wissen: Untergewicht kann zu Knochenschwund, Osteoporose, Energiemangel, ständiger Müdigkeit, Reizbarkeit und Empfängnisproblemen führen. Es kann auch zu einem Verlust an Muskelmasse und Problemen mit Ihrem Immunsystem führen, was Ihr Risiko für Erkältungen und Grippe erhöht, sagt Dr. Butsch.

Bei Frauen werden die Folgen von Untergewicht durch eine Handvoll Fruchtbarkeitsprobleme hervorgehoben, einschließlich Amenorrhoe ( verpasste oder unregelmäßige Perioden ) und Probleme schwanger zu werden . Schuld daran ist ein appetitregulierendes Hormon namens Leptin. Leptin wird von Fettzellen im Körper ausgeschüttet und kommuniziert mit Ihrem Gehirn, um ihm mitzuteilen, wie viel Körperfett Sie haben, sagt Dr. Butsch. Wenn Frauen zu dünn werden, schrumpfen die Fettzellen und sezernieren weniger Leptin, was dem Gehirn signalisiert, dass weniger Fett gespeichert ist, was für die Fortpflanzung nicht optimal ist. In der Erkenntnis, dass eine Frau möglicherweise nicht genug Körperfett hat, um ein Baby sicher bis zur Geburt zu tragen, schaltet der Körper im Wesentlichen die Fähigkeit, schwanger zu werden, ab.

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Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um zuzunehmen?

Ihr Ziel, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist nicht, einen ganzen Obstkuchen in einer Sitzung unterzubringen, sondern ein paar hundert zusätzliche Kalorien hier und ein paar mehr dort einzuschleusen, und zwar auf eine Art und Weise, die sich überschaubar und nachhaltig anfühlt.

Ein bisschen Kalorienrechnung: Ein Pfund Körpergewicht entspricht (mehr oder weniger) 3.500 Kalorien . Wenn Sie also täglich 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, nehmen Sie pro Woche etwa ein Pfund zu. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie zunächst 250 bis 500 Kalorien pro Tag zusätzlich zu Ihrer aktuellen Aufnahme hinzufügen, sagt Stefanski. Wenn dies nicht zu einer Gewichtszunahme führt, sollten die Kalorien weiter erhöht werden. Es kann ein wenig überwältigend sein, es zu versuchen Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf für jede Mahlzeit , und jeder Mensch ist ein bisschen anders. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen wöchentlichen Ernährungsplan für eine optimale Gewichtszunahme zu erstellen.

Die besten Lebensmittel zum Zunehmen

Eine Tüte Kartoffelchips mag den Ausschlag geben, aber ihr fehlt die hochwertige Ernährung, die man von Lebensmitteln erhält, die Teil eines ausgewogeneren Ansatzes sind, wie dem sogenannten Mittelmeerküche (siehe: Vollkornnudeln mit Olivenöl ). Insgesamt, sagt Romano, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Lebensmittel aufzunehmen, die sowohl nährstoff- als auch kalorienreich sind.

Die Lebensmittel hier können als Bausteine ​​oder Zusatzstoffe dienen, um den Kaloriengehalt jeder Mahlzeit zu erhöhen:

• Avocados
• Butter/Margarine
• Frischkäse
• Vollfetter Joghurt und Milch
• Hartkäse
• Mayonnaise
• Nüsse und Samen
• Öle und Salatdressings
• Erdnussbutter (und andere Nussbutter)
• Sauerrahm

Gesunde Snacks zur Gewichtszunahme

Bestimmte Snacks oder Zutaten, die Sie bestehenden hinzufügen Snacks , kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Kalorienmenge zu erhöhen. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie einen Esslöffel Öl, zwei Esslöffel Erdnussbutter und eine Unze Vollfettkäse zu Ihrem tägliche Snacks , werden Sie allein durch diese kleinen Veränderungen 400 zusätzliche Kalorien pro Tag aufnehmen, sagt Romano.

Diese gesunde Snackauswahl zur Gewichtszunahme , vorgeschlagen von der Cleveland-Klinik , wiegen etwa 400-600 Kalorien:

• Blaubeermuffin
• Bagel und Frischkäse (2 EL)
• Eiersalat-Sandwich, halb
• Gegrillter Käse (2 Scheiben Brot, 2 Scheiben Käse, 2 EL Butter)
• Pita und Hummus (eine Pita gefüllt mit ¾ Tasse Hummus, in Scheiben geschnitten Avocado , Tomaten und Oliven)
• Milchpulver (fügen Sie 2 bis 4 EL pro Tasse Milch zu den Rezepten hinzu oder mischen Sie sie in Pudding, Kartoffelpüree, Suppen , gekochtes Müsli und Joghurt.)
• Studentenfutter (1/2 Tasse) + 8 oz. Saft
• Joghurt (6 oz) + Müsli (¾ Tasse)

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Getränke zur Gewichtszunahme

Kalorienreiche Getränke können eine effektive Strategie zur Gewichtszunahme sein, sagt Dr. Butsch, aber Flüssigkeiten kann dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, stellen Sie also sicher, dass Ihre Auswahl Ihren Appetit auf Ihre eigentliche Mahlzeit nicht beeinträchtigt. Suchen Sie nach Getränken mit mindestens 250 Kalorien und 10 Gramm Protein pro Flasche, schlägt Romano vor. Hier sind einige Optionen:

• Schlagen
• Eis-Shake
• Saft
• Kefir-Smoothie
• Vollmilch

Während Limonaden 250 oder mehr Kalorien pro Portion haben können, sind sie reich an Zucker und wenig Protein, so dass sie aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht ideal sind.

Kann Proteinpulver beim Zunehmen helfen?

Wenn Ihr Gewicht unter ein gesundes Maß fällt, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Das kann gefährlich sein – Ihre Muskeln stützen Ihre Knochen, und ohne ausreichende Muskelkraft kann die Belastung Ihrer Knochen zu Problemen wie Stressfrakturen führen.

Protein ist der Baustein für das Muskelwachstum und Protein Pulver , ein Nahrungsergänzungsmittel, kann helfen, Ihre Muskeln zu unterstützen, wenn Sie wenig Kalorien haben. Sie können es zu Shakes hinzufügen, unterheben Pfannkuchenteig , in Kartoffelpüree einrühren oder auf Gemüsegerichte streuen.

Doch Käufer aufgepasst: Proteinpulver sind nicht FDA-reguliert, daher kann die Qualität der Inhaltsstoffe von Hersteller zu Hersteller stark variieren. Darüber hinaus können bestimmte Proteinpulver, die oft aus Molke-, Soja- oder Kaseinprotein hergestellt werden, zu viel Zucker enthalten (vermeiden Sie diese), während a Studie 2019 von der nationalen Verbraucherschutzgruppe Clean Label Project festgestellt, dass einige Pulver hohe Mengen an Toxinen enthalten, darunter Pestizide, Arsen und Quecksilber.

Wenn Sie sich entscheiden, Proteinpulver zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater darüber, welche am besten geeignet sind. Und denken Sie daran, dass Proteinpulver zwar für den Muskelaufbau von Vorteil sein kann, aber wenn der minimale Kalorienbedarf nicht gedeckt wird, wird Proteinpulver nichts Besonderes zur Förderung der Gewichtszunahme beitragen, sagt Stefanski.

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Die besten Proteinshakes, um ein paar Pfunde zuzunehmen

Nehmen wir an, Sie haben Ihre Vollwertkost zur Gewichtszunahme. Wenn sich die Nadel immer noch nicht bewegt, ist es Zeit, den Mixer auszubrechen. Einen hausgemachten Shake oder Smoothie mit kalorienreichen Zutaten und möglicherweise einem Proteinpulver zuzubereiten, kann hilfreich sein, räumt Romano ein.

Priorisieren Sie Kalorien gegenüber Proteinen: Forschung zeigt, dass Ihr Körper ohnehin nur etwa 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen kann. Milch, Joghurt, Sojamilch und Erdnussbutter sind bereits reiche Proteinquellen und großartige Zutaten für einen hausgemachten Shake, sagt Romano. Sobald Sie diese hinzugefügt haben, könnte Proteinpulver übertrieben sein.

Wenn Sie keine Zeit haben, Ihr eigenes Getränk zuzubereiten, können Sie diese fertigen Proteinshakes im Laden kaufen, um gesund zuzunehmen. Sie sind einfach zu verpacken und unterwegs zu trinken:

• Boost VHC (sehr kalorienreich)
• Dafür sorgen
• Huel
• Muskelmilch
• Real Gains Weight Gainer

Gesunde Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten

Sie müssen keine großen Änderungen an Ihren Lieblingsgerichten vornehmen, um an Gewicht zuzunehmen – kleine Optimierungen können die Kalorienzufuhr erhöhen. Denken Sie bei jeder Mahlzeit darüber nach, wie Sie den Kaloriengehalt steigern können, indem Sie eine nährstoffreiche Option hinzufügen, sagt Stefanski. Beginnen Sie mit diesen Wendungen zu beliebten Mahlzeiten:

• Frühstück: Nehmen Sie Ihre Basisschüssel mit Haferflocken und rühren Sie dann zwei Esslöffel Nussbutter, Sahne, Nüsse, Trockenfrüchte oder Samen ein.
• Mittagessen : Wählen Sie vollfette Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Milch und Käse. Iss sie allein oder gib sie zusammen mit Frucht- und Proteinpulver in den Mixer, um sie zu deiner Mittagsmahlzeit zu begleiten.
• Mittagessen Abendessen: Fügen Sie Avocados zu Sandwiches hinzu, zerdrücken Sie sie für einen Dip oder zerdrücken Sie sie auf einem Teller mit Reis und Bohnen.
• Abendessen: Pürierte Hülsenfrüchte sind eine großartige Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen.
• Abendessen: Fügen Sie zwei Esslöffel Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl oder Sonnenblumenöl zu Nudeln, langsam gekochtem Reis, gebratenem Hühnchen, sautiertem Gemüse oder den meisten anderen Gerichten hinzu.

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Übungen zur Gewichtszunahme

Es mag kontraintuitiv klingen, dass Sie trainieren sollten dazugewinnen Gewicht. Ist das nicht das, was Leute tun, die versuchen, Pfunde zu verlieren? Aber hier ist die Sache: Da Muskelabbau bei Menschen mit Untergewicht so ein Problem ist, ist es wichtig, dass Sie sich beim Zunehmen auch auf konzentrieren Stärkung deines Körpers es zu unterstützen.

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie, um größere Muskeln aufzubauen, größere Gewichte heben müssen. Aber neuere Forschungen legen nahe, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist: Eine Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass Trainierende in der Lage waren, die gleiche Menge an Muskelmasse aufzubauen, unabhängig davon, wie schwer ihre Gewichte waren, solange sie jede Bewegung bis zur Erschöpfung machten.

Mäßig Herzkreislaufübung ist auch insgesamt wichtig gesunder ernährungsplan , da es Ihrem Körper hilft, Nahrung zu verdauen und die Systeme regelmäßig hält. Aktivitäten wie Spazierengehen oder Schwimmen werden Ihren Puls in die Höhe treiben und Ihren Blutfluss erhöhen. Wenn Sie nach Inspiration suchen, gibt es zahlreiche Fitness-Apps die dir Workouts vorschlagen, die du zu Hause machen kannst.

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Mit etwas Glück bringen Sie diese Vorschläge auf den Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, geben Sie nicht auf. Jeder Mensch reagiert anders, sagt Dr. Butsch. Vielleicht müssen Sie kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, aber häufiger. Oder vielleicht müssen Sie mehr Kalorien durch flüssige Nahrung aufnehmen. Versuch und Irrtum – und die Kommunikation mit Ihrem Arzt – wird Ihnen schließlich helfen, eine funktionierende Strategie zu finden.

Auf der Suche nach einem Startplatz? Versuchen Sie sich an diesen gesunde Rezepte mit gemahlenem Hühnchen .

Quellen

• W. Scott Butsch, M. D. , Direktor für Adipositasmedizin am Bariatric and Metabolic Institute der Cleveland Clinic in Ohio
• Julie Stefanski, R.D.N. , diplomierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik
• Alicia Romano, R. D. , registrierte Ernährungsberaterin am Tufts Medical Center in Boston, Massachusetts
• Nationales Zentrum für Gesundheitsstatistik : Prävalenz von Untergewicht bei Erwachsenen ab 20 Jahren: USA, 1960–1962 bis 2015–2016.
• Nationales Zentrum für Gesundheitsstatistik : Prävalenz von Übergewicht, Fettleibigkeit und schwerer Fettleibigkeit bei Erwachsenen ab 20 Jahren: USA, 1960–1962 bis 2015–2016.
• Johns Hopkins Arthritis-Zentrum: Ernährung und rheumatoide Arthritis.
• Mayo-Klinik : Kalorien zählen: Zurück zu den Grundlagen der Gewichtsabnahme.
• Cleveland-Klinik: Kalorienreiche Lebensmittel und Snack-Ideen zur Gewichtszunahme.
• Clean-Label-Projekt : Protein Pulver.
• Zeitschrift der American Dietetic Association : Die Mäßigung der Portionsgröße einer proteinreichen Mahlzeit verbessert die anabole Effizienz bei jungen und älteren Menschen.
• Zeitschrift für Angewandte Physiologie : Weder Belastung noch systemische Hormone bestimmen die durch Widerstandstraining vermittelte Hypertrophie oder den Kraftzuwachs bei widerstandstrainierten jungen Männern.