Fühlen Sie sich träge? Experten sagen, dass diese 58 natürlichen Lebensmittel Ihnen einen Energieschub geben

Stellen Sie sich dieses Szenario vor. Du gehst deinem Tag nach, als es dich plötzlich trifft – der gefürchtete Energiecrash. Während viele Faktoren zu Trägheit führen können, von einer schlechten Nachtruhe über die Erholung von einem anstrengenden Training bis hin zum Auslassen des Frühstücks, glauben Sie vielleicht, dass diese Mittagsenergiezaps unvermeidlich sind. Nun, eigentlich können Sie diese Dips vermeiden, und alles hängt von einer guten Ernährung ab.

So wählen Sie energiesteigernde Lebensmittel aus

Essen ist der beste Weg, um deinen Körper mit Energie zu versorgen, sagt Aimée Plauché, RD, LDN , ein beratender registrierter Ernährungsberater für ICONIC Protein. Es ist wichtig, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die dazu beitragen, unseren Körper mit Energie zu versorgen und unseren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da Blutzuckerspitzen und -abbrüche eine große Rolle bei unseren Energiehochs und -tiefs spielen.

Sie fügt hinzu, dass das richtige Essen über den Tag hinweg den Bedarf an diesem Nachmittag überflüssig machen kann Koffein Erschütterung, nach der Sie immer greifen, etwas, das Ihre Lethargie nur vorübergehend maskieren kann.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , ein eingetragener Diätetiker-Ernährungsberater und Ernährungsberater bei JamieLeeRDN.com, stimmt diesem Denken zu. Sie sagt: Koffein als Stimulans ist leicht zu erreichen, aber denken Sie daran, dass dies in gewisser Weise falsche Energie ist. Ein Stimulans ist wie Koffein eine Substanz, die das Gehirn alarmiert und die Wachsamkeit erhöht. Wenn Ihre Muskeln und Ihr Gehirn jedoch nicht die Energie haben, richtig zu tanken, werden Sie es trotzdem sein Laufen bei einer weniger als optimalen Leistung im Vergleich zu einem ernährten Zustand.

Während ein einzelnes nahrhaftes Lebensmittel wie ein Stück Obst deine Energie steigern kann, glauben beide Experten, dass Kombinationen dieser Lebensmittel zu Energiegewinnen führen können. McIntyre sagt zum Beispiel, dass Sie für lang anhaltende Energie Kohlenhydrate mit Proteinen kombinieren und gesunde Fette um das Sättigungsgefühl zu verlängern und die Energieabgabe in den Blutkreislauf zu verlangsamen, um eine stabilere Wirkung zu erzielen. Oder es kann so einfach sein, einen ausgewogenen Teller zu kreieren, der mehrere Lebensmittelgruppen umfasst.

McIntyre sagt: Viele verschiedene Nahrungsmittel und Nahrungsmittelkombinationen können dem Körper Energie liefern. Die besten Optionen bieten Kohlenhydrate, die als primäre Energiequelle des Körpers dienen, zusammen mit Ballaststoff und Protein für eine allmähliche Energiefreisetzung. Wenn Sie in dieser speziellen Kombination gegessen werden, werden Sie anhaltende Energie und Ausdauer spüren, um durch den Tag zu kommen.

Für Ideen zu Kombinationen, die Sie zusammen mit bestimmten Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, die nachweislich das Energieniveau verbessern, entdecken Sie diese anregenden Lebensmittel.

Natürliche Lebensmittel, die dir Energie geben

1. Mageres Fleisch

Da Plauché erklärt, dass der Verzehr von ausreichend Protein dazu beitragen kann, sich länger satt zu fühlen, was zu mehr Energie führen kann, empfiehlt sie gute Proteinquellen, die mageres Fleisch wie gebackenes Hühnchen oder Truthahn ohne Haut umfassen.

2. Pflanzliches Protein

Vielleicht bist du Vegetarier oder vegan oder Sie möchten einfach nur Ihren Fleischkonsum reduzieren. In diesem Fall werden Sie sich freuen zu wissen, dass Ihnen auch pflanzliches Protein einen Energieschub geben kann.

Plauché sagt: Zu den pflanzlichen Proteinoptionen gehören fleischlose Burger oder pflanzlicher „Boden“ für Tacos.

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3. Meeresfrüchte

Eine weitere großartige Quelle für energiesteigerndes Protein, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können? Meeresfrüchte, wie gegrillte Garnelen oder Thunfisch.

Insbesondere empfiehlt McIntyre eine Kombination aus Thunfisch auf Reiskuchen. Sie sagt: Wenn Sie nach einem sättigenden Snack suchen, aber Bequemlichkeit wünschen, sind Sie bei verpacktem Thunfisch auf Reiskuchen genau richtig. Sie erhalten eine hilfreiche Dosis Omega-Fettsäuren, die unterstützen Gesundheit des Gehirns und Müdigkeit bekämpfen.

4. Fettarme Milchprodukte

Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt sind laut Plauché eine fantastische Proteinauswahl, die einige Kohlenhydrate enthält.

Durch die Versorgung der Darmmikrobiota mit einer Quelle von Probiotika , Joghurt nähre das Immunsystem, erklärt Ruggles. Ein ausgeglichenes Immunsystem vermeidet den Energieverlust, der durch ein dysfunktionales Immunsystem entsteht.

Hüttenkäse enthält viel Kasein, ein Milchprotein, das im Vergleich zu anderen Proteinarten langsamer verdaut wird, sagt Plauché. Protein hilft, Hungerattacken in Schach zu halten, damit unser Energieniveau hoch bleibt. Top mit Beeren und einer Prise Nüssen für eine ausgewogene und köstliche Mahlzeit oder einen Snack, der Sie sicher stundenlang satt macht.

McIntyre empfiehlt auch, ein Joghurtparfait mit Früchten, Müsli und Samen zu genießen. Diese Kombination wird am besten gekühlt genossen, was sie an einem warmen Tag zu einer zufriedenstellenden, proteinreichen Wahl macht, sagt sie.

5. Chiasamen

Studien haben gezeigt, dass Chiasamen Trägheit effektiv bekämpfen können. Einer Studie 2016 sagt: Mit einem Proteingehalt von 20 % besitzt Chia ein enormes Potenzial zur Korrektur und Vorbeugung von Protein-Energie-Mangelernährung.

Außerdem werden Chia-Samen seit den alten Maya- und Azteken-Zivilisationen verwendet, um das Energieniveau zu steigern. Sie bieten eine ausgewogene Mischung aus Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, sagt Holly Klamer , Eingetragener Ernährungsberater.

All dieses Protein führt zu mehr Energie, etwas, das Sie als süßen Snack genießen können, den McIntyre liebt – Schokoladen-Chia-Samen-Pudding aus Chia-Samen, Milch, Kakaopulver und gemischten Datteln.

Sie sagt: Es mag nicht sofort sein, aber dieser Snack ist das Warten wert. Im Gegensatz zu vielen verzehrfertigen Puddings bietet diese Mischung einen Schlag mit Ballaststoffen, Omega-Fettsäuren, Proteinen und köstlichen Aromen, die ein anhaltendes Sättigungsgefühl nach diesem Gericht der Dekadenz unterstützen.

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6-9. Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren)

Auch zuckerarme Früchte wie Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren können die Energie steigern und deinem Gehirn einen Schub geben. Als zuckerarme Quelle für lebenswichtige Nährstoffe und Antioxidantien liefern Beeren eine kleine Menge Zucker, um die Energieproduktion zu unterstützen und gleichzeitig den Crash zu vermeiden, der oft auf eine hohe Zuckeraufnahme folgt, sagt Marie Ruggles , RD und Autor von Optimieren Sie Ihr Immunsystem: Schaffen Sie Gesundheit und Widerstandsfähigkeit mit einer Küchenapotheke und Die Whole Foods-Kurzanleitung .

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Blaubeeren helfen können, den altersbedingten kognitiven Verfall zu bekämpfen, sagt Erin Palinski-Wade , RD und Autor von Belly Fat Diet For Dummies und Berater für Sunsweet Growers. Als zusätzlicher Bonus kann der hohe Wassergehalt in Blaubeeren die Flüssigkeitszufuhr steigern und einen zusätzlichen Energieschub bieten.

Blaubeeren sind leckere energiespendende Früchte. Sie sind eine großartige Quelle für Mangan, ein Mineral, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt, indem es beim Abbau von Kohlenhydraten hilft, die unser Körper zur Energiegewinnung verwendet, sagt Naturipes Ausgewiesene Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin, Jenn LaVardera . Sie sind auch eine gute Quelle für Kupfer, das eine entscheidende Rolle bei der zellulären Energieproduktion spielt. Außerdem liefern Beeren eine natürliche, nahrhafte Kohlenhydratquelle, die der Körper abbaut, um Energie zu gewinnen.

Himbeeren und Brombeeren sind auch Mangan- und Kupferquellen, und sie liefern auch eine Quelle für Zink, ein Mineral, das eine entscheidende Rolle im Zellstoffwechsel spielt. Über 50 Enzyme im Körper sind auf Zink angewiesen, um lebenswichtige Reaktionen zu katalysieren, die unseren Körper am Laufen halten, sagt LaVardera.

Um eine energiefördernde Kombination zu kreieren, schlägt McIntyre vor, Ihren Hüttenkäse oder griechischen Joghurt mit Beeren zu belegen. Durch die Kombination von Beeren mit einer Proteinquelle und gesundem Fett erhalten Sie einen nährstoffreichen, sättigenden Snack. Ein paar andere klassische Ideen sind Beeren gepaart mit Nüssen, Nussbutter, Joghurt und Käse. Diese Kombination aus einer Faser aus Beeren sowie Protein und Fetten kann helfen, die Energie zu steigern.

10. Vollkornbrot und Wraps

Kohlenhydrate sind das ultimative Energie liefernde Makro, sagt Plauché. Achte darauf, den ganzen Tag über einfache Kohlenhydrate gegen komplexe, ballaststoffhaltige Kohlenhydrate auszutauschen. Ballaststoffe spielen eine Superstar-Rolle, indem sie dazu beitragen, den Blutzucker stabiler zu halten.

Sie sagt, dass ein paar ballaststoffreiche Lebensmittel zu 100 % Vollkornbrot und Getreide gehören.

McIntyre bietet eine süße, zufriedenstellende Art, Vollkornbrot als Snack oder sogar zum Frühstück oder Mittagessen zu genießen – Erdnussbutter und zerdrückte Erdbeeren auf Vollkornbrot. Sie sagt: Dieses Sandwich ist eine tragbare, lagerstabile Option, wenn Sie Essen unterwegs mitnehmen. Die Erdnussbutter liefert gesundes Fett und Protein, während das Brot und die Beeren die Ballaststoffe liefern.

Denken Sie bei Vollkorn-Wraps daran: Nicht alle Wraps sind gleich. Weißmehloptionen werden schnell verdaut, was zu einem Anstieg und dann zu einem Energieverlust führen kann, sagt Palinski-Wade. Obwohl Wraps eine großartige Option für die Zubereitung einer bequemen Mahlzeit für unterwegs sein können, ist die Wahl eines aus 100 % Vollkornprodukten, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, der Schlüssel zur Steigerung der Energie. Vollkornprodukte sind reich an langsam verdaulichen Ballaststoffen für ein sättigendes Lebensmittel, das Energie für Stunden liefert, bemerkt sie.

11. Edamame

Edamame oder Sojabohnen werden seit langem für ihre energiesteigernden Vorteile gelobt. Sie können sie getrocknet essen oder gefrorenes Edamame für einen proteinreichen Snack erhitzen. Einer Studie 2018 erklärt, dass Edamame die Kraft hat, Energie für den Grundstoffwechsel oder die Rate des Energieverbrauchs im Ruhezustand bereitzustellen und Unterernährung zu verhindern.

Edamame sind reich an Proteinen, Mineralien, Vitaminen und kalorienarm und sind in vielerlei Hinsicht energiespendend. Folsäure in den Edamame-Bohnen arbeitet mit dem Eisen zusammen, um mit Anämie fertig zu werden und Müdigkeit zu bekämpfen, sagt DR. Waqas Mahmood, der am Uppen Medicine Hospital-University of Pennsylvania praktiziert und als medizinischer Facharzt bei der Healthwire.pk , eine digitale Gesundheitsplattform.

12. Pflanzliche Fette

Fügen Sie zu jeder Mahlzeit immer kleine Mengen an herzgesunden pflanzlichen Fetten hinzu, um das Sättigungsgefühl zu steigern, sagt Plauché. Benutzen Avocado Öl zum Kochen bei mittlerer bis hoher Temperatur wie Braten oder Sautieren. Natives Olivenöl extra wird am besten zum Beträufeln oder Dippen verwendet, beispielsweise zum Dressing von Salaten oder zum Verfeinern von gebratenem Gemüse. Versuchen Sie, traditionelle Brotaufstriche wie Mayonnaise mit zerdrückter Avocado oder Guacamole gegen eine Dosis Pflanzenfett und Ballaststoffe auszutauschen.

13. Bananen

McIntyre erklärt, dass Bananen vollgepackt mit Kalium , Vitamin C , und Vitamin B6, sind perfekt, wenn Sie ein morgendliches Workout absolvieren möchten, das viel Energie erfordert. Sie betrachtet Bananen als fettarme, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle, die deine Glykogenspeicher auffüllt, auch bekannt als 'Muskelkraftstoff'.

Wenn Sie ein süßer Zahn sind, können Sie Bananen genießen und gleichzeitig eine Zuckerspitze abwehren, indem Sie diesen von McIntyre genehmigten Leckerbissen zubereiten - eine gefrorene Banane, die mit Kakaopulver, Erdnussbutter und Milch vermischt wird. Sie sagt: Diese Kombination kann den Geschmack und die Textur von Eiscreme nachahmen, aber anstelle einer hohen Dosis Zuckerzusatz erhalten Sie Vitamine und Mineralstoffe, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Heather Hanks , eine Ernährungsberaterin bei Instapot Life, glaubt auch, dass Bananen ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel sind, um die Energie zu steigern, und stellt fest: Sie sind eine gute Ballaststoffquelle, um die Verdauung zu fördern und Stärkung der Immunität .

14. Brauner Reis

Brauner Reis, der sich von weißem Reis dadurch unterscheidet, dass er noch alle Teile des Getreides enthält, einschließlich der Kleieschicht, macht ihn zu einem energiefördernden komplexen Kohlenhydrat. Einer Studie 2019 der Vergleich von braunem und weißem Reis besagt, dass brauner Reis mehr Nährstoffe wie Protein, Fett, Mineralien und Vitamine enthält. Die Studie sagt auch, dass der hohe Kohlenhydratgehalt von Reis ihn zu einer guten Energiequelle macht.

15. Haferflocken aus Stahl

Steel Cut Hafer ist ein ideales Frühstück, wenn du deine Energie für den Rest des Tages tanken möchtest. Dieses langsam verbrennende Kohlenhydrat hilft, das Energieniveau für mehrere Stunden zu unterstützen. Hanks sagt: Es ist auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, um den Blutzuckerabfall zu verlangsamen.

Bewältigen Sie Ihren Tag mit dieser herzhaften Schüssel Haferbrei, sagt McIntyre. Sie haben keine Zeit? Am Vorabend fixieren und am nächsten Morgen gekühlt als Overnight Oats genießen.

Um Ihrem stahlgeschnittenen Hafer Geschmack zu verleihen und noch mehr energetisierende Lebensmittel hinzuzufügen, empfiehlt McIntyre, den Hafer in fettarmer Milch zu kochen und ihn mit gehackten Nüssen, gewürfelten Äpfeln und Zimt .

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16. Kürbiskerne

Es ist kein Geheimnis, dass Kürbiskerne sehr viele Nährstoffe wie Vitamin K und Magnesium enthalten. Dieser hohe Nährstoffgehalt kann auch zu einer besseren Energie führen. Es ist eine Tatsache, die durch wissenschaftliche Forschung bewiesen wurde, wie eine Studie 2019 das bestätigt, dass Kürbiskerne ein hohes Maß an Energie und Nährstoffen enthalten. Diese Samen sind auch eine gute Quelle für Protein, Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren – diese Nährstoffe helfen bei der anhaltenden und stetigen Freisetzung von Energie, sagt Dr. Mahmood.

17. Smoothies

Smoothies sind eine wunderbare Möglichkeit, mehrere energetisierende Lebensmittel in ein leckeres, nahrhaftes Frühstück oder einen Snack zu integrieren. McIntyre macht besonders gerne einen Smoothie mit Joghurt nach isländischer Art, der mit Vanilleextrakt aromatisiert und mit gefrorenen Kirschen, Mandeln und gemahlenen Leinsamen gemischt wird.

Sie sagt: Dieser protein- und ballaststoffreiche Smoothie wird Sie satt machen und Sie durch einen anstrengenden Morgen treiben, auch wenn Ihr Appetit zu Beginn des Tages noch nicht geweckt wurde. Joghurt nach isländischer Art, auch bekannt als Skyr, ist ein proteinreicher Joghurt mit einem weichen Geschmack, den viele Joghurt nach griechischer Art bevorzugen.

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18. Rüben

Rüben haben in letzter Zeit aufgrund ihrer Fähigkeit, Energie und Ausdauer zu verbessern, an Popularität gewonnen, sagt Kelsey Pezzuti , ein eingetragener Diätetiker und persönlicher Trainer. Die natürlich vorkommenden Nitrite in Rüben werden in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das hilft, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern. Pezzuti merkt an, dass dies zu einer erhöhten Energie führen kann, insbesondere während der sportlichen Leistung.

19. Wasser

Obwohl es technisch gesehen kein Lebensmittel ist, ist Wasser eines der energetisierendsten Dinge, die Sie in Ihren Tag integrieren können. Neben der Vermeidung von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken ist laut Plauché eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von größter Bedeutung, um das Energieniveau stabil zu halten.

Pezzuti stellt fest, dass Wasser für viele Zellfunktionen, einschließlich der Energieproduktion, unerlässlich ist. Zu wenig Wasser zu trinken kann zu Dehydration , wodurch Sie sich müde und träge fühlen. Bleiben Sie hydratisiert kann helfen, Müdigkeitsgefühle zu bekämpfen und Ihnen einen Energieschub zu geben.

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20. Popcorn

Popcorn kann ein ausgezeichneter kalorienarmer, energetisierender Snack sein. Dieses kalorienarme Vollkorn ist voller Ballaststoffe und Kohlenhydrate, um Ihnen eine stetige Energiefreisetzung zu bieten, sagt Pezzuti. Achte nur darauf, dass du keine fettenden Extras wie Butter hinzufügst.

21. Dunkles Blattgemüse

Dieses Gemüse liefert die B-Vitamine, die für die Energieproduktion benötigt werden, und enthalten gleichzeitig eine Vielzahl zusätzlicher Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe, die sowohl Ihre Energie wiederherstellen als auch Ihre Produktivität steigern können, sagt Frisch Direktor für Ernährung, Dr. Brooke Scheller .

Lauren München , RD, Ernährungsberaterin für Freshbit sagt: Spinat ist ein ausgezeichneter Energie-Booster, weil er keinen Zucker enthält, aber ausgezeichnete Ballaststoffe, B-Vitamine und Chlorophyll liefert, die Verbindung, die Gemüse seine grüne Farbe verleiht und den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht – all das führt zu mehr Energie für den Tag .

22. Apfelmus

Vielleicht hast du seit deiner Grundschulzeit keinen Apfelmus als Snack mehr gegessen, aber vielleicht hattest du deshalb so viel Energie auf dem Spielplatz!

McIntyre erklärt, warum Apfelmus energetisierend ist: Da der Apfel bereits für Sie abgebaut wurde, konkurrieren Ihre Verdauungsmuskeln nicht mit Herz, Lunge und Beinmuskulatur um Energie, was ihrer Meinung nach während eines Trainings besonders wichtig ist.

Kein Apfelmus zur Hand? Äpfel selbst sind reich an Ballaststoffen und enthalten einen moderateren Zuckergehalt als einige andere Früchte, was für eine ausgewogene Energiefreisetzung sorgt. Einige meiner Lieblingsarten, Äpfel zu essen, sind mit Zimt bestreut, was auch den Blutzuckerspiegel verbessern kann; gepaart mit einer kleinen Portion Nüssen, wie Mandeln, Cashewkerne oder Walnüsse; oder ein Esslöffel Nuss- oder Samenbutter. Ich finde, das macht mich nicht nur zufrieden, sondern auch länger konzentriert“, sagt Dr. Scheller.

23. Sardinen

Sardinen helfen bei der Produktion von Acetylcholin, das die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die Energie fördert, sagt Dr. Stephen Sinatra , ein Board-zertifizierter Kardiologe und zertifizierter Ernährungsberater.

24. Avocado

Ein weiteres gutes energiesteigerndes Lebensmittel ist Avocado, sagt Dr. Scheller. Ich liebe es, hausgemachte Guacamole mit Avocado, einem Spritzer Limettensaft, Salz und Pfeffer zu machen und sie mit frisch geschnittenem Gemüse wie Paprika und Karotten zu kombinieren, sagt er. Avocados enthalten sowohl gesundes Protein als auch gesunde Fette. Sie sind mit Fetten gefüllt, die Sie satt und satt machen. Nach dem Verzehr von Fett erhält Ihr Gehirn ein Signal, um den Appetit abzuschalten, sagt Addison LaBonte , zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitscoach. Darüber hinaus sind Avocados zuckerarm, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Avocado früh am Tag zu essen fördert mehr Energie und Konzentration für einen produktiven Tag vor dem nächsten Tag.

25. Salate

Eine meiner Lieblingsarten, eine Reihe von energetisierenden Lebensmitteln zu kombinieren, ist ein Salat , sagt Dr. Scheller. Er schlägt gemischtes Grün vor, wie Spinat, fügen Sie Rüben und Äpfel hinzu, werfen Sie Avocado hinein und garnieren Sie dann Nüsse.

26. Kombucha

DR. Katina Martin , Gründer von Vermont Natural Family Health sagt: Mit Kombucha Energie auf natürliche Weise steigern. Im Gegensatz zu herkömmlichen zuckerhaltigen Getränken und Energy-Drinks bietet Kombucha einen natürlichen und gesunden Energieschub. Kombucha enthält energetisierende B-Vitamine und feuchtigkeitsspendende Mineralien, die die Energie steigern können, ohne die negativen Nebenwirkungen hoher Koffeindosen.

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27. Gurke, Salat und Sellerie

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und niedrigem Zuckergehalt sollten ein Muss sein. Dinge wie Gurke, Salat und Sellerie helfen dir, hydratisiert zu bleiben, was der Schlüssel dazu ist, dir die Energie zu geben, die du für den Tag brauchst, sagt Dr. Tania Elliott , zertifizierter Allergologe/Immunologe und Internist.

28. Zitrone, Grapefruit und Orange

Wenn Sie nach etwas suchen, um Ihre Energie schnell zu steigern oder Ihnen einen Pre-Workout-Push zu geben, suchen Sie nach Orangen.

Zitrusfrüchte, die ein starkes Aroma haben, aber wenig Kalorien haben, eignen sich auch hervorragend, um die Energie zu steigern. Zitronen, Grapefruit und Orange stimulieren das Geruchssystem, was die Stimmung und Energie steigern kann, sagt Dr. Elliott.

McIntyre sagt, Orangen geben Ihnen nicht nur eine gute Dosis Kohlenhydrate vor dem Training, sondern erhalten auch einen Vitamin-C-Schub, der auch bei der Bekämpfung von Entzündungen nach dem Training helfen kann.

29. Eier

Proteingefüllte Eier sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Energieniveau zu beleben. Und McIntyre hat eine besonders köstliche Art, sie zu essen – ein Ei und ein fettreduzierter Cheddar-Käse-Weizen-Wrap. Für dieses schnelle Gericht, dessen Zubereitung nur wenige Minuten dauert, aber Protein und Ballaststoffe für dauerhafte Sättigung und Energie kombiniert werden, ist kein Drive-Through erforderlich, sagt sie.

Eine Ernährung mit viel mageren Proteinen wie Eiern kann dir den Energieschub geben, den du brauchst. Probiere ein gesundes Omelett zum Frühstück anstelle von verarbeiteten Cerealien oder Riegeln, sagt Lisa Richards , Ernährungsberaterin und Schöpferin von Die Candida-Diät .

30. Nicht stärkehaltiges Gemüse

Um ein Gleichgewicht zwischen kohlenhydratreichem und kohlenhydratarmem Gemüse herzustellen, Kalorien zu reduzieren und Ballaststoffe zu erhöhen, schlägt Plauché vor, nicht stärkehaltiges Gemüse zur Energiegewinnung zu essen und den halben Teller damit in einem Regenbogen von Farben zu füllen. Dazu gehören Karotten, Pilze, Auberginen, Radieschen und Brokkoli.

31. Grüne Bohnen

Sie haben viel Eisen, so dass es dazu beiträgt, die Blutzellen stark zu machen, um Sauerstoff dort zu liefern, wo er benötigt wird. Das hilft dir letztendlich, Energie zu geben, sagt Dr. Ilene Ruhoy , MD & PhD, und Gründer des Center for Healing Neurology.

32. Spargel

Spargel kann auch helfen, einen Energieschub zu geben, bemerkt Dr. Ruhoy. Es enthält Inulin, das a präbiotisch und unterstützt a gesundes Darmmikrobiom , aber es hilft auch, überschüssiges Ammoniak zu neutralisieren (das oft von einer fleischreichen Ernährung stammt), das uns lethargisch machen kann.

33. Termine

Datteln sind einer der sofortigen Energiebooster. Greifen Sie nach Datteln als Süßungsmittel, sagt registrierter Ernährungsberater Diana Gariglio-Clelland , eine Ernährungsberaterin für Nächster Luxus . Sie erklärt: Datteln sind ein großartiger natürlicher Süßstoff, der aufgrund ihres niedrigeren glykämischen Index den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treibt wie Haushaltszucker und Honig. Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index fördern einen langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckers, was bedeutet, dass die Energie, die Sie aus diesen Lebensmitteln erhalten, im Vergleich zu Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index im Laufe der Zeit erhalten bleibt.

Datteln sind reich an Kohlenhydraten und eine ausgezeichnete Energiequelle. Dr. Mahmood sagt: Datteln haben ein ausgezeichnetes Nährwertprofil und sind reich an verschiedenen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Magnesium, Kupfer, Mangan, Eisen und Vitamin B6, die bei der Energiegewinnung helfen. Datteln enthalten auch einen hohen Anteil an Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile haben.

34. Granatäpfel

Sie sind großartig, weil sie reich an Antioxidantien sind, die freie Radikale entfernen, die zelluläre Prozesse verlangsamen können. Sie haben auch entzündungshemmende Vorteile – wenn die Entzündung nachlässt, ist die Energie gestiegen, sagt Leeann Rybakov, Gesundheitscoach Funktionelle Medizin bei Leeann Rybakov Wellness .

35. Pflaumen

Eine schlechte Verdauung kann dazu führen, dass Sie sich träge und aufgebläht fühlen. Konzentrieren Sie sich auf das Essen, um Ihren Darm zu unterstützen – ich empfehle, Ihrer Morgenroutine ein Glas 100% Pflaumensaft hinzuzufügen, sagt Palinski-Wade.

Mit 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion und fünf essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen hilft dieser 100-prozentige Saft, die Darmgesundheit und die Verdauung zu unterstützen, damit Sie sich jeden Tag in Bestform fühlen können, sagt sie. Darüber hinaus kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was den ganzen Tag über ein gleichmäßiges Energieniveau fördern kann.

36. Kiwis

Wenn Sie nicht gut schlafen, versuchen Sie, Kiwi zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Essen von zwei Kiwis am Abend sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs verbessert, sagt Palinski-Wade. Versuchen Sie also, sie über Ihren Abendsalat zu geben oder sie als Abendsnack für eine bessere Nachtruhe zu genießen, die Ihnen am nächsten Tag Energie gibt.

37. Algen

Algen sind reich an antibakteriellen Eigenschaften und töten alles ab, was uns bremsen kann. Es ist auch reich an Magnesium, was eine Muskelentspannung für zukünftige bessere Ausdauer und Ausdauer ermöglicht, sagt Rybakov.

38. Gras gefüttertes Rindfleisch

Dies ist nicht nur reich an Protein, das unserem Körper Energie gibt, sondern auch Omega-3-Fette, die eine entzündungshemmende Komponente hinzufügen und unsere Funktionalität und Energie erhöhen, sagt Rybakov.

39. Bienenpollen

Die Aufnahme von Bienenpollen in Rezepturen lindert Entzündungen, stärkt das Immunsystem und erhöht die Durchblutung aufgrund des hohen Anteils an Aminosäuren und Proteinen im Pollen, sagt Allen Campbell , Tom Brady s ehemaliger persönlicher Koch und Autor von The Game of Eating Smart, TB12-Methode und das TB12-Ernährungshandbuch .

40. Chlorella

Campbell erklärt, dass diese Algenart oft als „Superfood“ eingestuft wird, da sie einen hohen Proteingehalt (70 %) hat und mit unterschiedlichen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin C und Ballaststoffen bestückt ist – die alle dazu beitragen, den Körper von zu entgiften Giftstoffe und reguliert den Blutdruck und stärkt die Immunität.

41. Maca-Wurzel

Diese extrem nahrhafte Wurzel ist eine großartige Kohlenhydratquelle, aber auch extrem fettarm. Mit großen Mengen an Vitamin C, Kupfer und Eisen kann der Verzehr von Maca Root Ihnen den ganzen Tag über einen Energieschub geben, sagt Campbell.

42. Leinsamenöl

Mitochondrien sind die kleinen Kraftwerke in Ihren Zellen, erklärt Ruggles . Für eine optimale Funktion benötigen sie eine gesunde Versorgung mit nützlichen Fettsäuren, wie sie in Leinsamenöl enthalten sind.

43-44. Nüsse (Walnüsse, Mandeln und Samen)

Nüsse und Samen sind großartige Energie-Booster. Mitochondrien sind auf eine stetige Quelle von Magnesium und anderen Mineralien angewiesen, die in Nüssen und Saat , um die Stoffwechselmaschinerie zu versorgen, die Energie produziert, sagt Ruggles.

Walnüsse sind ein großartiges energiesteigerndes Nahrungsmittel, weil sie mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und guten Fetten wie Omega-3 gefüllt sind, sagt Dr. Ellie Heintze, eine Naturheilpraktikerin. Es wurde festgestellt, dass Walnüsse die Energie steigern, indem sie den Stoffwechsel unterstützen und antioxidative Eigenschaften bieten, die Ihnen nicht nur Energie, sondern auch Anti-Aging-Vorteile verleihen.

Mandeln sind großartige energiesteigernde Lebensmittel, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E und Proteinen sind, die gut für die Senkung von LDL und Cholesterin sind und bei der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen helfen, sagt Swana de Gijsel , MD am Institut für Kochpädagogik.

45. Meersalz

Normales Kochsalz enthält zwei Mineralien. Echtes Meersalz kann über 80 Mineralien enthalten, was es zu einer reichen Quelle von Spurenelementen zur Ernährung der Mitochondrien macht, sagt Ruggles. Gut ernährte Mitochondrien sind besser gerüstet, um Ihren Energiebedarf zu decken.

46. ​​​​Kichererbsennudeln

Plauché sagt, dass einfach zuzubereitende Kohlenhydrat-Optionen Pasta und Reis aus Hülsenfrüchten wie umfassen Kichererbsen . Sie fügt hinzu, dass diese Lebensmittel eine hervorragende Kombination sind, da sie eine Fülle von komplexen Kohlenhydraten plus Protein enthalten.

47. Bohnen und Erbsen

Diese Lebensmittel sind ein Kraftpaket an Nährstoffen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die eine anhaltende Energiefreisetzung bieten und plötzliche Spitzen und Abfall unseres Blutzuckerspiegels vermeiden, sagt Sapna Punjabi-Gupta , MS, RDN, LD, Spezialist für kulinarische Wellness, Ayurveda-Praktiker und Gründer von beSPICED . Aus ayurvedischer Sicht verleihen sie unseren Mahlzeiten einen adstringierenden Geschmack, der in einer westlichen Ernährung, die normalerweise reich an süßen, sauren und salzigen Geschmacksrichtungen ist, oft fehlt. Eine Schüssel Dal- oder Linsensuppe liefert und erhält Energie, ist nachhaltig für die Umwelt und super vielseitig.

48. Knochenbrühe

Während die Leute oft denken, dass sie durch einen bestimmten Nährstoff einen Energieschub bekommen, geht es mehr um den Blutzuckerhaushalt und die bessere Fähigkeit, die Nährstoffe, die man aus der Nahrung bekommt, zu verwerten. Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, Whole30 zertifizierter Coach. Mit reichlich Protein, minimalen Kohlenhydraten und Nährstoffen wie Glutamin, Gelatine und Glycin eignet sich Knochenbrühe hervorragend zur Regulierung des Blutzuckers und zur Heilung Ihres Darms für eine verbesserte Nährstoffaufnahme.

49. Pilze

Reich an Vitamin B, Vitamin-D. und Probiotika unterstützen Pilze die Energieproduktion, die Nebennierenfunktion und eine gesunde Darmmikrobiota, die eng mit der Energieregulation verbunden ist, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und ganzheitliche Köchin Rachael Gorjestani Gründer von Goldmine . Fügen Sie Pilze hinzu Suppen oder Gemüsepfannkuchen.

50. Adaptogene

Adaptogene sind eine Gruppe von Kräutern und Pilzen, die dem Körper helfen, mit Stress umzugehen, die geistige Klarheit, das Energieniveau und die körperliche und geistige Ausdauer verbessern, sagt Gorjestani. Adaptogene sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie energiegeladen und konzentriert für Ihren Tag sind.

51. Süßkartoffeln/Yams

Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe – was bedeutet, dass sie langsamer verdaut werden und Ihnen einen stetigen Energiefluss geben, sagt Kylie Morse , diplomierte Ernährungsberaterin. Achten Sie darauf, sie mit der Schale zu essen, um zusätzliche Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu erhalten.

52. Paprika

Paprika enthält eine natürliche Substanz namens Dihydrocapsiat (DCT). DCT kann den Energieverbrauch erheblich erhöhen, und darüber hinaus kann DCT die Fettoxidation erheblich steigern, indem es den Körper dazu bringt, mehr Fett als Brennstoff zu verwenden, sagt Mindbody Nutrition Specialist McKenzie Hathaway . Da Paprika und Peperoni mit DCT gefüllt sind, sind sie ein perfektes Energiefutter.

53. Hummus

Hummus, der Kichererbsen, Zitronensaft, Tahini, Olivenöl, Knoblauch und Gewürze enthält, ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Ihnen helfen, Ihre Energie zu halten. Gijsel sagt: Als Dip zu Rohkost oder Vollkorncrackern passt es genau ins Mittelmeerküche bekannt dafür, Risikofaktoren für koronare und vaskuläre Erkrankungen zu reduzieren.

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54, Kokoswasser

Der Hype um Kokoswasser ist real, und das aus gutem Grund. Gefüllt mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Zink, Eisen und Kalzium ist Kokoswasser Mutter Natur ist ein natürlicher Energy-Drink. Wenn die Elektrolyte, die in reinem Kokoswasser enthalten sind, in den Blutkreislauf gelangen, ist dies ein sofortiger Hydratationsschub für die Körperzellen und gibt reichlich Energie, sagt Hathaway.

55. Brokkoli

Brokkoli ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Eisen, B-Vitamin und Chlorophyll, die alle synergistisch Entzündungen bekämpfen und die Energie im Körper steigern, sagt Minchen.

56. Linsen

Linsen sind ein vollwertiges Kohlenhydrat, das Ballaststoffe, Eisen und pflanzliches Protein liefert, um energiesteigernde Aminosäuren bereitzustellen, den Blutzucker stabil zu halten und konstant Kraftstoff und Energie zu liefern, bemerkt Minchen.

57. Grüner Tee

Grüner Tee bietet eine starke Kombination aus sanftem Koffein, B-Vitaminen, Vitamin C und Antioxidantien, insbesondere EGCG. B-Vitamine und Vitamin C sind wichtig, um Entzündungen zu kontrollieren, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und die Energie in unseren Zellen zu steigern. EGCG ist ein starkes Antioxidans, das schädliche Entzündungen im Körper reduziert. Und ein wenig sanftes Koffein ist ein großartiger Energiebooster – grüner Tee enthält etwa die Hälfte von Kaffee, sagt Minchen.

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58. Dunkle Schokolade und reiner Kakao

Abgesehen davon, dass dunkle Schokolade ein großartiger Genuss ist, liefert sie auch etwas Eisen, Magnesium und Antioxidantien, die eine gesunde Durchblutung unterstützen und die Energie steigern. Auch die geringe Menge Koffein kann einen Schub geben, merkt Minchen an.

Gemäß Katrina Scott und Wegen der Morgendämmerung , Autoren von Tone It Up: Ausgewogener und schöner 5-Tage-Reset für Körper, Geist und Seele , reiner ungesüßter Kakao steckt voller energetisierender Antioxidantien und kann Ihre Durchblutung anregen und Ihren Blutdruck senken. Die Autoren lieben Smoothie-Bowls, die mit Tone It Up Protein aus Schokolade hergestellt und mit Kakaonibs bestreut sind.

Next Up, Finde heraus, ob du jeden Tag eine Gallone Wasser trinken solltest .

Quellen

• Aimée Plauché, RD, LDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Beraterin für ICONIC Protein .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater bei JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , diplomierte Ernährungsberaterin und Personal Trainerin
• Jenn LaVardera, RD und Ernährungsberaterin mit Naturipe
• Dr. Brooke Scheller, Direktorin für Ernährung bei Frisch
• Addison LaBonte , zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitscoach
• Dr. Waqas Mahmood, Uppen Medicine Hospital-University of Pennsylvania und medizinischer Facharzt mit Healthwire.pk
• Heather Hanks, Ernährungsberaterin mit Instapot-Leben
• Holly Klamer , Registrierte Ernährungsberaterin
• Lisa Richards, Ernährungsberaterin und Schöpferin von Die Candida-Diät
• Dr. Katina Martin, Gründerin von Vermont Natural Family Health
• Dr. Stephen Sinatra , staatlich geprüfter Kardiologe und zertifizierter Ernährungsberater.
• Dr. Tania Elliott , zertifizierter Allergologe/Immunologe und Internist
• Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD und Gründer des Center for Healing Neurology
• Diana Gariglio-Clelland, RD, Ernährungsberaterin für Next Luxury
• Lauren Minchen, RD, Ernährungsberaterin für Freshbit
• Leeann Rybakov, Gesundheitscoach für funktionelle Medizin bei Leeann Rybakov Wellness
• Erin Palinski-Wade , RD und Autor von Belly Fat Diet For Dummies und Berater für Sunsweet Growers
• Allen Campbell, Autor von The Game of Eating Smart, TB12-Methode und das TB12-Ernährungshandbuch und Tom Bradys ehemaliger persönlicher Koch
• Marie Ruggles , RD, Autor von Optimieren Sie Ihr Immunsystem und Die Whole Foods-Kurzanleitung
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, Kulinarische Wellness-Spezialistin, Ayurveda-Praktikerin und Gründerin von beSPICED
• Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, Whole30 zertifizierter Coach
• Rachael Gorjestani, Ernährungswissenschaftlerin und ganzheitliche Köchin, Gründerin von Goldmine
• Kylie Morse , diplomierte Ernährungsberaterin
• Swana de Gijsel , MD am Institut für Kochpädagogik
• McKenzie Hathaway , Spezialist für Mindbody-Ernährung
• Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie :: Ernährungs- und therapeutische Perspektiven von Chia (Salvia hispanica L.): ein Rückblick
• IOP-Konferenzreihe: Geo- und Umweltwissenschaften : Verwendung von Edamame-Sojabohnen (Glycine max (l) merril) als modifiziert von enteraler Formel hohe Kalorien
• Umfassende Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit :: Brauner Reis im Vergleich zu weißem Reis: Ernährungsqualität, potenzielle gesundheitliche Vorteile, Entwicklung von Nahrungsmitteln und Konservierungstechnologien
• helion : Vergleichende Studie zum Nährstoffgehalt in den verschiedenen Teilen autochthoner und hybrider Kürbissorten (Cucurbita maxima Linn.)

Mit zusätzlicher Berichterstattung von Judy Koutsky.